Vai skriešana, spēka treniņi un citi vingrinājumi var palīdzēt dzīvot ilgāk?

Vai skriešana, spēka treniņi un citi vingrinājumi var palīdzēt dzīvot ilgāk?

Šobrīd visi zina, ka vingrošanai ir daudz priekšrocību, un viena no šīm priekšrocībām ir spēja pagarināt dzīvi. Tas attiecas pat uz cilvēkiem, kuri jau ir 60-70 gadus veci.

Faktiski jaunākie pētījumi, kas publicēti žurnālā JAMA tīkls ir atvērts atklāja, ka sievietēm 65 gadus vecas un vecākas, kuras izpildīja ieteicamās vadlīnijas par vismaz 2,5 stundu aerobikas vingrinājumiem un vismaz divu dienu spēka treniņiem nedēļā, bija mazāks mirstības risks no jebkādiem cēloņiem nekā tām, kuras to nedarīja.

“Mēs atklājām, ka katrs fiziskās aktivitātes veids bija neatkarīgi saistīts ar zemāku visu iemeslu mirstības risku gados vecākiem pieaugušajiem,” pētījuma autore Dr. Braients Vēbers, epidemiologs ASV Slimību kontroles un profilakses centra Uztura, fizisko aktivitāšu un aptaukošanās nodaļā. Slimību kontrolei un profilaksei, kopīgots ar CNN.

“Tiem, kuri atbilda tikai muskuļu stiprināšanas vadlīnijām (salīdzinot ne ar vienu ieteikumu), bija (a) par 10% mazāks mirstības risks, tiem, kuri atbilda aerobikas vadlīnijām, bija tikai par 24% mazāks mirstības risks, un tiem, kuri atbilda abiem ieteikumiem. , bija par 30% mazāks risks,” viņš teica.

Kādi konkrēti vingrinājumi palīdz dzīvot ilgāk? Saskaņā ar publicēto pētījumu Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls un Sirds un asinsvadu slimību attīstībaskriešana var pagarināt jūsu dzīvi līdz pat trim gadiem. (Jaunajam marinēšanas sporta veidam ir arī dažas ilgmūžības priekšrocības.)

Skriešana: vingrinājums, kas palīdz dzīvot ilgāk

Tieši tā – skriešana var pagarināt dzīvi, pat ja skrienat tikai piecas minūtes dienā. Vēl pārsteidzošāk ir tas, ka pētījuma dalībnieki, kuri skrien, dzīvoja apmēram trīs gadus ilgāk nekā tie, kas neskrien, pat ja viņiem bija liekais svars, viņi dzēra, smēķēja vai lēnām vai laiku pa laikam skrēja.

Kā tas var būt? Labs jautājums.

Ko īsti pētnieki atklāja, pārskatot šo pētījumu? Saskaņā ar Aiovas štata universitātes kinezioloģijas profesora Dr. Saskaņā ar Duck-chul Lee un viņa pētījuma līdzautoru teikto, skriešana samazināja priekšlaicīgas nāves risku par gandrīz 40 procentiem pat pēc tam, kad tika kontrolētas tādas veselības problēmas kā aptaukošanās vai hipertensija. , smēķēšana un dzeršana.

Ekstrapolējot šos datus, pētnieki secināja, ka, ja pētījuma dalībnieki, kas neskrien, sāktu skriet, nāves gadījumu skaits samazinātos par 16 procentiem un letālu sirdslēkmes gadījumu skaits samazinātos par 25 procentiem.

Jums var rasties jautājums, cik jūdžu nedēļā man vajadzētu noskriet, lai skriešana kļūtu par vingrinājumu, kas palīdz man dzīvot ilgāk? Šeit ir aizraujošā daļa:

Varbūt visinteresantākais ir tas, ka pētnieki ir aprēķinājuši, ka skriešana stundu pēc stundas statistiski atgriež cilvēku dzīvē vairāk laika, nekā tas aizņem. Divu stundu treniņi nedēļā, kas bija vidējais rādītājs, ko ziņoja skrējēji Kūpera institūta pētījumā, pētnieki lēsa, ka tipisks skrējējs 40 gadu vidū faktiski skrienot pavadīs mazāk nekā sešus mēnešus, taču varētu sagaidīt, ka tas palielināsies. dzīves ilgums ir 3,2 gadi un tīrā peļņa ir aptuveni 2,8 gadi.

Jau piecas minūtes dienā ir labas ilgmūžībai, un dzīves pagarināšanas spējas tiek samazinātas par aptuveni četrām skriešanas stundām nedēļā. Tomēr skriešana vairāk nekā četras stundas nedēļā neuzrādīja negatīvas sekas, tikai plato, kas nozīmē, ka ilgstoša skriešana nekaitēs, ja vien starp treniņiem atvēlat pietiekami daudz laika, lai atgūtu un atpūstos.

Šo atklājumu iemesli joprojām ir neskaidri, un tas nenozīmē, ka skriešana noteikti palielina ilgmūžību. Pēc Lī domām, skriešana, visticamāk, cīnās ar vairākām veselības problēmām, piemēram, augstu asinsspiedienu un aptaukošanos, tāpēc tā palīdz vispārējai veselībai, kas savukārt palielina ilgmūžību.

Patiesībā skriešana nav vienīgais vingrinājums, kas palīdz dzīvot ilgāk. Ir pierādīts, ka pastaigas, riteņbraukšana un citi vingrinājumi samazina mirstības risku par aptuveni 12 procentiem. Skriešana vienkārši šķiet visefektīvākais vingrinājums, kas palīdz dzīvot ilgāk.

Skriešana un telomēri

Papildus cīņai pret augstu asinsspiedienu, aptaukošanos, koronāro sirds slimību un citiem, šķiet, ka skriešana pagarina telomērus — DNS segmentus mūsu hromosomu galā, kas kontrolē novecošanos.

Viens no lielākajiem telomēru pētījumiem līdz šim ir atklājis telomēru ietekmi uz cilvēka veselību. Pētnieki savāca siekalu paraugus un medicīniskos ierakstus no vairāk nekā 100 000 dalībnieku. Viņu atklājumi parādīja, ka īsāks par vidējo telomēru garums bija saistīts ar paaugstinātu mirstības risku – pat pēc tam, kad tika kontrolēti tādi dzīvesveida faktori kā smēķēšana, alkohola lietošana un izglītība, kas saistīti ar telomēra garumu.

Pētījumā atklājās, ka tiem, kuriem ir īsākie telomēri jeb aptuveni 10 procenti pētījuma dalībnieku, trīs gadu laikā bija par 23 procentiem lielāka iespēja nomirt nekā tiem, kuriem ir garākie telomēri. Lai gan zinātne joprojām nav 100% droša telomēru garums ietekmē mūsu vecumu, protams, jo garāki mūsu telomēri, jo labāk. Par laimi, skriešana palīdz paplašināt jūsu telomērus.

Publicēts pētījums Pēc Ņujorkas laika Par to, kā vingrinājumi uztur jūsu šūnas jaunas, atklāja, ka pusmūža pieaugušajiem, kuri enerģiski skrēja (45 līdz 50 jūdzes nedēļā), telomēru garums ir vidēji par 75 procentiem garāks nekā viņu mazkustīgajiem kolēģiem.

Skriešanas padomi

Lai gan skriešana noteikti ir vingrinājums, kas palīdz dzīvot ilgāk, jūs arī nevēlaties piedzīvot sāpes. Tas nozīmē, ka jums ir jāiemācās pareizi skriet un būt viegliem kājām.

Saskaņā ar publicēto pētījumu Britu sporta medicīnas žurnāls un Hārvardas pētnieku ieteikumiem, skrienot, ievērojiet šīs vadlīnijas:

Ja esat papēžu uzbrucējs, eksperimentējiet ar piezemēšanos tuvāk pēdas vidusdaļai. Lielākā daļa skrējēju dabiski piezemējas vieglāk, ja viņi nav papēži.

  • Nedaudz palieliniet ritmu, soļu skaitu, ko veicat minūtē. Šķiet, ka tas samazina katra soļa ietekmi.
  • Iedomājieties, ka skrienat uz olu čaumalām vai cenšaties, tā sakot, “mīdīt pa ūdeni”, cenšoties palikt viegli uz kājām.
  • Nepārcenties. Tas rada lielu triecienu un triecienvilni, kas pārvietojas pa ķermeni. Tas arī izraisa ķermeņa palēnināšanos, tāpēc jums ir jāstrādā vairāk, lai neatpaliktu.
  • Ja pārāk daudz koncentrējaties uz priekšējās pēdas sitienu, varat to pārspīlēt un radīt lielāku stresu. Un otrādi, kā mēs jau atzīmējām, papēžu sitiens ir slikti. Tāpēc koncentrējieties uz plakano pēdu un sitienu vidusdaļā. Ļoti ass sitiens pa priekšu vai aizmuguri ir slikts.
  • Palieliniet savu ritmu. Augsts soļu biežums nodrošina, ka jūsu solis ir īss un atlēciens elastīgs.
  • Svarīga ir taisna poza. Ja jūs noliecaties uz priekšu, tas palielina ķermeņa augšdaļas leņķisko impulsu, tāpēc ķermenis vēlas krist uz priekšu, un ķermeņa apakšdaļa būs saspringta.
  • Esiet atvieglinātas. Netērējiet pūles ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumam.

Ņemiet vērā šos iesācēju skriešanas padomus, ja vēlaties iegūt šo vingrinājumu, kas palīdzēs jums dzīvot ilgāk:

  • Iesildīšanās
  • Uzstādiet mērķi un konsekventi skrieniet
  • Iekļaujiet sērijveida treniņu
  • Krustvilciens
  • Iegūstiet pareizo degvielu pirms un pēc palaišanas
  • Izvēlieties pareizos apavus
  • Uzmanieties no virsmām
  • Klausieties savu ķermeni
  • Izstiepies

Vairāk vingrinājumu, lai palīdzētu jums dzīvot ilgāk

Skriešana nav vienīgais vingrinājums, kas palīdz dzīvot ilgāk. Kā minēts, staigāšana, riteņbraukšana un citi vingrinājumi var arī pagarināt dzīvi, tāpat kā svara treniņi un augstas intensitātes intervāla treniņi.

2017. gadā publicēts pētījums Šūnu metabolisms 12 nedēļas tika pētīti 72 veseli, bet mazkustīgi vīrieši un sievietes vecumā no 30 gadiem vai jaunāki par 64 gadiem. Dalībnieki tika iedalīti vienā no četrām vingrojumu grupām.

Kontroles grupa nevingroja. Viena grupa vairākas reizes nedēļā 30 minūtes brauca ar stacionārajiem velosipēdiem, bet citās dienās veica vieglus treniņus; cita grupa trenējās ar svariem vairākas reizes nedēļā; un pēdējā grupa piedalījās īsos stacionāros riteņbraukšanas intervāla treniņos trīs reizes nedēļā, atpūtās trīs dienas un atkārtoja.

Lūk, ko atklāja pētnieki:

  • Augstas intensitātes intervāla treniņš uzlaboja ar vecumu saistītu muskuļu mitohondriju samazināšanos.
  • Apmācības pielāgojumi notika, palielinoties gēnu transkriptiem un ribosomu proteīniem.
  • RNS izmaiņas treniņa laikā nedaudz pārklājās ar atbilstošo olbaltumvielu pārpilnību.
  • Palielināts ribosomu daudzums un proteīnu sintēze izskaidro mitohondriju pieaugumu.

Ko tas nozīmē? Lūk, ko saka Dr. Sreekumaran Nair, Mayo klīnikas medicīnas profesors un endokrinologs un pētījuma vecākais autors:

Šķita, ka ar vecumu saistītu muskuļu šūnu veselības pasliktināšanos “laboja” vingrinājumi, īpaši, ja tie bija intensīvi. Faktiski vecāka gadagājuma cilvēku šūnas dažos veidos reaģēja uz enerģiskiem vingrinājumiem nekā šūnas no jauniem cilvēkiem, kas liecina, ka nekad nav par vēlu vingrot.

Tas liek domāt, ka gan HIIT treniņi, gan svara treniņi var palīdzēt palēnināt muskuļu novecošanos, kas savukārt padara tos labvēlīgus ilgmūžībai.

Avots Dr Ax

Parašykite komentarą

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *