Dinamiskās stiepšanās priekšrocības, vingrinājumi

Kad lielākā daļa no mums domā par stiepšanos, mēs iztēlojamies vienkāršu statiskās sekcijas – piemēram, noliecoties uz priekšu, lai pieskartos kāju pirkstiem, vai atvilkt saliektu roku, lai iztaisnotu plecus. Ir pavisam cita stiepšanās kategorija, ko sauc dinamisks stiepšanās, kas ir aktīvāka stiepšanās forma.

Kādi ir daži dinamisku stiepumu piemēri? Populāri ir kāju un roku apļi, pietupieni gaisā un maršēšana uz vietas.

Šāda veida kustības palīdz sagatavot mūsu muskuļus vingrinājumiem. Tāpēc tās ir ieteicamas kā daļa no efektīvas iesildīšanās.

Pētījumi liecina, ka dinamiska stiepšanās pirms treniņa vai sporta var palīdzēt novērst muskuļu traumas, palielināt locītavu elastību un optimizēt veiktspēju.

Kas ir dinamiskā stiepšanās?

Dinamiskā stiepšanās attiecas uz jebkuru stiepšanos, kas tiek veikta kustības laikā, nevis saglabājot statisku stāvokli. Mērķis ir sasildīt muskuļus un citus audus, palielināt asins plūsmu un uzlabot kustību diapazonu un elastību.

Dinamiskās stiepšanās kustības var būt:

šūpošanos
griežas aplī
nolaist un pacelt atpakaļ
soļo
kāpjot
atlēca

Kopumā stiepšanās neatkarīgi no tā, vai tā ir kustīga vai nekustīga, piedāvā vairākas galvenās priekšrocības, tostarp uzlabotu elastību un traumu novēršanu. Tas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, spēju graciozāk novecot un palikt neatkarīgiem vecumdienās.

Eksperti iedala dinamiskos posmus četrās galvenajās grupās

Tradicionālā dinamiskā stiepšanās (bieži vien ieteicamākā): Izmanto kontrolētas, maigas atsitiena vai šūpošanas kustības. Kustību intensitāte tiek pakāpeniski palielināta, taču tās paliek lēnas, maigas un mērķtiecīgas.
Aktīvā izolētā stiepšanās (saukta arī par paklāja metodi): Darbojas, saraujot antagonistu vai pretējo muskuļu grupu. Izstiepumi tiek turēti tikai apmēram divas sekundes vai mazāk.
Stiepes pretestība un stiepes slodze: Tas darbojas, vienlaikus saraujot un pagarinot muskuļus. Kontrakcijas laikā muskulis tiek izstiepts visā tā kustību diapazonā.
Ballistiskā stiepšanās: Izmanto impulsu, ko rada ātra šūpošanās un lēkšana. Daži uzskata, ka tas ir riskants stiepšanās veids, jo traumu iespējamība ir diezgan liela.

Dinamiskā un statiskā stiepšanās

Lai gan abi veidi ir izdevīgi savā veidā, statiskās un dinamiskās stiepšanās atšķiras viena no otras ar to, kā tās tiek veiktas un kad tās ir visizdevīgākās.

Galvenā atšķirība starp abiem ir tā, ka dinamiskā stiepšanās ietver kustību, savukārt statiskā stiepšanās tiek veikta, saglabājot fiksētu pozīciju (bez kustības). Kad kāds izstiepjas, piemēram, sēdus izstiepj tauriņu vai atspiežas uz augšu, šis cilvēks vidēji paliek vienā pozīcijā apmēram 10–30 sekundes.

Statiskajai stiepšanai ir savas priekšrocības, un to bieži iesaka pēc treniņa, lai palīdzētu atgūties. Piemēram, statiskās stiepšanās, piemēram, paceles, četrstūra un gūžas saliecēja stiepšanās, ir noderīgas, lai samazinātu nelīdzsvarotību un muskuļu kompensāciju, kas var veicināt spriedzi, vilkšanu un plīsumus, īpaši, ja tos izmanto kopā ar citiem instrumentiem, piemēram, ripināšanu.

Turklāt statiskai stiepšanai pirms treniņa var būt dažas kaitīgas sekas, piemēram, samazināta izturība, jauda un veiktspēja.

Kopumā eksperti uzskata, ka dinamiskā stiepšanās ir visefektīvākā iesildīšanai vai sagatavošanai, bet statiskā stiepšanās atdzišanai.

Priekšrocības

Palielina elastību un kustību amplitūdu

Dinamiskā stiepšanās palielina jūsu kustību diapazonu un elastību, jo mīkstie audi kļūst garāki un mazāk stīvi. “Audi” attiecas uz jūsu ķermeņa daļām, tostarp saitēm, locītavām un muskuļiem, kas visi ļauj jums pārvietoties.

Dinamiskā stiepšanās sasilda muskuļus, uzlabo asinsriti un uzlabo “dinamisko elastību”. Raksts publicēts Fiziskās kultūras un atpūtas žurnāls definē to kā “spēju izmantot dažādas locītavu kustības fiziskās aktivitātes laikā normālā līdz lielā ātrumā”.

Var palīdzēt uzlabot fizisko slodzi vai sportisko sniegumu

Stiepšanās palīdz sagatavot ķermeni kādai aktivitātei vai sportam. Tāpēc dinamiskā stiepšanās tiek uzskatīta par svarīgu iesildīšanās rutīnas sastāvdaļu.

Tas ir īpaši izdevīgi sportistiem, kas nodarbojas ar sporta veidiem, kuros nepieciešamas ātras vai eksplozīvas kustības, piemēram, sprints, lekt un mešana.

Tas var palīdzēt uzlabot veiktspēju, piemēram, vertikālos lēcienos un īsos sprintos, kam nepieciešams līdzsvars un ātrums, kā arī var palielināt jaudu un koordināciju.

Noderīga traumu profilaksei

Tā kā efektīva iesildīšanās var samazināt muskuļu un locītavu stīvumu un sasprindzinājumu, tā var palīdzēt novērst traumas, piemēram, vilkšanu un sastiepumus, kā arī sāpes pēc treniņa. Ideālā gadījumā vislabāk ir apvienot gan dinamiskus, gan statiskus stiepšanos (attiecīgi pirms un pēc treniņa), lai izvairītos no traumām.

Dinamisko izstiepumu piemēri

Ideālā gadījumā pareiza iesildīšanās ietver apmēram 5-10 minūtes zemas vai mērenas dinamiskas stiepšanās. Centieties veikt 10-12 katras zemāk esošās kustības atkārtojumus.

Tas ir piemērots pirms treniņa vai pirms piedalīšanās sporta veidā, piemēram, peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana.

Sportos, kuros nepieciešama mešana un sitieni (piemēram, futbols, beisbols, teniss, hokejs un lakross), stiepšanās laikā noteikti iesildiet visas ķermeņa daļas, īpaši ķermeņa apakšdaļu un augšdaļu, kā arī serdi, kas ir ļoti spēcīga. piedalās

Lai iesildītos pirms vispārējā treniņa

Kādi ir labākie dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms treniņa? Izmēģiniet šādas darbības dažādām ķermeņa daļām, piemēram, pleciem, kaklam, kājām, mugurai un serdei:

Kakla izliekumi
Potītes pagriezieni
Torsa pagriezieni
Kāju un roku šūpoles
Staigāšanas lunges
Gaisa pietupieni

Skrējējiem (vai tiem, kas nodarbojas ar tādiem sporta veidiem kā vieglatlētika, futbols, regbijs vai futbols):

Viens no visizplatītākajiem skriešanas padomiem, īpaši iesācējiem, ir pārliecināties, ka pirms un pēc skrējiena veicat stiepšanos. Īpaši svarīgi ir sasildīt kāju un gurnu muskuļus, tostarp paceles cīpslas, kvadraciklus un gūžas saliecējus.

Šeit ir jāiekļauj daži stiepšanās posmi pirms treniņa:

Kāju šūpošanās
Ejot izklupienus un sānsoļus
Paceles cīpslas stiepšana, piemēram, “stāja uz priekšu” (turiet priekšējo pēdu saliektu un aizmugurējo papēdi uz zemes ar pirkstiem uz augšu, pēc tam viegli noliecieties uz priekšu un atpakaļ) vai paceliet vienu kāju un viegli velciet to atpakaļ un uz priekšu pret sevi)
Augsti ceļi (ceļi uz augšu un piespiesti vēdera/krūškurvja virzienā) vai sitieni ar kājām (izstiepiet roku uz sāniem, pēc tam izsitiet kāju uz augšu un uz plaukstas pusi)
Gūžas saliecēja izstiepšana, piemēram, dziļa gūžas stiepšana (līdzīgi izlēcienam, bet jūsu gurni ir zemāki un muguras ceļgalis var pieskarties zemei)
Gurnu/kāju nolaupīšanas pacēlāji (sēdēšana uz sāniem) vai atvāžami

Ja vēlaties mērķēt uz ķermeņa augšdaļu

Kakla ruļļi
Muguras lejasdaļas izstiepumi, piemēram, “bērna poza” vai “kaķa-govs” (jogas poza, kas tiek veikta četrrāpus, paceļot un nolaižot krūtis un asti)
Plaši roku apļi
Tricepss stiepjas aiz galvas
Plecu ruļļi
Asistēti atspiešanās