Jūsu uztura bagātinātāju efektivitāte ir atkarīga no noteiktiem mainīgajiem lielumiem. Viens no šiem mainīgajiem lielumiem ir papildināšanas laiks. Ir konstatēts, ka sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA) ir vislielākā anaboliskā ietekme uz muskuļu proteīnu sintēzi no visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Bet kad ir labākais laiks lietot BCAA? Vai tās jālieto pirms vai pēc treniņa? Mēs runāsim par to un to, kā BCAA var palīdzēt sasniegt treniņu un veiktspējas mērķus.
Kas ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
Aminoskābes ir nepieciešamas vairākiem neatņemamiem bioloģiskiem procesiem, piemēram, muskuļu augšanai, muskuļu atjaunošanai un pārtikas pārvēršanai enerģijā.
Kad olbaltumvielas tiek metabolizētas, tās tiek sadalītas neaizstājamās aminoskābēs. Kopumā ir divdesmit neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Deviņi būtiski, vienpadsmit nebūtiski. Trīs no šīm deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm ir klasificētas kā sazarotas ķēdes aminoskābes.
Būtiski nozīmē, ka jūsu ķermenis tos nerada dabiski. Tāpēc neaizvietojamās aminoskābes jāiegūst no pārtikas avotiem, piemēram, olbaltumvielām vai ar piedevām.
BCAA priekšrocības
1. Samazināts muskuļu nogurums
Muskuļu nogurums ir galvenais fizisko veiktspēju ierobežojošs faktors. Pētījumi liecina, ka BCAA var mazināt nogurumu, samazinot serotonīna vai 5-HT aktivitāti. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka BCAA lietošana pirms ilgstošas slodzes un tās laikā var samazināt muskuļu nogurumu un palielināt muskuļu spēku. [R, R].
Samazināts muskuļu nogurums arī palielina laiku līdz izsīkumam. Pētījumi liecina, ka BCAA papildināšana 1 stundu pirms augstas intensitātes izturības un pretestības treniņa samazina brīvo taukskābju un serotonīna daudzumu, kas aizkavē muskuļu nogurumu un uzlabo veiktspēju.
2. Kavē muskuļu masas sadalīšanos
BCAA kavē muskuļu katabolismu jeb muskuļu masas sadalīšanos, veicinot muskuļu proteīnu sintēzes procesu.
BCAA palīdz nodrošināt organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai veicinātu anabolismu ilgstošas slodzes laikā. Papildinot ar BCAA, jūs nodrošināsiet pozitīvu aminoskābju līdzsvaru organismā, kas veicinās muskuļu augšanu, atjaunošanos un mazinās muskuļu sāpīgumu pēc slodzes. Pētījumi liecina, ka BCAA piedevas faktiski var samazināt aizkavētu muskuļu sāpes, kas pazīstamas arī kā DOMS. Paņemiet to no manis, pēdējā lieta, ko vēlaties, ir DOMS. Esiet mans viesis, ja vien nepamostaties katru stundu, jo jums sāp kājas vai bicepss.
3. Veicina atveseļošanos slodzes laikā
Pretestības treniņš izraisa mikro plīsumus jūsu muskuļu šķiedrās, kas izraisa muskuļu sāpes. Sāpes var traucēt treniņiem un būtiski ietekmēt maksimālo jaudu, spēku un fizisko veiktspēju.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrients, tika aplūkota BCAA papildināšanas ietekme uz atveseļošanos pēc pretestības treniņa. Randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījuma plānā dalībnieki tika iedalīti BCAA vai placebo grupā. 72 stundas pēc treniņa BCAA grupa ziņoja par ievērojami mazāku muskuļu sāpēm nekā placebo grupa [R].
Kad lietot BCAA
Liels pierādījumu kopums liecina, ka BCAA papildināšana pirms treniņa nodrošinās vislabākos rezultātus, lai aizkavētu muskuļu nogurumu, kavētu muskuļu sabrukumu un uzlabotu atveseļošanos.
Ja jūsu uzmanības centrā ir muskuļu veidošana un atveseļošanās veicināšana, BCAA papildināšana pirms dienas, tās laikā vai visas dienas garumā var palīdzēt stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi, īpaši tukšā dūšā.
Tomēr pētījumiem vēl ir jānosaka galīgais labākais laiks BCAA lietošanai, pamatojoties uz vingrinājumu veiktspēju. Neskatoties uz tradicionālo gudrību attiecībā uz 30–45 minūšu anaboliskā loga teoriju pēc treniņa, pētījumi liecina, ka tā joprojām ir tikai teorija. Pētījumi liecina, ka proteīnu, aminoskābju un ogļhidrātu patēriņš 1-3 stundu laikā pēc treniņa vai treniņa radīs tādu pašu reakciju, pilnībā noliedzot faktu, ka anaboliskais logs atveras tikai 30-45 minūtes pēc treniņa.
Kad lietot BCAA tilpuma palielināšanai
Lai gan optimālais laiks nav objektīvi definēts, pētījumi liecina, ka BCAA papildināšana 30-60 minūtes pirms treniņa uzlabos fizisko sniegumu, palielinās enerģiju, stimulēs muskuļu proteīnu sintēzi un palīdzēs optimizēt atveseļošanos pēc treniņa.
