Vai ir labi vingrot tukšā dūšā? Galu galā tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves, mērķiem, vispārējās veselības un vēlmēm.
Vingrošanai tukšā dūšā, ko sauc arī par “kardio tukšā dūšā”, ir dažas priekšrocības, piemēram, spēja sadedzināt vairāk tauku un novērst gremošanas traucējumus slodzes laikā. No otras puses, tas nav piemērots visiem, jo daži fiziskās slodzes laikā var justies vājāki un miegaini.
Ja vēlaties uzzināt, kā ēdienreizes laiks var ietekmēt jūsu treniņu veiktspēju un rezultātus, lasiet tālāk, lai uzzinātu par badošanās plusiem un mīnusiem.
Kas ir tukšā dūšā kardio?
Kardiodarbība tukšā dūšā apraksta aerobos vai izturības vingrinājumus tukšā dūšā, iepriekš neko neēdot. To sauc par badošanos, ko uzskata 4-6 stundas pēc pēdējās ēdienreizes vai uzkodas.
Lai patiešām gavētu, kad glikogēna līmenis ir zems, daži eksperti saka, ka jums vajadzētu badoties ilgāk par 9-10 stundām. Tauki un ogļhidrāti ir vissvarīgākie degvielas avoti skeleta muskuļu ATP sintēzei, tāpēc, ja ogļhidrāti parasti nav pieejami bada dēļ, to vietā tiek izmantoti tauki.
Lielākā daļa cilvēku veic tukšā dūšā no rīta pirms ēšanas brokastīs. Tas var nozīmēt, ka kāds pa nakti nav ēdis 8 līdz 16 stundas vai ilgāk, atkarībā no viņa grafika un brīža, kad viņš pārtrauc ēst naktī. Daudziem cilvēkiem rīts ir vieglākais laiks trenēties bez jebkādas “degvielas” sistēmā, jo viņi ir tikko pamodušies un nav ēduši visu nakti.
Saistīts: Rokasgrāmata iesācējiem par periodisku badošanos
Ieguvumi veselībai
Kādas ir tukšā dūšā sirdsdarbības priekšrocības? Pamatojoties uz pieejamajiem pētījumiem, tālāk ir norādīts, ko mēs zinām par potenciālajiem ieguvumiem, ko sniedz treniņš bez jebkādas pārtikas jūsu sistēmā.
Var veicināt tauku dedzināšanu un svara zudumu
Vai tukšā dūšā kardio patiešām palīdz zaudēt svaru? Ir daži pētījumi, kas liecina, ka to var izdarīt. 2016. gadā Metaanalīzē iesaistītie pētnieki secināja, ka “aerobā slodze tukšā dūšā veicina lielāku tauku oksidāciju nekā tukšā dūšā”.
Kad jūs gavējat, jūsu ķermenim nav glikozes/glikogēna, ko izmantot kā ātru enerģijas avotu, tāpēc ir aizsargāti enerģijas vietā.
Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis smeļas no jūsu muskuļos uzkrātās enerģijas un uzkrātajiem ķermeņa taukiem (ar tauku lipolīzi un tauku oksidēšanu), lai uzpildītu enerģiju. Lipolīze ir vielmaiņas ceļš, kurā lipīdu triglicerīdi tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā, ko izmanto tukšā dūšā vai intensīvas fiziskās slodzes laikā. Rezultāts ir tāds, ka jūs varat palielināt savu “tauku dedzināšanas” potenciālu, lai gan vairumā gadījumu tam, visticamāk, nebūs dramatiskas ietekmes.
Vēl viens veids, kā tukšā dūšā var palīdzēt zaudēt taukus, ir kaloriju sadedzināšana pēc treniņa. Būtībā badošanās pēc treniņa liek jūsu ķermenim sadedzināt papildu kalorijas, lai palīdzētu jums atgūties, kas nedaudz palielina vielmaiņu aptuveni 24 stundas.
Tomēr ne katrs pētījums ir atklājis, ka šis ieguvums ir patiess. Raksts publicēts 2020 Atvērtās piekļuves sporta medicīnas žurnāls norāda, ka “Mūsu literatūras apskats liecina, ka ir maz pierādījumu, lai atbalstītu izturības treniņus un badošanās izraisītu tauku oksidācijas pieaugumu, un mēs iesakām izturības sportistiem izvairīties no augstas intensitātes treniņiem tukšā dūšā.”
Pētnieki piebilst, ka…
Badošanās samazina ķermeņa svaru, lieso ķermeņa masu un ķermeņa tauku daudzumu gan trenētiem, gan netrenētiem indivīdiem… Tomēr ir pretrunīgi dati par badošanās ietekmi uz glikozes metabolismu augsti trenētiem sportistiem… raksturlielumi varētu vismaz daļēji izskaidrot šādu pretrunīgu konstatējumu.
Var mazināt sliktu dūšu
Ja vingrošana izraisa sliktu dūšu, vai ir labi vingrot no rīta tukšā dūšā? Tas var būt gadījumā, pieņemot, ka pilns vai daļēji pilns kuņģis ir vainojams jūsu gremošanas traucējumos. Ja jūtaties neērti ēst pirms kardio, varat mēģināt iepriekš neko neēst un varbūt dzert ūdeni vai kafiju.
Ja jums šķiet, ka vingrošanas laikā vēderā jūtaties labāk, tad sirdsdarbība tukšā dūšā var būt jums piemērota.
Ikviens ir nedaudz atšķirīgs, runājot par viņu uztura izvēli treniņa laikā; dažiem patīk nelielas uzkodas pirms treniņa, daži dod priekšroku lielākai maltītei pāris stundas pirms treniņa, un daži dod priekšroku nekam. Jūtieties brīvi eksperimentēt un redzēt, kas jums ir vislabākais.
Trūkumi
Jūs varat justies noguris vieglāk
Pastāv iespēja, ka tukšā dūšā kardio var saīsināt jūsu treniņu, ja tas liek jums justies nogurušākam un nemotivētākam. Atkal, tas ir atkarīgs no indivīda.
Kopumā badošanās ietekme uz fizisko sniegumu joprojām nav skaidra, jo daži pētījumi liecina par samazinātu veiktspēju, daži liecina par paaugstinātu izturību, bet citi neuzrāda būtisku saistību vai ietekmi.
Ja pēc laba nakts miega ceļaties agri uz treniņu, jums var būt daudz enerģijas pat neēdot. Tomēr, ja jūs trenējaties vēlāk no rīta tukšā dūšā pēc tam, kad esat bijis nomodā vairākas stundas, nogurums var būt problēma. Tāpēc šķiet, ka tas ir atkarīgs no jūsu unikālā grafika, ķermeņa tipa un citiem faktoriem.
Var izraisīt vājumu un mazāku jaudu
Daži atklāj, ka vingrošana tukšā dūšā izraisa tādas blakusparādības kā reibonis, zems cukura līmenis asinīs un vieglprātība. Var gadīties, ka bez ēdiena tu nevari sevi piespiest, jo jūties vājš, un tādā gadījumā tu sabojāsi savu fizisko aktivitāti.
Piemēram, vienā pētījumā secināts, ka “nakts badošanās samazina slodzes intensitāti un apjomu sprinta intervālu treniņu laikā, bet uzlabo augstas intensitātes aerobo izturību.” Cita metaanalīze atklāja atklājumus, kas liecina, ka uzturs pirms treniņa uzlaboja ilgtermiņa, bet ne īsāku aerobos vingrinājumus.
Ja treniņa laikā jums ir tendence piedzīvot miegainību, “skrienot uz izgarojumiem”, labāks risinājums, nekā ēdienreižu izlaišana, var būt pirms treniņa uzkodas un ūdens, lai saglabātu hidratāciju.
Var veicināt muskuļu sabrukumu
Lai gan pārsvarā runājām par gavēni aerobikas treniņa laikā joprojām ir svarīgi atzīmēt, ka vingrošana bez badošanās var negatīvi ietekmēt muskuļu augšanu un spēku.
Dažos pētījumos ir atrasti pierādījumi, ka treniņš tukšā dūšā veicina muskuļu audu sadalīšanos enerģijas iegūšanai, apgrūtinot muskuļu veidošanu un spēka un izturības veidošanos.
Tātad, ja jūs nodarbojaties ar kultūrismu, cross-training un svarcelšanu, aerobikas vingrinājumi bez tukšā dūšā var negatīvi ietekmēt rezultātus. Tas nav darījums, taču jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, cik bieži un ar kādu intensitāti jūs veicat kardio tukšā dūšā.
Vai jums vajadzētu to izmēģināt?
Tātad, vai tukšā dūšā kardio ir labāka nekā paēdusi?
Kā jūs droši vien jau tagad varat pateikt, viena pieeja ne vienmēr ir labāka par otru. Lai gan tukšā dūšā kardio var būt dažas priekšrocības, lai palielinātu tauku zudumu, ja svara zudums ir jūsu galvenais mērķis, jūsu kopējais enerģijas bilance un kaloriju patēriņš būs galvenais faktors, lai zaudētu svaru.
Ņemiet vērā, ka badošanās pēc treniņa var palielināt jūsu apetīti, tādēļ, ja neesat piesardzīgs, vēlāk varat pārēsties. Ēdot ļoti kaloriju maltīti pēc tukšā dūšā pavadītas kardio sesijas, dienas beigās būs pozitīvs enerģijas un kaloriju līdzsvars, kas nepalīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Tālāk ir norādītas dažas lietas, kas jāņem vērā, ja vēlaties izmēģināt tukšā dūšā.
Cik ilgi jums vajadzētu nodarboties ar kardio bez badošanās?
Eksperti saka, ka, iespējams, vislabāk ir veikt vidējas intensitātes kardio vingrinājumus līdz pat stundai bez badošanās. Tomēr, ja jums personīgi ir spēks darīt vairāk, neizjūtot negatīvas blakusparādības, var būt piemērots ilgāks vai intensīvāks treniņš.
Labākais variants ir sākt ar 20-30 minūšu badošanos un pēc tam palielināt intensitāti un ilgumu, ja jūtaties labi. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi līdz vietai, kur jūtaties noguris vai izsalcis.
Ko ēst pēc kardio?
Jūs vēlaties papildināt olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu kombināciju, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un atbalstītu tos. Šķiedrvielas un veselīgie tauki ir arī svarīgas veselīgas pēctreniņa maltītes sastāvdaļas, jo tās palīdzēs kontrolēt apetīti un pasargās no pārēšanās.
Daži labi piemēri atveseļošanās ēdienreizēm pēc treniņa ir: proteīna kokteilis ar augļiem, kaņepju sēklām un kokosriekstu pienu; salāti ar olbaltumvielām un avokado; kvinoja ar cieti vārītām olām un dārzeņiem; atvērta sviestmaize ar gaļu/zivīm/olām un salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.
Vai var dzert kafiju pirms badošanās kardio?
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka kafija no rīta pirms treniņa sniedz viņiem patīkamu enerģijas pieplūdumu, kas palīdz viņiem izturēt treniņu. Ja dzerat ūdeni, lai novērstu dehidratāciju un nejūtat nervozitāti vai sliktu dūšu, dzerot kafiju, šī šķiet lieliska iespēja.
Vai jums vajadzētu apvienot badošanos un vingrošanu no rīta?
Tā var būt laba stratēģija, ja jau esat pieradis pie intermitējošas badošanās (IF). Cilvēki, kuri iekļauj IF savā rutīnā, visticamāk, varēs vairāk trenēties tukšā dūšā, jo viņi joprojām izlaiž ēdienreizes, parasti brokastis no rīta. Jūs vēlaties ieklausīties savā ķermenī un vērot vājumu un citas brīdinājuma pazīmes, taču, ja vien jūtaties ērti, apvienojot abas metodes, nav iemesla to nedarīt.
Avots Dr Ax
