vingrinājumi tikai 10 sekundēs, jebkurā vietā un laikā… bez jebkāda aprīkojuma. Tas ir pilnībā iespējams ar izometriskiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemēroti ikvienam, kas vēlas tonizēt muskuļus un iegūt spēku, neprasot triecienu vai pilnu kustību diapazonu.
Izometriskais treniņš ir arī vērtīgs papildinājums augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT) vai jebkuram smagam treniņam, jo tas var uzlabot locītavu spēku, saistaudus un spēka līdzsvaru. Turklāt šos vingrinājumus var veikt jebkur.
Kas ir izometriskie vingrinājumi?
Izplatīta muskuļu spēka treniņu metode, izometriskais vingrinājums jeb izometrija ir vingrinājums, kurā kontrakcijas laikā nemainās locītavas leņķis un muskuļu garums. Citiem vārdiem sakot, šie vingrinājumi tiek veikti statiskās pozīcijās, piesaistot konkrētus muskuļus, nevis dinamiski veicot dažādas kustības.
Atšķirībā no standarta spēka treniņiem, izometrija ļauj tos brīvi praktizēt jebkurā vietā, bez nepieciešamības izmantot svarus vai īpašu aprīkojumu.
ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka izometrisko vingrinājumu definē kā statisku vingrinājumu, kas ietver nepārtrauktu skeleta muskuļu kontrakciju pret fiksētu pretestību un neietver locītavu vai aksiālas skeleta kustības. Klasiskie šo vingrinājumu piemēri ietver kustības uz rokām un noteiktas svarcelšanas kustības. Turklāt kustības daudzos sacensību sporta veidos un ikdienas aktivitātēs ietver izometriskos vingrinājumus.
Vēl viens izometrisko vingrinājumu piemērs, kas ir ļoti izdevīgs, ir spēka joga. Antons Devlins, grāmatas Joga iesācējiem: Joga prātam, ķermenim un garam, palielināt enerģiju, justies labi un zaudēt svaru autors, saka, ka izometriskie vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt savu kodolu.
Izometrisks, kas atvasināts no vārdiem “tas pats” un “garums”, vienkārši nozīmē turēšanu vienā pozīcijā, nekustoties. Spēka joga izmanto izometriskus vingrinājumus kopā ar daudzām citām pozām, lai stiprinātu serdi un muguru.
Tā kā lokanība, līdzsvars un spēks nāk no jūsu kodola, ir svarīgi trenēt šo ķermeņa zonu. Lai gan lielākā daļa jogas nodarbību ietver izometriskus vingrinājumus, spēka jogas stils vairāk koncentrējas uz pamatdarbu, un temperatūra telpā parasti ir augstāka, lai uzturētu muskuļus siltus un atbrīvotu no ķermeņa papildu toksīnus.
The Sporta zinātnes žurnālses publicēja pētījumu kopsavilkumu par atšķirībām starp izometrisko un dinamisko spēka treniņu. Tajā teikts, ka spēka treniņš ar izometriskām kontrakcijām rada lielas, bet ļoti specifiskas leņķiskās adaptācijas.
Pētījumā salīdzināja spēka pieaugumu, ko rada izometriskais treniņš četros locītavu leņķos ar parasto dinamisko treniņu. Trīsdesmit trīs veseli, aktīvi vīrieši vecumā no 18 līdz 30 gadiem deviņas nedēļas trīs reizes nedēļā trenēja četrgalvu muskuļu grupu. Viena kāja veica izometrisku treniņu katrā no četriem locītavu leņķiem, bet otra kāja veica parasto dinamisko treniņu, paceļot un nolaižot.
Abas kājas tika trenētas ar līdzīgām relatīvām slodzēm vienādu laiku.
Katras kājas četrgalvu spēks tika mērīts izometriski (četri leņķi) un izokinētiski (trīs ātrumi) pirms un pēc treniņa. Pēc deviņām treniņu nedēļām izokinētiskā spēka pieaugums bija līdzīgs abās kājās, bet izometriskā spēka pieaugums bija ievērojami lielāks izometriski trenētajā kājā.
Pētījumi liecina, ka izometriskie vingrinājumi ir ļoti izdevīgi, īpaši tiem, kas vēlas zemas ietekmes treniņu.
Kā veikt izometriskos vingrinājumus
Lai veiktu izometrisku vingrinājumu, jūs vēlaties izmantot muskuļu vai ekstremitāšu pretestību. To pašu efektu var panākt, spiežot vai velkot pret jebkuru nekustīgu objektu, piemēram, sienu, turot stingru vidēju vai lielu bumbu ar rokām un spiežot uz iekšu pret bumbu vai pat turot saliektu muskuļu nekustīgā stāvoklī.
Ideja ir izmantot muskuļus, lai palielinātu spēku, pieliekot pēc iespējas lielāku spēku pret pretestību vismaz 10 sekundes.
Visefektīvākais izometrijas izmantošanas veids ir to iekļaušana lielākā spēka treniņu programmā, piemēram, sprinta treniņā vai tējkanna treniņā. Lai gan izometriskais vingrinājums piedāvā daudzas priekšrocības, ir svarīgi saprast ierobežojumus. Katra izometriskā kontrakcija tikai palielina muskuļa spēku jūsu stāvoklī attiecībā pret lielo muskuļu grupu.
Šī iemesla dēļ jums ir jāveic dažādi izometriski vingrinājumi, kas palīdz stiprināt dažādus muskuļus, nevis jāizmanto salikts vingrinājums, kas nodarbojas ar vairākiem muskuļiem — padomājiet par pietupienu pirms statiskās pietupšanas. Tāpēc izometriju vislabāk ir uzskatīt par papildinājumu svara treniņam vai treniņam, nevis kā aizstājēju.
Paskatīsimies uz to citādi: tiek stiprināts nevis viss muskulis, bet tikai daļa no tā. Tas ir tāpēc, ka izometriskie vingrinājumi nemaina jūsu muskuļu garumu, kā tas notiek, kad paceļat svarus.
Jūs varat uzlabot treniņu efektu, veicot jebkuru izometrisku vingrinājumu trīs dažādās pozīcijās. Būtībā pievelciet muskuļus kustības apakšā, vidū un augšpusē.
Lielisks piemērs ir bicepss. Veicot bicep cirtas, apakšdaļa nozīmē, ka jūsu roka ir pilnībā izstiepta, vidus nozīmē, ka elkonis atrodas gandrīz 90 grādu leņķī, un augšdaļa nozīmē, ka roka atrodas pie pleca. Turiet katru vismaz 10 sekundes.
To var izdarīt bez svariem, katrā punktā vienkārši sasprindzinot muskuļus.
Priekšrocības
Nacionālie veselības institūti mums atgādina, ka vairāk kustoties un mazāk sēžot, var samazināties daudzu nopietnu slimību, tostarp sirds slimību, diabēta, osteoporozes un dažu vēža veidu risks. Daži pētījumi liecina, ka fiziskajām aktivitātēm var būt arī garīgi ieguvumi.
Ērts treniņu stils jebkurā vietā un gandrīz jebkurā laikā
Izometriskie vingrinājumi var būt spēka treniņu avots, kur un kad vien vēlaties. Lai gan ir daži aprīkojums, ko varat izmantot, lai veiktu izometriskos vingrinājumus sporta zālē, šos vingrinājumus var veikt bez jebkāda aprīkojuma, kas ir ļoti ērti un palīdz uzturēt jūsu fitnesa mērķus.
Var būt noderīgi tiem, kas nodarbojas ar traumām
Izometriskie vingrinājumi ir spēka treniņu avots bez ietekmes, kas var būt nepieciešama sarežģītākiem vingrinājumiem. Piemēram, ja jums ir pleca trauma, fizioterapeits var ieteikt dažus izometriskus vingrinājumus, kas stabilizē plecu un saglabā spēku šajā zonā, lai paātrinātu atveseļošanos.
Faktiski ir pierādīts, ka izometriskie vingrinājumi palīdz atgūties no paceles cīpslas traumām, kas ir izplatīta problēma sportā un/vai treniņos.
Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
Izometriskie vingrinājumi var arī palīdzēt dabiski pazemināt asinsspiedienu, jo augstākas intensitātes vingrinājumi var izraisīt ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos, īpaši fiziskās slodzes laikā.
Tomēr, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirdsdarbības traucējumi, pirms izometrisko vingrinājumu sākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.
Toronto Universitātes Veselības tīkla Kardioloģijas nodaļas pētījums arī atklāja, ka izometriskie vingrinājumi var pazemināt asinsspiedienu jauniem un veciem dalībniekiem. Šajā gadījumā izometrisko vingrinājumu treniņu protokoli parasti sastāv no četriem divu minūšu roku vai kāju kontrakciju komplektiem ar 20–50 procentiem no maksimālās brīvprātīgas kontrakcijas, ar 1–4 minūšu atpūtas periodu starp katru komplektu.
Apmācība parasti tika pabeigta trīs līdz piecas reizes nedēļā četras līdz desmit nedēļas. Ir ziņots par sirdsdarbības un asinsspiediena regulēšanas uzlabošanos.
Dažas galvenās lietas, kas jāatceras: Nekad neaizturiet elpu vai nesasprindzinieties svara treniņa laikā, jo tas var izraisīt bīstamu asinsspiediena paaugstināšanos.
Palīdz atbrīvoties no depresijas
Vingrošana jau sen ir zināms kā potenciāls dabisks līdzeklis pret depresiju visu vecumu cilvēkiem, īpaši, ja runa ir par to, kā cilvēki jūtas par sevi.
Kā norādīts grāmatā Principi and Practice of Resistance Training, viens no autoriem salīdzināja skrējēju, trenažieru un nevingrojošu grupu pašvērtējumu, izmantojot Tenesī pašcieņas skalu. Kopējais modelis statistiski neatšķīrās starp skriešanas un svara treniņu grupām, taču abas vingrinājumu grupas ziņoja par labāku pašvērtējumu salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas nedarbojās.
Izometrisko vingrinājumu rutīna
Izometriskie vingrinājumi ir piemēroti ikvienam. Lai gan tie ir vispiemērotākie augstākas intensitātes vingrinājumiem, tie ir lieliski piemēroti, ja atgūstaties no traumas, jums trūkst laika vai jums ir nepieciešams zemas ietekmes treniņš neatkarīgi no vecuma. Vecāki cilvēki var gūt labumu arī no izometriskiem vingrinājumiem to nefunkcionālā stila dēļ, kā arī nepieciešamības koncentrēties uz konkrēto muskuļu, kas tiek strādāts.
Ir svarīgi izveidot rutīnu, kas darbosies, un darīt visu iespējamo, lai būtu konsekventa, veicot rutīnu un tās variācijas vismaz divas vai trīs reizes nedēļā.
Apsveriet dažādus muskuļus, kas ir jānostiprina. Jūs faktiski varat izveidot visa ķermeņa treniņu, izmantojot izometriskus vingrinājumus.
Ir svarīgi, tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, nevis aizturēt elpu, bet elpot caur vingrinājumiem, izelpojot galvenokārt slodzes punktos.
Zemāk ir lielisks treniņš, kas ietver gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas vingrinājumus. Mēģiniet iziet cauri visam komplektam divas vai trīs reizes.
Izometriski vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Bumbu saspiešana
Lietojot medicīnas bumbu, turiet to sev priekšā ar abām rokām. Saspiediet bumbu pēc iespējas stiprāk, turiet saspiešanu 10-30 sekundes.
Atlaidiet un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
Atspiešanās
Sāciet atspiešanās pozīcijā ar pilnībā izstieptām rokām, nolaidieties apmēram pusceļā līdz grīdai. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, neaizmirstiet elpot. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.
Ja nepieciešams, sāciet uz ceļiem (turiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvas augšdaļai), un laika gaitā jūs iegūsit vairāk spēka un varēsiet veikt atspiešanos uz pirkstiem.
Valde
Sāciet ar rokām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī un balstās uz elkoņiem tieši zem pleciem. Turiet dēļa pozīciju 10-30 sekundes, turot sasprindzinātu serdi, gurnus un dibenu. Atkārtojiet vingrinājumu piecas līdz desmit reizes.
Atkal, ja jums ir nepieciešams, sāciet uz ceļiem, un ar laiku jūs saņemsiet vairāk spēka un varēsiet veikt planku uz pirkstiem.
Izometriski vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai
Pietupieni
Novietojiet muguru pret sienu (vai bez sienas) un nolaidieties, līdz jūsu četrgalvu muskuļi ir paralēli grīdai. Izstiepiet rokas sev priekšā. Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli. (Neliecies.)
Vienkāršākais veids, kā vizualizēt izometrisku pietupienu, ir sēdēt iedomātā krēslā un uzlikt savu svaru uz papēžiem. Turiet 10-20 sekundes, piesaistot vēdera muskuļus, kvadraciklus un dibenu. Skrien.
Atkārtojiet 10-20 reizes.
Plaušas
Stāviet ar saliektām kājām, labā pēda priekšā un pietiekami tālu viena no otras, lai varētu piezemēties tuvu zemei. Kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei, un apakšstilbi ir paralēli zemei. Labajam kvadraciklam jābūt paralēlam zemei, un ceļgalam nevajadzētu izstiepties gar pēdu.
Ja jums nepieciešama palīdzība ar līdzsvaru, novietojiet sev blakus izturīgu krēslu. Sāciet no stāvēšanas un nolaidieties zemē, nedaudz saliekot gurnus, noturot pozīciju 10-20 sekundes, turot dibenu un labo augšstilbu.
Atkārtojiet 10-20 reizes tajā pusē, pēc tam atkārtojiet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
Gurnu pacelšana
Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas. Ceļi ir uz augšu, pēdas atrodas gurnu platumā no zemes, un papēži atrodas pie dibena. Spiediet gurnus gaisā un saspiediet sēžamvietu, cik stipri vien iespējams, sasprindzinot vēdera muskuļus 10-30 sekundes.
Vai vēlaties nedaudz vairāk pretestības? Turiet savu svaru uz vēdera un gurnu zonā. Atlaidiet un atkārtojiet 10-20 reizes.
Avots Dr Ax
