Lai zaudētu vēdera taukus, ir nepieciešama apņēmība un dažas izmaiņas jūsu uzturā un vingrinājumos, taču ir veidi, kā to paātrināt. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar 5 vienkāršiem un efektīviem veidiem, kā ātrāk zaudēt vēdera taukus. Zaudēt vēdera taukus ir tas pats, kas zaudēt svaru jebkur citur uz ķermeņa. Jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. To sauc par kaloriju deficītu. Lai gan tas joprojām ir pamats vēdera tauku zaudēšanai, ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu ātrāk saplacināt vēderu. Tomēr kuņģis ir vieta, kas mēdz ilgāk noturēt taukus, it īpaši, kļūstot vecākam, tāpēc esiet pacietīgs un konsekvents. Ja jums ir grūtības zaudēt vēdera taukus, izmēģiniet šos 5 padomus.
1. Regulāri veiciet augstas intensitātes intermitējošus vingrinājumus (HIIE).
Runājot par svara zaudēšanu un tauku zudumu, jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens. Bet, ja vēlaties paātrināt vēdera tauku zudumu, pievienojiet vingrinājumus, kas efektīvāk samazina vēdera tauku daudzumu. Uzkrājošie pierādījumi liecina, ka HIIE protokols var būt efektīvāks tauku samazināšanā ap kuņģi. Regulāri HIIE treniņi ir parādījuši gan aerobās, gan anaerobās aktivitātes pieaugumu. Turklāt ir pierādīts, ka tas samazina insulīna rezistenci, palielina organisma glikozes toleranci un uzlabo tauku oksidēšanos. Pētījumi liecina, ka HIIE arī palīdz novērst aptaukošanos un veicina tauku zudumu cilvēkiem ar lieko svaru. Tālāk ir sniegti HIIE vingrinājumu piemēri, kurus varat iekļaut savā ikdienas rutīnā.
- Skrieniet ar augstu intensitāti 1 minūti un ejiet vienmērīgā tempā 1 minūti
- Skrieniet ar lielu intensitāti 30 sekundes un atgūstieties 90 sekundes.
2. Samaziniet cukura un rafinēto ogļhidrātu patēriņu
Cukuram un rafinētiem ogļhidrātiem trūkst būtisku uzturvielu un šķiedrvielu, un tie satur tukšas kalorijas. Saskaņā ar pētījumiem diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura saturu veicina aptaukošanās attīstību. Šajā pārtikas kategorijā ietilpst tādi pārtikas produkti kā cukurs, baltie rīsi, makaroni un maize. Pārmērīgs cukurs no rafinētiem ogļhidrātiem var izraisīt insulīna rezistenci un veicināt tauku uzglabāšanu. Lai ātri un efektīvi sadedzinātu vēdera taukus, pārejiet uz saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un veseliem graudiem.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra ir augu izcelsmes uzturviela, ko organisms nevar sagremot tievajās zarnās. Tas atšķiras no cukura, cietes un rafinētiem ogļhidrātiem. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagāta diēta ne tikai veicina sāta sajūtu, bet arī prognozē svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, var palīdzēt palēnināt pārtikas sagremošanu un samazināt apetīti. Viens pētījums, kurā tika novērtēta šķiedrvielu loma svara zaudēšanā, atklāja, ka starp ietekmīgajiem svara zuduma prognozētājiem šķiedrvielu uzņemšana bija cieši saistīta ar svara zudumu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, ietver:
- Pupiņas
- Pilngraudu makaroni, auzas, mieži un rudzi
- Dārzeņi
- Augļi
- Rieksti
- Sēklas
4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem makroelementiem svara un vēdera tauku zaudēšanai. Tas prasa vairāk kaloriju, lai sagremotu, salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem. Ēdot vairāk olbaltumvielu katrā ēdienreizē, palielināsies arī sāta sajūta un ilgāka sāta sajūta. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri savā uzturā iekļauj vairāk olbaltumvielu, ir mazāk viscerālo tauku. Centieties ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē (un pat iekļaujiet to uzkodās), lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz viscerālo tauku samazināšanas. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ietver vistas gaļu, zivis, jūras veltes, tītaru, liellopu gaļu un riekstus.
5. Vairāk gulēt
Atpūta ir tikpat svarīga kā vingrinājumi un veselīgs uzturs. Lai zaudētu vēdera taukus, ir svarīgi pietiekami gulēt. Pētījumi liecina, ka nepietiekams miegs var izraisīt dziļu vēdera viscerālo tauku palielināšanos. Saskaņā ar Mayo klīnikas veiktajiem pētījumiem miega trūkums palielināja kopējo vēdera tauku daudzumu par 9% un viscerālo tauku daudzumu par 11%. Turklāt viņi atklāja, ka tauki parasti uzkrājas zem ādas. Tomēr, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, šķiet, ka tauki tiek novirzīti uz vēdera dziļo viscerālo nodalījumu. Miegs ietekmē arī ikdienas kaloriju patēriņu un stresa pārvaldību. Centieties pēc iespējas ilgāk labi izgulēties, lai efektīvi zaudētu vēdera taukus.
