Kad atgriežas jaukāki laikapstākļi, ir aizraujoši trenēties ārā, ar daudz svaiga gaisa un gleznainiem skatiem. Tomēr vingrošana karstumā var izraisīt dehidratāciju un pārkaršanu, ja tas netiek darīts uzmanīgi.
Ir veidi, kā droši vingrot karstumā, saglabāt vēsumu un uzturēt veselīgu hidratācijas līmeni. Izmantojot šos vienkāršos padomus, jūs varat turpināt baudīt ikdienas fizisko aktivitāti.
Padomi vingrošanai karstumā
Hidratējiet un rehidrējiet
Šķiet diezgan pašsaprotami, taču, trenējoties karstumā, ir svarīgi uzturēt hidratāciju. Ūdens dzeršana liek svīst, tāpēc būs vēl vieglāk atūdeņoties.
Pētījumi liecina, ka vingrošana ar šķidrumu ir ļoti svarīga. Papildus tam, ka dzerat daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, ir noderīgi arī ēst pārtiku, kas palīdz atjaunot elektrolītu līdzsvaru.
Pirms un pēc vingrošanas karstumā ēdiet vai dzeriet dabiski mitrinošus pārtikas produktus, kas nodrošina elektrolītus, piemēram, kokosriekstu ūdeni, arbūzu, gurķi, seleriju, citrusaugļus un burkānus.
Noteikti nomainiet ūdens un nātrija zudumu pēc treniņa, izdzerot divas līdz trīs papildu tases ūdens un ēdot pārtiku, kas bagāta ar nātriju, piemēram, marinēti gurķi, skābēti kāposti un šķipsniņa jūras sāls.
Plānojiet gudri
Ja plānojat vingrot ārā, izvēlieties vēsāku diennakts laiku, kad saule nav vissiltākā. Rīts un vēla pēcpusdiena/agrs vakars ir lielisks laiks vingrošanai, taču samaziniet tiešu saules staru iedarbību.
Padomājiet par dušu pirms treniņa
Pētījumi liecina, ka manipulācijas ar ķermeņa temperatūru pirms treniņa var ietekmēt jūsu treniņu un var būt efektīva stratēģija sportistiem, kas sacenšas stresa apstākļos. Pirms vingrošanas karstumā iešana vēsā dušā vai vannā ir labs veids, kā pazemināt ķermeņa temperatūru.
Valkājiet vieglu apģērbu
Vingrojot karstumā, nevalkājiet tumšu apģērbu. Izvēlieties baltu vai pat košu apģērbu, kas atspoguļo sauli.
Jūs arī paliksit vēsāks, valkājot vieglu apģērbu un mitrumu izvadošu apģērbu, kas novada sviedrus uz ārējo virsmu, lai palīdzētu jums palikt sausam. Var gadīties, ka vaļīgs krekls arī palīdz saglabāt vēsumu.
Paņemiet līdzi ledus iepakojumu
Ja esat pārkarsis, varat atdzist, uzliekot uz pakauša ledus iepakojumu. Lai samazinātu siltumu, varat izmantot arī aukstu mazgāšanas lupatiņu.
Klausieties savu ķermeni
Vingrojot karstumā, ir svarīgi zināt savas robežas. Ja sākat justies reiboni, reiboni vai sliktu dūšu, ir pienācis laiks atpūsties un iedzert ūdeni.
Pārmērīga svīšana var izraisīt karstuma izsīkumu un radīt bīstamas sekas, tāpēc slodzes laikā uzraugiet uzņemtā ūdens daudzumu un enerģijas līmeni.
Īsumā
Ja neesat pieradis pie ilgiem treniņiem karstumā, izmēģiniet īsus treniņus, sākot ar 20-30 minūtēm. Ļaujiet savam ķermenim pielāgoties fiziskajām aktivitātēm karstumā neatkarīgi no tā, vai tas notiek ārā vai karstas aktivitātes laikā, piemēram, karstā joga.
Vingrošanas priekšrocības karstumā
Uzlabo jūsu izturību
Vingrojot karstumā, jūs varat justies ērtāk neērtā vidē. Tas liek jums pārvarēt diskomfortu un tādējādi uzlabot toleranci pret smagiem treniņiem.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ir vairāk aklimatizēti pie karstuma un pilnībā hidratēti, saglabā mazāk ķermeņa siltuma un vingrošanas laikā darbojas optimāli.
Veicina detoksikāciju
Pētījumi liecina, ka cilvēki parasti svīst vienu litru stundā, strādājot karstā vidē. Šis sviedru ātrums veicina detoksikāciju un ļauj jūsu ķermenim izvadīt toksīnus no ķermeņa.
Atcerieties papildināt šos šķidrumus, dzerot daudz ūdens pēc āra treniņa.
Sagatavo jūs konkursa pasākumiem
Tā kā vingrošana karstumā palīdz veidot ķermeņa izturību un stresa toleranci, tā var būt noderīga, trenējoties sacensībām. Jūsu spējas veikt intensīvus treniņus ilgu laiku būs lielākas pēc treniņa karstumā.
Palielina sviedru un asinsriti
Jūsu ķermenis dabiski reaģē uz karstuma iedarbību, palielinot sviedru veidošanos un asinsriti. Mācoties pielāgoties šiem apstākļiem, jūsu ķermenis var labāk trenēties dažādās temperatūrās.
Turklāt droša vingrošana karstumā var palielināt sirdsdarbības ātrumu un svīšanu, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.
Avots Dr Ax
