Kas īsti ir elastība? Elastība tiek definēta kā “viegli saliekšanās un nelūzuma kvalitāte”.
Tas palīdz saglabāt mūsu muskuļus elastīgus, neļaujot tiem saīsināt un stīvs. Tas ir svarīgi ne tikai sportiskajam sniegumam, bet arī ikdienas aktivitātēm, kas uzlabo dzīves kvalitāti (īpaši gados vecāku cilvēku vidū).
Kādi ir elastības pasākumu piemēri? Tie ietver stiepšanos, putu velmēšanu, jogu, pilates un tai chi.
Kā paskaidrots tālāk, ir ideāli savā ikdienas darbā iekļaut vairākus dažādus veidus. Tādā veidā jūs mērķējat uz vairākām ķermeņa daļām, kas var kļūt saspringtas un savilktas, piemēram, paceles cīpslas un plecus.
Elastības priekšrocības
Elastīgiem cilvēkiem ir iespēja pagarināt vienu vai vairākas locītavas un pārvietoties pa lielāku kustību diapazonu bez ierobežojumiem vai sāpēm. Saskaņā ar elastības ekspertu, piemēram, fizioterapeitu un ortopēdu, domām, nevajadzētu aizmirst, cik svarīgi ir saglabāt elastību, jo tas ir viens no galvenajiem faktoriem, lai izvairītos no savainojumiem, eleganti novecotu un saglabātu neatkarību vecumdienās.
Var palīdzēt novērst sasprindzinājuma radītās traumas
Kā elastība novērš traumas? Elastība samazina nelīdzsvarotību un muskuļu kompensācijas, kas var veicināt sastiepumus, sastiepumus un plīsumus.
Tas var arī samazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt novērst pārmērīgu stresu tuvumā esošajās locītavās.
Būtībā, lai pagarinātu muskuļus, mums tie ir jāizstiepj, lai samazinātu traumu risku, jo neelastīgi muskuļi un locītavas pārmērīgi kompensē citus pārspīlētus muskuļus.
Uzlabots kustību diapazons uzlabo veiktspēju
Saskaņā ar Harvard Health Publishing teikto, “labi izstieptam muskuļiem ir vieglāk sasniegt pilnu kustību diapazonu. Tas uzlabo sportisko sniegumu — padomājiet par vieglāku, mazāk ierobežotu golfa šūpošanos vai tenisa servi — un funkcionālās spējas, piemēram, sasniedzot, saliekties vai noliekties ikdienas uzdevumu veikšanai.
Lielāka kustību amplitūda noteiktās ķermeņa daļās, piemēram, gurnos un ceļos, ļauj gūt maksimālu labumu no treniņiem, palīdzot jums virzīties tālāk, iegremdēties vingrinājumos un galu galā trenēties ilgāk. un ar augstāku intensitāti.
Elastīgums ir arī svarīgs, lai samazinātu slodzi un diskomfortu treniņa laikā, atvieglojot stiepšanos un atveseļošanos.
Uzlabota mobilitāte palīdz ikdienas aktivitātēs
Cilvēkiem, kuri veic regulārus lokanības vingrinājumus, ir mazāk sāpju un viņi var vieglāk veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, noliekties, lai piesietu kurpes, iet kalnup, pacelt lietas no grīdas vai piecelties no krēsliem vai dīvāniem.
Tāpēc elastība kļūst vēl svarīgāka, cilvēkiem novecojot, samazinot slikta līdzsvara, kritienu un negadījumu risku.
Palīdz uzlabot stāju
Ilgstoša sēdēšana un nespēja izstiepties pēc treniņa var kaitēt jūsu pozai un mobilitātei. Piemēram, pārāk daudz sēdēšanas bieži rada spiedienu uz muguras, gurnu un ikru muskuļiem.
Elastības vingrinājumi var palīdzēt uzlabot stāju un samazināt slīdēšanu un sāpes cilvēkiem, kuri sēž ilgu laiku vai lielākoties sēž. Piemēram, muguras augšdaļas un plecu stiepšana var samazināt kakla un galvas sāpes, savukārt kāju un gurnu izstiepšana var mazināt sāpes sēžamvietā un ceļos.
Stiepšanās ir noderīga arī cilvēkiem ar artrītu un mugurkaula problēmām (ja tas tiek darīts pareizi).
Kā kļūt elastīgākam
Lai uzlabotu vispārējo elastību, pievērsiet uzmanību šādām ķermeņa zonām, kas mēdz būt visvairāk saspringtas:
- Augšstilbu siksnas
- Muguras lejasdaļa
- Gurni / gūžas saliecēji / piriformis muskuļi muca ārpusē
- Teļi
- Muguras lejasdaļa
- Pleci
- Kakls
Kā treniņos jāiekļauj stiepšanās?
Ja iespējams, veiciet stiepšanās un aktivitātes kombināciju, piemēram, jogas, statiskās stiepšanās un putu rullīšu vingrinājumus. (Lai uzzinātu vairāk par dažādiem stiepšanās vingrinājumu veidiem, skatiet FAQ zemāk.)
Putu ripināšana, kas pazīstama arī kā miofasciālā atbrīvošanās, ir pašmasāžas veids, ko varat veikt, lai atslābinātu sāpošos muskuļus un saspringtās locītavas un palīdzētu muskuļiem atgūties pirms un/vai pēc treniņa. Miofasciālā atbrīvošana apraksta, kas notiek, kad tiek izdarīts spiediens uz noteiktiem muskuļiem, lai noņemtu saķeres, kas var izraisīt stīvumu un sasprindzinājumu.
Putu velmēšanu var veikt mājās, izmantojot dārgu rullīti, vai arī izmantot citus paņēmienus, tostarp rolfingu, masāžu un Graston tehniku.
Kādas ir jogas priekšrocības elastībai? Joga ir dinamiskas stiepšanās veids, kas ietver daudzas dažādas ķermeņa daļas.
Tas saista kustību ar elpošanu un var arī palīdzēt atpūsties. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri praktizē jogu, ir labāks kustību diapazons, līdzsvars un pat labāk tiek galā ar stresu.
Kuri stiepumi ir vislabākie, lai kļūtu elastīgāki?
Lai uzlabotu paceles cīpslas, gurnus, muguru, plecus un daudz ko citu. elastību, iekļaujiet tālāk norādītos posmus savā parastajā rutīnā. Turiet katru stiepumu apmēram 10-30 sekundes, atkārtojot divas vai trīs reizes, ja vēlaties:
- Liekšana uz priekšu — Stāviet augstumā, pēdas gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Noliecieties uz priekšu gurnos, nolaidiet galvu pret grīdu un sasniedziet kāju pirkstus.
- Dūns suns — Novietojiet otrādi V pozīcijā. Nospiediet papēžus uz leju pret grīdu, spiežot zemi ar rokām, vienlaikus turot plecus uz leju un pagriežot. Pacelieties cauri serdei, lai virzītu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Suņa poza – Sāciet četrrāpus, pēc tam izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu. Pabīdiet gurnus uz augšu un atpakaļ pret papēžiem.
- Twisted Lunge — Ieelpojiet, pēc tam novietojiet roku uz grīdas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz pretējo pusi. Atkārtojiet to otrā pusē.
- tauriņš – Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, salieciet papēžus un izvelciet ceļus uz leju pret zemi.
- Sānu līkums uz ceļiem — Sāciet nometoties ceļos, pēc tam izstiepiet vienu kāju uz sāniem. Izstiepiet pretējo roku uz augšu un pret izstieptu kāju, lai izstieptu ķermeņa malas.
- Stāvošs četrstūris – Stāviet, saliecot kājas kopā, salieciet vienu ceļgalu un pavelciet papēdi atpakaļ uz sēžamvietu, lai atbrīvotu kājas priekšpusi.
- No ceļgaliem līdz krūtīm – Apgulieties uz muguras un izstiepiet pretējo kāju, pa vienam ceļgalam, virzienā uz krūtīm.
- Ceturtā bilde – Apgulieties uz muguras ar plakanām pēdām, pēc tam pagrieziet kreiso kāju pār labo kvadraciklu. Paceliet labo kāju no grīdas un satveriet labās kājas aizmuguri un viegli velciet to uz krūtīm. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Liešanas rumpja rotācija — Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un saliktām pēdām, plakaniski uz grīdas. Izstiepiet rokas uz katru pusi. Pievelciet serdi un paceliet abus ceļus pret krūtīm, pēc tam nolaidiet tos kopā uz kreiso pusi un atkārtojiet tos otrā pusē.
Citi bieži uzdotie jautājumi par elastību
Kādi ir trīs elastības paņēmienu veidi?
Tiek uzskatīts, ka ir trīs galvenās stiepšanās metodes, lai uzlabotu muskuļu elastību. Katram no tiem ir savs mērķis un priekšrocības:
- Statiskā stiepšanās nozīmē muskuļu turēšanu maksimāli izstieptā stāvoklī (neērtības vietā) apmēram 30 sekundes. Piemērs ir noliekšanās, lai pieskartos kāju pirkstiem, un turēšana šajā pozīcijā.
- Dinamiskā stiepšanās ir muskuļu stiepšanas metode, vienlaikus kustinot ekstremitātes/locītavas. Piemērs ir kājas šūpošana uz priekšu un atpakaļ plašos apļos.
- Proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācija (PNF) – kad muskulis tiek savilkts jau pilnībā izstieptā stāvoklī un īsi turēts. To parasti veic ar apmācību partnera vai terapeita palīdzību. Piemēram, kāds paceļ kāju taisni uz augšu, lai pēc iespējas vairāk savilktu paceles cīpslas, savukārt terapeits pretojas kustībai un palīdz stiept apmēram 10 sekundes.
Cik bieži vajadzētu stiept?
Ja iespējams, veiciet kādu stiepšanās veidu katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tā ir joga, tai chi vai vienkārša vingrošana, ko veicat mājās. Jums nav jādara daudz, lai gūtu labumu. Tas aizņem tikai 10 minūtes, lai mainītu mobilitāti, līdzsvaru un komfortu.
Mēģiniet izstiepties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, lai tas kļūtu par ieradumu. Varat izvēlēties stiepties pēc rīta treniņa vai dienas vidus pastaigas, pēc karstas dušas vai pirms gulētiešanas.
Vai jums vajadzētu stiept pirms vai pēc treniņa?
Speciālisti tagad uzskata, ka dinamiskā stiepšanās ir īsi jāveic iesildīšanās rutīnas ietvaros, bet pēc tam statiskā stiepšanās jāveic kā daļa no pēctreniņa iesildīšanās rutīnas.
Lai gan statiskajai stiepšanai ir savas priekšrocības pēc treniņa (tā var palielināt kustību amplitūdu), dinamiskā stiepšanās un PNF šķiet efektīvāki iesildīšanās laikā, jo tie palielina asins plūsmu un skābekli muskuļos un stimulē nervus. statiskā stiepšanās. Pirms treniņa varat arī izmantot putu ripināšanu, lai uzlabotu asinsriti un atbrīvotu muskuļus un locītavas.
Kopumā ir jāizmanto statiskā stiepšana pēc treniņa palielināt lokanību un kustību amplitūdu, un pirms sporta vai spēka treniņa jāveic dinamiskāki stiepšanās.
Cik ilgi vajag izstiepties?
Iesildīšanās laikā mēģiniet veikt piecas līdz 10 minūtes dinamiskas kustības. Pēc 5-10 minūtēm jūsu muskuļiem vajadzētu justies nedaudz atslābinātiem un siltākiem.
Pēc treniņa atvēsināšanās rutīnas ietvaros veiciet papildu 5–10 minūtes statiskas stiepšanās vai ripināšanas ar putām.
Avots Dr Ax
