Spageti ir vingrošanas figūra, akrobātika, noteikta ķermeņa pozīcija, kurā kājām, kas novietotas pretējos virzienos, jāatrodas pa vienu taisnu līniju. Ir kļūdaini uzskatīt, ka uz auklas var sēdēt tikai jaunībā. Šis sporta vingrinājums ir pieejams ikvienam neatkarīgi no cilvēka vecuma un elastības.
Dabiski, ka bez nelielas sagatavošanās, neveicot nepieciešamo vingrinājumu komplektu, nesagatavots cilvēks uzreiz neiemācīsies sēdēt uz auklas. Tomēr smags darbs un regulāras nodarbības palīdzēs sasniegt loloto mērķi. Rakstā mēs runāsim par to, kā iemācīties sēdēt uz auklas, kā pareizi trenēties un sniegsim daudzus noderīgus padomus, kas ļauj darīt visu pareizi, lai izvairītos no traumām un cīpslu un muskuļu stiepšanās. Izpildiet ieteikumus, un jums noteikti veiksies.
Auklas priekšrocības
Auklas ir ne tikai skaists, iespaidīgs vingrinājums. Spageti ir ļoti noderīgi veselībai. Pateicoties tam, jūs varat stiprināt augšstilbu muskuļus, kā arī vēdera, muguras un, protams, sēžamvietas muskuļu audus. Ne tikai tas, ka pazudīs uz vēdera un augšstilbiem uzkrātie liekie tauki, krustu un gūžas locītavas kļūs daudz kustīgākas.
Auklu sauc par elastīgu varikozu vēnu profilaksi. Pateicoties vingrošanai, tiek normalizēti asinsrites procesi, īpaši ķermeņa vēdera daļā. Uzlabo zarnu un urīnceļu sistēmu darbību.
Ja esi par slinku nodarboties ar sportu, bet vēlies uzlabot savu veselību un manāmi sasprindzināt vēdera un augšstilbu muskuļus, apgūsti šķelšanos. Viņš kļūs par uzticamu palīgu vēlamā rezultāta sasniegšanā.
Auklas veidi
Mūsdienās ir vairāki pamata stiepšanās vingrinājumu veidi muskuļiem un saitēm – šķelšanās. Katrai šķirnei ir noteiktas īpašības:
- Gareniskā aukla. To uzskata par vieglāko, visvieglāk izpildāmo. Tāpēc mācību process jāsāk no gareniskās auklas. Bet, neskatoties uz relatīvo vieglumu, jums joprojām ir smagi jātrenējas;
- Šķērsvirziena aukla. Vingrinājums tiek veikts, sēžot uz līdzenas virsmas. Kājas jāizplata dažādos virzienos un jānovieto uz vienas taisnas līnijas;
- Auklas līdz mīnusam. Parasti to var izdarīt, pamatojoties uz divām iepriekšējām strijām. Tomēr šeit jāņem vērā viena svarīga lieta – vingrinājuma laikā augšstilba iekšējai daļai ir jāveido ne vairāk kā 180 grādu leņķis;
- Vertikālā aukla. Tas var būt arī gareniski vai šķērsvirzienā. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams stāvēt uz vienas kājas un izstiept otru, cik vien iespējams, pretējā virzienā;
- Splits, ko veic, stāvot uz rokām. Stiepšanās ir sarežģīta, tāpēc bez īpašas apmācības tas neizdosies.
Kad esat apguvis viena veida sadalījumus, varat pārslēgties uz citu, ja nepieciešams. Lai uzturētu minimālu fizisko formu, pietiks iemācīties sēdēt uz garenvirziena vai šķērsvirziena auklas. Lai veiktu stiepšanos, jums regulāri jāvingro.
Kā veikt stiepšanu auklai
Pirmā lieta, kas jādara, ir nekavējoties aizmirst, ka jūs gatavojaties veikt kādu treniņu, un ātri sēsties uz auklas. Tas ir fiziski grūti un praktiski neiespējami. Tāpēc esiet pacietīgi, veiciet vingrinājumus regulāri, un tad lieliska stiepšanās būs cienīga kompensācija par ieguldītajām pūlēm. Nevajag skatīties uz citu piemēriem, katrs ir individuāls. Labāk lēnām, bet pārliecinoši virzīties uz nosprausto mērķi, neizlaižot treniņus.
Kā ātrāk izveidot auklu?
- Muskuļu elastība ir tieši atkarīga no tā, cik daudz ūdens cilvēks patērē. Stiepšanās būs daudz vieglāka, ja sportists katru dienu dzers pietiekami daudz šķidruma;
- Izvairieties no stiepšanās, ja jūtaties slikti, sāp galva vai jūtaties vājš. Labāk atpūsties, uzkrāt spēkus un tikai tad turpināt treniņus;
- Pirms treniņa ieteicams iet karstā dušā. Silts ūdens sasildīs ādu un muskuļus, tie kļūs elastīgāki, kas palīdzēs izstiepties;
- Ja iespējams, masāža jāveic pirms treniņa. Ja esat grupā, palūdziet kādam, ko pazīstat, nedaudz izstiept muskuļus;
- Neaizmirstiet ēst pareizi. No rīta vēlams lietot kompleksos ogļhidrātus – dārzeņus, garšaugus, augļus, graudaugus vai šķiedrvielas – klijas, žāvētas aprikozes, rozīnes, pilngraudu maizi. Pusdienās ēdiet olbaltumvielu vai treknu pārtiku, vakarā dodiet priekšroku ātri uzsūcas ogļhidrātiem – saldumiem, kartupeļiem, makaroniem;
- Veiciet vairāk nekā tikai stiepšanās vingrinājumus. Sāciet skriet, kardio. Tas stiprinās muskuļus un maksimāli sagatavos ķermeni papildu slodzēm.
Svarīgi! Neignorējiet jums sniegtos ieteikumus, ja patiešām vēlaties lieliski izstiepties un sēdēt uz auklas. Atcerieties instruktora vai pieredzējušāku cilvēku ieteikumus, taču atcerieties, ka katra ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc ieklausieties sevī.
Split vingrinājumi
Kā jau minēts, nevajag uzreiz mēģināt ieņemt vēlamo sporta pozu – auklu. Pirmkārt, ir vērts veikt citus lokanības vingrinājumus, izstiepjot paceles cīpslas un mugurkaulu.
Katru sadalīto vingrinājumu veiciet ļoti lēni, nedrīkst būt pēkšņas kustības, tikai gludas. Ja pēc jauna treniņa viss tiek izdarīts pareizi, rezultāts būs pamanāms.
Auklas vizuālās nodarbības
Apmācība
Ripošana no vienas kājas uz otru. Mēs kļūstam gludi, ķermeņa stāvoklis ir stabils. Mēs vienmērīgi pārnesam ķermeņa svaru uz kreiso kāju, saliektu pie ceļa. Mēs paņemam ķermeni pa kreisi. Aizņemtajā stāvoklī, ja iespējams, paliekam desmit sekundes un atkārtojam vingrojumu labajai kājai;
virzīt uz priekšu. Mēs ieņemam stāvu stāvokli, mugura ir taisna. Ar kreiso kāju mēs speram maksimāli platu soli uz priekšu, pārnesot to uz ķermeņa svaru. Labajai kājai jābūt pilnīgi taisnai. Turiet pozīciju desmit sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā;
šķērsvirziena sadalīšanas apmācība. Noliekšanās sēdus stāvoklī. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas dažādos virzienos līdz pieņemamam platumam. Gurnos nevajadzētu būt sāpēm, bet gan nelielam muskuļu sasprindzinājumam. Turot taisnu muguru, mēs sākam noliekties uz priekšu. Mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Nofiksējam pieņemtajā pozīcijā uz 30 sekundēm, ieņemam sākuma pozīciju un atkārtojam vingrinājumu;
balerīnas stiepšanās vai garenvirziena sadalīta apmācība. Mēs stāvam uz līdzenas grīdas, mugura taisna. Mēs esam 40 centimetru attālumā no mašīnas. Labo kāju novietojam uz šķērsstieņa (ja vingrojumu veic mājās, izmanto gultas malu, kumode, krēsla atzveltni) un pēc iespējas izstiepjam ceļgalu un pirkstu. Priekšnoteikums ir, ka kreisajai kājai jābūt taisnai. Vienmērīgo rumpi cenšamies noliekt uz labo kāju. Pozē, ja iespējams, trīsdesmit sekundes jāpiefiksē sevi. Visas darbības tiek atkārtotas ar labo kāju. Vingrinājumu veicam 5-10 reizes;
tauriņu treniņš. Mēs atrodamies uz grīdas, mugura ir taisna, kājas ir saliektas ceļos un jāpārvieto pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Pēdas ir saliektas kopā, un ceļi sāk vienmērīgi izplatīties dažādos virzienos. Ja nepieciešams, nolieciet rokas uz ceļiem un nolaidiet tās pēc iespējas zemāk.
Svarīgi! Izvairieties no diskomforta un sāpēm. Ja jūtat diskomfortu, labāk paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu. Pirmajās dienās neesi īpaši dedzīgs, pēc dažiem treniņiem vari palielināt slodzi, bet vispirms konsultējies ar treneri.
Un vēl daži padomi tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas:
Regulāra apmācība. Ja vēlies sasniegt rezultātus, dari to vismaz piecas vai sešas reizes nedēļā vismaz 30 minūtes;
stiept no rīta. To uzskata par visefektīvāko. Tomēr nevajadzētu aizmirst par vakara treniņiem, ķermenis dienas beigās kļūst tvirtāks. Tāpēc, ja iespējams, veiciet vingrinājumu no rīta un vakarā;
treniņa laikā ieslēdziet relaksējošu mūziku, lai nodarbības būtu efektīvas un sniegtu patīkamas sajūtas;
necenties trenēt tikai iegurņa muskuļus vai muguras muskuļus, vēlams vingrojumus skatīt kompleksi, veikt vingrojumus visām ķermeņa daļām.
Auklas, tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, no cilvēka prasa daudz pūļu, uzmanības un neatlaidības. Elastīguma attīstīšana ļauj ātri sasniegt savu mērķi. Neskatoties uz to, viss būs atkarīgs ne tikai no treniņu biežuma, bet arī no cilvēka ķermeņa fiziskajām īpašībām.
Neignorējiet padomu, regulāri veiciet visus stiepšanās vingrinājumus, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, elpojiet svaigu gaisu, ēdiet pareizi un lietojiet pēc iespējas vairāk šķidruma, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un dabisko vitamīnu. Tas palīdzēs īstenot savu sapni. Un pēc pāris mēnešiem ķermenis kļūs pietiekami elastīgs, lai ēstu par loloto auklu. Taču neapstājieties pie sasniegtā, iekarojiet jaunus apvāršņus, kas piemēroti tiem, kas iet uz priekšu.
