Ikdienas kaloriju vajadzību noteikšana ir svara zaudēšanas procesa galvenais punkts, tā ir viena no galvenajām sastāvdaļām, vadlīnija un sākumpunkts. “Vienkārši ēst mazāk un kustēties vairāk” ir labs risinājums, bet uzdosim sev jautājumus – “cik ir mazāk?” un “salīdzinot ar ko – mazāk?” Nevis piecas maizītes, bet divas? Uztura speciālisti un fiziologi jau sen ir noteikuši ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz vecumu, augumu, svaru, dzimumu un dzīvesveidu. Pareizi aprēķinot konkrētas personas patērēto kaloriju daudzumu un samazinot diētu par noteiktu procentuālo daudzumu, tiek zaudēts svars. KĀ APRĒĶINĀT DIENAS KALORIJU PRASĪBAS
Lai atvieglotu aprēķinus, ir pieejami tiešsaistes kalkulatori, kuros pēc dažu parametru ievadīšanas jūs saņemsiet gatavu ikdienas kaloriju skaitu. Lai izprastu aprēķinu principus, mēs prezentēsim šobrīd precīzākās un uzlabotās formulas.
GALVENĀ SASTĀVDAĻA – MUFFIN-JEOR FORMULA
Šī formula, kas publicēta gandrīz pirms 20 gadiem, mūsdienās tiek uzskatīta par vienu no precīzākajiem un populārākajiem dienas kaloriju normas aprēķiniem. Vispirms noteiksim jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), minimālo kaloriju daudzumu, kas jūsu ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. Tas ir enerģijas daudzums, ko organisms tērē, lai nodrošinātu visu sistēmu normālu darbību neitrālā (nesaspriegtā) vidē neatkarīgi no enerģijas, kas tiek patērēta kustību un pārtikas gremošanas laikā. No 100% enerģijas, ko cilvēks saņem ar pārtiku dienas laikā, 70% tiks tērēti pamata vielmaiņai, 10% pārtikas gremošanai, bet 20% kustībām un citām aktivitātēm.
Aprēķināsim vielmaiņas pamatformulu sievietēm un vīriešiem:
- vīriešiem:
BMR = 9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) – 4,92 * vecums + 5
- sievietēm:
BMR = 9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) – 4,92 * vecums – 161
DIENAS AKTIVITĀTES ATTIECĪBA
Lai beidzot aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, jums ir jānosaka vidējais aktivitātes līmenis. Skaidrs, ka dienas laikā papildus ķermeņa pamatfunkciju atbalstam mums ir nepieciešama papildus enerģija kustībām, garīgajam un fiziskajam darbam. Tāpēc mēs reizinām bazālo vielmaiņas ātrumu ar aktivitātes koeficientu:
- 1.2 – ja fiziskās aktivitātes līmenis ir zems, darbs ir mazkustīgs un vingrošana nav vispār.
- 1,375 – neliela fiziska slodze, sports vai fizisks darbs 2-3 reizes nedēļā.
- 1,55 – ar mērenu aktivitāti, sportojot 3-5 reizes nedēļā un biroja darbu.
- 1725 – ja esat sportists vai jūsu pamatnodarbošanās ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm
- 1,9 – ikdienas liela fiziskā slodze profesionālā sporta vai smaga fiziska darba laikā.
Tātad, pamatojoties uz jūsu pamata vielmaiņas ātrumu un pašreizējo dzīvesveidu, jūs esat ieguvis ikdienas kaloriju daudzumu, kas noturēs jūs pašreizējā svarā. Ja jūs regulāri pārsniedzat savu normu, jūsu svars palielināsies. Attiecīgi, samazinot šo kaloriju daudzumu, jūs zaudēsiet svaru. Lai to izdarītu, jums jāzina jūsu faktiskais ikdienas kaloriju patēriņš, lai jūs varētu saprast, pa kuru ceļu izvēlēties, lai sasniegtu savu mērķi. Mūsdienās ir daudz programmu, kas ļauj bez papildu piepūles uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Dažas dienas (parasti pietiek ar nedēļu) pierakstiet visu, ko dienas laikā ēdat un dzerat, un iegūsiet objektīvu priekšstatu par uzņemto kaloriju daudzumu.
DIENAS KALORIJAS SVARA ZAUDĒŠANAI
Pēc tam, kad esam pieņēmuši lēmumu par savu ikdienas kaloriju daudzumu, mēs varam aprēķināt pārtikas kaloriju daudzumu, no kura sāksim tievēt. Atņemiet no iegūtās likmes:
- 10-15% pakāpeniskai svara zaudēšanai (tiek uzskatīts par drošāko kaloriju samazināšanas līmeni dienā svara zaudēšanai).
- 20-25%, ja vēlaties zaudēt svaru ar vidējo ātrumu.
- 30-40% tiek uzskatīta par ekstrēmāko un veselībai nedrošāko metodi, par kuru labāk konsultēties ar ārstu.
UZMANĪBU! Jūsu dienas likme nedrīkst būt mazāka par
- ķermeņa svars (kg) / 0,45 * 8
Kad esat izlēmuši par uzņemto kaloriju daudzumu, varat sākt veidot ēdienreižu plānu, protams, ņemot vērā olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, jo katrs no šiem elementiem ir svarīgs veselīgai ķermeņa darbībai. Tas tiks apspriests vienā no turpmākajiem rakstiem.
