CrossFit ir augstas intensitātes, nepārtraukti mainīga, funkcionāla kustību vingrojumu programma, kas ir kļuvusi populāra visā pasaulē kopš tās pirmsākumiem 2000. gadu sākumā. Tas, kas sākotnēji sākās kā vingrojumu programma militārpersonu, policijas un ugunsdzēsēju apmācībai, tagad iekļūst fitnesa pasaulē. CrossFit treniņi sola uzturēt dalībniekus viņu dzīves labākajā formā, ātrāk veidojot muskuļus, veicinot labāku atveseļošanos un kopumā satiekot visu līdzīgi domājošu cilvēku tīklu!
Arvien vairāk CrossFit sertificētu trenažieru, trenažieru zāļu un programmu, kas tagad ir pieejamas visā pasaulē, iespējams, jums rodas jautājums, par ko ir satraukums.
Kas ir CrossFit?
CrossFit ir spēka un kondicionēšanas treniņu veids, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, lai nodrošinātu izturību un palielinātu spēku. Pateicoties augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) priekšrocībām, tas nozīmē, ka nav nepieciešams nodarboties ar standarta kardio un stundām pavadīt sporta zālē.
CrossFit treniņus var veikt pat pilnīgi bez jebkāda aprīkojuma vai papildu svariem, lai gan daži cilvēki izvēlas izmantot svarus noteiktām kustībām.
Kā norāda CrossFit.com dibinātāji, daži vienkārši novērojumi, kas ņemti no labākajiem sportistiem, kuri ir trenējušies pēdējo 30 gadu laikā, ir veidojuši CrossFit treniņu pamatprincipus. Šeit ir daži no galvenajiem iemesliem, kāpēc CrossFit treniņi pirmo reizi tika ieviesti un kāpēc kopš tā laika tā ir kļuvusi populārāka:
- Svarcēlāji var izmantot vairāk spēka nekā izturības sportisti. Īpaši spēcīgi ir pauerlifteri – tie, kuri trijos mēģinājumos cenšas pacelt lielāko svaru.
- Sprinteri un cilvēki, kas ir gatavi trenēties, parasti var atbilst izturības sportistu kardiovaskulārajām priekšrocībām un spējām, taču ar mazāku treniņu laiku.
- Izturības sportisti un kultūristi mēdz būt ļoti specializēti savā sporta veidā, piemēram, aerobiski piemēroti vai ļoti muskuļoti, taču viņiem var pietrūkt daudzpusības (piemēram, kopējais spēks, spēks vai izturība).
- Veicot HIIT treniņus un trenējot ar augstu intensitāti (tas nozīmē, ka treniņi, kas netiek uzturēti ilgu laiku), sniedz daudz ieguvumu veselībai, tostarp ātrāku svara zudumu un vairāk tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanās.
- HIIT treniņus var veikt ātri (mazāk par stundu, dažreiz daudz mazāk), un tiem nav nepieciešams katru dienu trenēties, lai saglabātu spēku.
CrossFit apvieno zināšanas no dažādiem pasaulē fiziski labāk sagatavotiem cilvēkiem vienā visa ķermeņa treniņā, kas ir piepildīts ar prāta un ķermeņa priekšrocībām. Konkrēti, CrossFit treniņi aptver “10 fitnesa jomas”, tostarp:
- Sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas
- Izturība
- Spēks
- Elastīgums
- Jauda
- Ātrums
- Koordinācija
- Veiklība
- Līdzsvars
- Precizitāte
6 CrossFit treniņu priekšrocības
Labāka kondicionēšana un daudzpusība
CrossFit programmas ir izstrādātas, lai palielinātu fizisko veiktspēju dažādos veidos, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē vienkārši labāk veikt ikdienas darbus (piemēram, pļaut zālienu) vai sagatavot savu ķermeni smagai konkurencei.
CrossFit sportisti trenē muskuļus, locītavas un saites, veicot funkcionālas kustības, kas nozīmē, ka viņi ir piemēroti ne tikai tam, lai labi izskatītos peldkostīmā. Visaptveroša apmācība, kurā tiek izmantotas lielas muskuļu grupas un dažādas kustības, uzlabo vispārējo veselību, stāju, lokanību, spēku un līdzsvaru.
Spēja izlauzties cauri plato
CrossFit ir ļoti daudzveidīgs un balstīts uz saliktām vai funkcionālām kustībām, kas tiek veiktas ar augstu intensitāti. Tiek uzskatīts, ka šāda veida treniņi ir visefektīvākie, lai ātrākajā laikā sasniegtu fitnesa rezultātus, vienlaikus palīdzot pārvarēt plakankalnes un garlaicību.
CrossFit nav tikai viena veida treniņš, kas tiek atkārtots katru dienu – tas patiesībā ir pretējs. Pastāvīgi mainot veicamo vingrinājumu veidus, izmantotos muskuļus un intensitāti, CrossFit treniņš neļauj jums kļūt tukšam, jo jūsu muskuļiem pastāvīgi jādarbojas jaunā veidā.
Katru programmu var pielāgot visu veidu cilvēkiem, vienkārši mainot svara slodzi, treniņa ilgumu un intensitāti atbilstoši indivīda fiziskās sagatavotības līmenim.
Palīdz ātri zaudēt svaru
Lai gan daudzi cilvēki baidās no līdzsvara stāvokļa kardio, bet piespiež sevi to darīt, cerot zaudēt svaru, viņi nezina, ka augstas intensitātes treniņi var sadedzināt vairāk tauku īsākā laikā.
Faktiski saskaņā ar sistemātisku pārskatu, kas publicēts 2020. gadā, CrossFit treniņi “bija efektīvi, lai uzlabotu ķermeņa uzbūvi, palielinot liesās ķermeņa masu (Brisebois et al., 2018) un samazinot ķermeņa tauku daudzumu (Murawska-Cialowicz). et al., 2015; Feito et al., 2018b).”
Jūs pavadīsit mazāk laika treniņiem, bet vairāk rezultātu
Daudzi cilvēki domā, ka viņiem nav laika regulāri vingrot — izmēģiniet šos vingrošanas padomus, ja jums vienmēr pietrūkst laika, un, ja viņiem izdodas vingrot, iespējams, viņi neizmanto šo laiku savā labā. Grupas augstas intensitātes funkcionālie treniņi (HIFT) nodrošina laika taupīšana aerobikas un pretestības vingrinājumi paša izvēlētos intensitātes līmeņos.
2013. gada pētījumā, ko veica Kanzasas štata universitātes Kinezioloģijas nodaļa. Pētījumā tika pētīta HIFT ietekme salīdzinājumā ar mērenas intensitātes aerobikas un pretestības treniņiem (ART) uz vingrinājumu uzsākšanas biežumu, baudu, ievērošanu un nodomu. Pētnieki atklāja, ka HIFT dalībnieki pavadīja ievērojami mazāk laika vingrojot nedēļā nekā ART dalībnieki, taču spēja saglabāt vingrošanas prieku un, visticamāk, turpinās.
Ņemot vērā to, ka daudzi cilvēki izvēlas nesportot laika trūkuma vai garlaicības dēļ, augstas intensitātes vingrošanas iespējas, piemēram, CrossFit treniņi, būtu jāiekļauj sabiedrības veselības intervencēs, lai palielinātu aktivitāti.
Pastāvīga motivācija un stabila atbalsta sistēma
Tas, kas daudzus cilvēkus piesaista un atšķir CrossFit, ir spēcīga kopienas sajūta. Ar pastāvīgu atbalstu, ko sniedz grupu vingrinājumi, CrossFitters gūst papildu priekšrocības, jo citi sportisti palīdz motivēt, iedrošināt un mācīt CrossFit Box nodarbību.
Pētījumi pat liecina, ka treniņi grupas vidē, kas ir līdzīga CrossFit, palīdz cilvēkiem justies pozitīvāk par nodarbību.
2014. gadā publicēts pētījums Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls apkopoja anketas no kopumā 144 dalībniekiem (88 sievietes un 56 vīrieši), lai novērtētu dalībnieku priekšstatus par CrossFit mērķu struktūrām un trenera un citu sportistu veicināto motivācijas klimatu. Viņi atklāja, ka, lai gan mērķi atšķiras atkarībā no dzimuma, visi dalībnieki parasti jutās motivēti ievērot programmu, un ar fizisko sagatavotību saistītie mērķi mainījās līdz ar dalības attīstību.
Atbalsta sistēmai ir izšķiroša nozīme, lai jūs būtu uz pareizā ceļa un palīdzētu jums pārvarēt šķēršļus, kas var traucēt vingrinājumiem un pareizam uzturam. Grupas motivācija nozīmē mazāku atbirumu skaitu un lielāku atbildību, kas bieži vien nozīmē labākus rezultātus.
Kopiena, kas atbalsta ēšanu kā sportists!
Daudzi CrossFit sportisti izvēlas sākt Paleo diētu, lai kļūtu spēcīgāki, tievāki, ātrāki un uzlabotu atveseļošanās laiku. Protams, jūs varat nodarboties ar CrossFit, nemainot diētu, taču, mainot noteiktus ēšanas paradumus, jūs varat sasniegt ātrākus rezultātus un labākus ieguvumus veselībai.
CrossFit sportisti parasti tiek mudināti ēst šādus pārtikas produktus:
- Liesa gaļa un olbaltumvielas (piemēram, olas bez būriem, savvaļā nozvejotas zivis, ar zāli barota liellopu gaļa)
- dārzeņus
- daži augļi ar mēru
- rieksti un sēklas
- nelielas porcijas cieti saturošu dārzeņu (piemēram, saldie kartupeļi, jamss, ceļmallapas)
- daudz veselīgu tauku no kokosriekstu produktiem, avokado vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
Kā sākt
Ja jūs nolemjat apmeklēt CrossFit centru vai ievērot tiešsaistē atrastu protokolu, pamanīsit, ka CrossFit treniņi parasti tiek veikti “Dienas treniņā”, kas pazīstams arī kā WOD. WOD var šķist nedaudz mulsinoši, ja esat iesācējs CrossFit, tāpēc tie darbojas šādi:
Pirmkārt, tas palīdz izprast pamata terminoloģiju. “Atkārtojums” (vai atkārtojums) ir viens kustības atkārtojums, piemēram, viens nospiešana guļus vai viens pietupiens.
“Komplekts” ir atkārtojumu grupa, piemēram, 10 atkārtojumi vai pietupieni. Katram WOD parasti ir noteikts skaits dažādu kustību kopu. Modelis ir pabeigt komplektus, atpūsties, atkārtot, atpūsties, atkārtot utt.
Atpūtas laiks starp komplektiem ir atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem, piemēram, jūsu spējas atgūties un WOD galvenā mērķa. Dažreiz jūs varētu vēlēties, lai WOD būtu pēc laika, un tādā gadījumā jūsu atpūtas laiks starp komplektiem, visticamāk, būs īsāks, lai jūs varētu ātrāk pabeigt pilnu CrossFit treniņu.
Ja apmeklējat CrossFit Box nodarbību, WOD aprakstu var rakstīt dažādos veidos. Piemēram, WOD veikšana “shēmās” nozīmētu veikt vairākus vingrinājumus, atpūsties un atkārtot visu ķēdi.
Piemēram, šāda veida WOD var būt rakstīts kā “21-15-9”, kas norādītu, ka jūs veicat vienu vingrinājumu 21 reizi, pēc tam nākamo vingrinājumu 21 reizi un tā tālāk. Tad sāc no sākuma un pirmo vingrinājumu veic 15 reizes, otro 15 reizes utt
Ja izvēlaties veikt CrossFit stila treniņu viens pats, sāciet ar kustībām, kuras jums ir vairāk pazīstamas bez papildu svariem. Sāciet pakāpeniski ar mazākiem atkārtojumiem, līdz esat fiziski spējīgs veikt lielākus atkārtojumus vai pievienot papildu svaru.
Dažas saliktas kustības, kas jāiekļauj savos WOD un kas vienlaikus trenē lielas muskuļu grupas un lāpas kalorijas, ir:
- Burpees
- Tas grauž
- Iegremdēšana
- Pietupieni
- Atspiešanās
- Rokas stāv
- Pietupieni
- Rati
- Deadlifts
- Stieņa presēšana
- Jauda attīra
- Svari
- Laiks
CrossFit treniņā var izmantot arī dažādas mašīnas, jo būtībā jebkuru augstas intensitātes programmu var veikt CrossFit stilā. Tas sniedz jums vēl vairāk daudzpusības un ļauj izveidot efektīvu treniņu jebkurā vietā, neatkarīgi no tā, vai tas ir ārpusē, trasē, garāžā vai pagrabā.
Daži galvenie aprīkojuma elementi, kas jāņem vērā, ja vēlaties pacelt treniņus uz nākamo līmeni, ir:
- Stacionārais velosipēds
- Olimpiskie svari
- Gredzeni
- Paralēlas joslas
- Jogas vai vingrošanas paklājiņi
- Horizontālā josla
- Pliometriskās kastes
- Zāles vai stabilitātes bumbas
- Lēcas virves
- Smagas virves
Tā kā CrossFit ir smags jūsu muskuļiem, jums ir jāieplāno “atpūtas dienas”, lai ļautu muskuļiem atgūties. Daži izplatīti nedēļas grafika piemēri varētu būt braukšana ar velosipēdu trīs dienas/viena brīva diena vai braukšana ar velosipēdu piecas dienas/divas brīvdienas. Precīzs treniņu grafiks būs atkarīgs no jūsu intensitātes, mērķiem un spējas atgūties.
Avots Dr Ax
