Vingrinājumi tricepsam ar pretestības joslām

Labākie tricepsa vingrinājumi ar pretestības siksnām ietver stāvus pagarinājumus virs galvas, tricepsa atspiešanos, iegremdēšanu un koncentrēšanās spiedienu. Iekļaujot šos vingrinājumus savā treniņā, jūs efektīvāk trenēsiet visus trīs brachii tricepsa galus.

Svarīgākās ziņas

• Tricepsa funkcija: Tricepss veido visu augšdelma aizmuguri un ir atbildīgs par rokas pagarināšanu caur elkoni un nolaišanu no pleca uz ķermeni.
• Pretestības joslu priekšrocības: Tricepsa treniņš ar pretestības saitēm ir lielisks veids, kā iesildīties, uzturēt pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, stimulēt muskuļu aktivāciju un palielināt treniņa intensitāti.
• Lentu dažādība: Izmantojot dažādas joslas, varat veikt vairāk dažādu tricepsu vingrinājumu un laika gaitā progresēt, kas palīdz labāk attīstīt tricepsu.

Tricepsa anatomija

Tricepss, citādi pazīstams kā triceps brachii, ir trīsgalvu rokas muskulis. Tas aizņem rokas aizmuguri starp elkoni un plecu un bieži vien ir pakavs. Tricepss veic šādas galvenās funkcijas:

• Plaukstas locītavas pagarināšana elkoņa locītavā (vienlaikus izstiepjot roku).
• Rokas pagarināšana un nolaišana pleca locītavā (rokas nolaišana ķermeņa virzienā).

Tricepss sastāv no garas, mediālas un sānu galvas. Garā galva piestiprinās pie lāpstiņas, sānu galva piestiprinās pie augšdelma kaula, bet vidējā galva starp tām. Tricepss visaktīvāk darbojas stumšanas kustību laikā (piespiešanās, pievilkšanās, spiešana guļus utt.).

Lai gan tradicionālie atspiešanās palīdz trenēt tricepsu, jūs varat optimizēt savu treniņu, izmantojot vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām tricepsa galvām.

Tricepsa treniņu priekšrocības ar pretestības joslām

1. Spēcīgākas muskuļu kontrakcijas: Pretestības joslas nodrošina lineāru mainīgu pretestību (LVP), kā rezultātā palielinās pretestība, kad josla tiek izstiepta. Tas liek tricepsam strādāt intensīvāk nekā troses vai brīvo svaru kustību laikā.

2. Labāka muskuļu aktivizēšana: Pretestības joslas treniņš uzlabo muskuļu aktivāciju, radot stabilitātes izaicinājumu, kas liek tricepsam strādāt vairāk, lai stabilizētu joslas spriedzi.

3. Lieliska iesildīšanās: Pretestības lentes palīdz sasildīt locītavas, samazinot iespējamo locītavu sāpju un vājuma risku.

4. Pastāvīgs spriegums: Joslas saglabā muskuļu sasprindzinājumu visas kustības laikā, kas veicina spēcīgāku muskuļu stimulu, kas noved pie lielākas izaugsmes.

5. Lieliska pārlādēšanas iespēja: Pretestības lentes var izmantot, lai pārslogotu tricepsus, iekļaujot tos samazināta svara vai superset treniņā.

6. Minimālā aprīkojuma prasība: Pretestības lentes nodrošina efektīvu tricepsa treniņu mājās vai ceļā.

10 labākie tricepsa vingrinājumi ar pretestības joslām

Stāvošie pagarinājumi

Šis vingrinājums efektīvi trenē visas tricepsa galvas, īpaši garo galvu.

Kā veikt vienas rokas vingrinājumu:

• • Novietojiet vienu lentes galu zem labās kājas un satveriet otru galu ar labo roku.
  • Pavelciet stieni aiz sevis, turot elkoni vērstu uz augšu.
  • Izstiepiet elkoni, līdz roka ir taisna virs galvas, un pievelciet tricepsu.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 8-15 atkārtojumus katrai rokai.

Tricep atspiešanās

Lielisks izolācijas vingrinājums, kas nodrošina pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Kā izpildīt:

• • Atrodiet cietu augšējo enkuru (piemēram, pievilkšanas stieni).
  • Satveriet stieni ar abām rokām, turot elkoņus pie sāniem.
  • Pavelkot stieni uz leju, izstiepiet elkoņus un pievelciet tricepsu. Veiciet 8-15 atkārtojumus.

Tricepsa atspiešanās

Šis vingrinājums aktivizē visu tricepsu efektīvāk nekā tradicionālās hanteles.

Kā izpildīt:

• • Novietojiet vienu kāju otras priekšā un pavelciet lenti zem priekšējās kājas.
  • Satveriet saiti un salieciet to ap vidukli, turot roku 90 grādu leņķī.
  • Izstiepiet elkoni, līdz roka ir paralēla grīdai. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrai rokai.

Atspiešanās ar šauru rokturi

Lielisks vingrinājums, lai uzlabotu apdares spēku spiešanā guļus.

Kā izpildīt:

• • Aptiniet joslu ap muguru un turiet to ar rokām.
  • Veiciet atspiešanos, izmantojot šauru satvērienu, vienlaikus turot joslu saspringtu. Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Atspiešanās ir noderīga

Lielisks vingrinājums tricepsa spēka stiprināšanai, it īpaši, ja vēl neesat gatavs atspiešanās pie ķermeņa svara.

Kā izpildīt:

• • Aptiniet lenti ap dipusu rokturiem.
  • Novietojiet ceļus uz stieņa un veiciet atspiešanos. Veiciet 6-8 atkārtojumus.

Spiešana guļus ar lenti

Lielisks vingrinājums, lai uzlabotu apdares spēku spiešanā guļus.

Kā izpildīt:

• • Nostipriniet vienu lentes galu pie grīdas un aptiniet otru galu ap sola stieni.
  • Veiciet spiešanu stendā kā parasti. Veiciet 8-12 atkārtojumus.

Tricepss atvelkas

Vienkāršs un efektīvs vingrinājums tricepsa izolēšanai.

Kā izpildīt:

• • Turiet stieni ar abām rokām, turot to paralēli grīdai.
  • Izstiepiet elkoņus, izstiepjot joslu. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

Krustpreses

Efektīvs vingrinājums tricepsa garajai galvai.

Kā izpildīt:

• • Nostipriniet joslu virs galvas un satveriet to otrā ķermeņa pusē.
  • Nospiediet uz leju un uz sāniem, līdz jūsu roka ir taisna. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Koncentrācija izspiež

Lielisks vingrinājums tricepsa mediālajai un garajai galvai.

Kā izpildīt:

• • Stingri piestipriniet joslu un satveriet to ar roku.
  • Nometoties ceļos, turiet elkoni uz augšstilba iekšpuses un izstiepiet elkoni. Veiciet 8-12 atkārtojumus.

Supinētas preses

Veiciet tos kā parastos tricepsa presītes, bet ar plaukstām uz augšu, lai labāk izolētu garo galvu.

Tricepsa treniņa ar lentēm piemērs

Lūdzu, ņemiet vērā, ka es neiekļāvu visus 10 vingrinājumus. Tas ir tāpēc, ka daži no tiem ir līdzīgi un līdzīgi trenē tricepsus. Šīs ir dažas iespējas, kuras varat izvēlēties un mainīt atkarībā no treniņu mērķiem un vēlmēm.