Vai esat kādreiz izmēģinājis distanču slēpošanu savā apkārtnē? Tas var izklausīties dīvaini, taču ir vingrinājumu veids, ko sauc par “nūjošanu”, kas ietver slēpošanas nūju izmantošanu un var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasta pastaiga.
Šāda veida vingrinājumi staigāšanu svara zaudēšanai paceļ pilnīgi jaunā līmenī.
Nūjotāju pastaigu var staigāt pa ietvēm, zālāju klātu reljefu un meža takām. Tas atbalsta stabilitāti, uzlabo koordināciju, strādā pie vairākiem muskuļiem un veicina sirds veselību.
Šis visa ķermeņa treniņš var būt jūsu jaunais treniņš, un jūs biežāk varēsit ārā.
Kas ir nūjošana?
Nūjošanu sākotnēji praktizēja distanču slēpotāji. Tas ir populārs Skandināvijā un citās Eiropas daļās, un ASV gūst uzmanību kā efektīvs treniņš.
Lai praktizētu nūjošanu, staigājiet ar slēpju nūjām, kustinot pretējo roku ar pretējo kāju. Spieķi padara staigāšanu nedaudz sarežģītāku, jo jūs izmantojat roku un pamata spēku, lai kustības laikā turētu tos sev priekšā.
Kāpēc nūjošana? Intensitātes līmenis ir augstāks nekā parastajai pastaigai, tāpēc jūs strādājat vairāk muskuļu un sadedzinat vairāk kaloriju. Tas ir arī viens no kardiovaskulārajiem vingrinājumiem, kas izskaidro, kāpēc tas ir tik populārs gados vecākiem cilvēkiem Šveicē un citās Skandināvijas valstīs.
Nūjošanas priekšrocības
Galvenie nūjošanas ieguvumi izriet no tā, ka tā aktivizē vairāk muskuļu nekā vienkārša staigāšana, vienlaikus iesaistot jūsu kodolu un sadedzinot vairāk kaloriju. Šeit ir daudz nūjošanas priekšrocību:
Dedzina vairāk kaloriju
Tiek uzskatīts, ka nūjošana palielina kaloriju sadedzināšanu par 10 līdz 20 procentiem, pat ja jūsu ķermenis nejutīs intensitātes pieaugumu.
2019. gadā publicēts pētījums Klīniskās iejaukšanās novecošanā atklāja, ka nūjošana ievērojami samazināja ĶMI, Android taukus un kāju taukus salīdzinājumā ar parasto staigāšanu. Pētnieki secināja, ka nūjošana var būt galvenais līdzeklis cīņā pret aptaukošanos un lieko svaru pusmūža pieaugušajiem.
Nostrādā ķermeņa augšdaļu
Kurš zināja, ka ejot var strādāt ar rokām, pleciem, krūšu un muguras muskuļiem? Staigājot ar spieķiem, tiek strādāts daudz vairāk ķermeņa muskuļu, īpaši ķermeņa augšdaļā, kas, ejot bez spieķiem, nesaņem lielu mīlestību.
Randomizēts pētījums atklāja, ka 12 nedēļu nūjošanas treniņi uzlaboja plecu kustīgumu un samazināja ķermeņa augšdaļas muskuļu jutīgumu. Nūjošana nenoslogo ķermeņa augšdaļu, kā to var staigāt ar svariem.
Tātad jūs ne tikai strādājat ar šiem muskuļiem, bet arī atslābināt plecus, saglabājat pareizu stāju un vienlaikus iekļūstat ritmā.
Palielina Stabilitāti
Nūjošanu iecienījuši vecāki cilvēki, jo tā nodrošina papildus stabilitāti. Nūju lietošana uzlabo stāju un līdzsvaru, kas var būt īpaši izdevīgi cilvēkiem ar ceļgalu, kāju vai muguras problēmām.
2018. gadā Sistemātisks pārskats un metaanalīze parādīja, ka nūjošana uzlaboja dinamisko līdzsvaru, funkcionālo līdzsvaru, zemāku ķermeņa elastību un aerobās spējas pieaugušajiem vecumā no 60 līdz 92 gadiem. Pētnieki secināja, ka šāda veida aerobikas vingrinājumi var uzlabot muskuļu spēku, līdzsvaru un dzīves kvalitāti gados vecākiem pieaugušajiem.
Citā pētījumā tika novērtēta sešu nedēļu nūjošanas treniņu efektivitāte pacientiem ar Parkinsona slimību. Rezultāti parādīja, ka šis vingrinājumu veids uzlaboja funkcionālo sniegumu, gaitas kvalitāti un dzīves kvalitāti.
Uzlabo sirds veselību
Sistemātisks apskats, publicēts American Journal of Preventive Medicine1800 pacientu analīze parādīja, ka nūjošanai ir pozitīva ietekme uz sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu miera stāvoklī, salīdzinot ar ātru pastaigu. Turklāt pacienti ziņoja par skābekļa patēriņa uzlabošanos un citiem dzīves kvalitātes rādītājiem.
Tu dosies ārā
Viena no labākajām lietām nūjošanā ir tā, ka tā ļauj izkļūt ārpus telpām un izpētīt dažādas vietas. Varat staigāt savā apkārtnē, pārgājienu takās, slēpošanas kalnos nesezonā un jebkur citur, kur varat staigāt.
Ir publicēts sistemātisks pārskats Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls norāda, ka fiziskajām aktivitātēm brīvā dabā ir sociāli, psiholoģiski un fizioloģiski ieguvumi. Pētnieki atklāja, ka šie ieguvumi bija acīmredzami jauniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, palīdzot novērst vairākus veselības stāvokļus, tostarp D vitamīna deficītu, multiplo sklerozi un osteoporozi.
Aprīkojums
Nūjošanai ir vairāku veidu nūjas. Dažiem ziemeļpoliem stabu galos ir piestiprināti cimdi, tāpēc, lai kontrolētu stabus, ir jāizmanto plaukstas, nevis pirksti. Ir arī stabi ar siksnām un rokturiem, bet bez cimdiem.
Ziemeļvalstu nūjām ir dažādi materiāli un uzgaļi. Alumīnija un oglekļa šķiedras stabi ir populāri, jo tie ir vieglāki un tiem ir vislabākā triecienu absorbcija.
Dažiem stabiem ir smaili uzgaļi, kas ir vislabāk piemēroti nebruģētām takām, gumijas uzgaļi (vai “ķepas”), kas ir labāki bruģētām takām vai ietvēm, un “grozi”, kas piestiprina pie galiem, ejot pa sniegu.
Ir pat saliekami stabi, kas var ietilpt čemodānā, ceļojot. Lielisks veids, kā izpētīt jaunas takas un iegūt vēl labāku treniņu.
Kā to izdarīt (tehnika)
Var būt nepieciešami daži mēģinājumi, lai pierastu staigāt ar nūjām un noteiktu sev vēlamo tehniku. Šeit ir divi veidi, ko izmēģināt:
- Dubultā stabs: Izmantojot šo paņēmienu, jūs novietojat abus stabus simetriski sev priekšā un ejot velciet uz priekšu. Jūs sperat dažus soļus uz priekšu, lai satiktu savus stabus un atkal novietotu tos sev priekšā.
- Viena nūja: lielākā daļa cilvēku izmanto savas nūjas distanču slēpošanai. Jūs izmantojat vienu aptauju vienlaikus, virzot to uz augšu, ejot ar pretējo kāju. Pols un pretējā pēda vienlaikus virzās uz augšu, un, pierodot pie ritma, palielinās ātrums un intensitāte.
Kad esat izstrādājis savu tehniku, varat spēlēt ar ritmu un izmēģināt dažādus reljefus. Jūs varat veikt šo augstas intensitātes treniņu divas līdz trīs minūtes ar maksimālu piepūli un palēnināt, lai atgūtu.
