Neskatoties uz to, ko jūs varētu redzēt Instagram, joga nenozīmē griešanos kā kliņģeris un stāvēšanu uz galvas. Tas ir saistīts ar elpas un prāta savienošanu. Un šīs ir lieliskas ziņas ikvienam, tostarp senioriem, kuri vēlas uzzināt par krēslu jogas priekšrocībām senioriem.
Kā jogas instruktors, kurš strādā ar vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri dzīvo atbalstāmās dzīvojamās telpās, es pats esmu redzējis garastāvokļa, mobilitātes un citu uzlabojumu, lietojot krēslus praksē. Pēkšņi joga šķiet iespējama praktiski ikvienam. Un tā ir jogas sirds.
Kas ir krēslu joga?
Vai krēslu joga ir piemērota senioriem? Jā! Krēsla joga apvieno senās jogas pozas ar krēsla palīdzību. To bieži saista ar vecāka gadagājuma cilvēkiem, taču visu vecumu un spēju cilvēki var gūt labumu no apmācības krēslā. Darbs no krēsla padara jogas praksi pieejamāku, bet arī sniedz papildu atbalstu un samazina risku nokrist prakses laikā. Tas var arī palīdzēt izlīdzināt, padarot pozas, kas tradicionāli tiek veiktas uz grīdas, vairāk iespējamas krēslā. Tomēr nekļūdieties. Ne visas krēslu jogas ir radītas vienādas. Grūtības pakāpes ir ļoti dažādas, tāpēc noteikti izvēlieties nodarbību ar kvalificētu instruktoru, kas ir maiga un droša.
Priekšrocības
Pieredze rāda, ka krēslu joga ir labākais jogas veids senioriem, galvenokārt tāpēc, ka tā vairo pārliecību un ir pieejamāka lielākam skaitam cilvēku. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir vairāk nekā 60 vai 102 gadi, tāpat kā daži no maniem studentiem, ir krēsla jogas pozas, kas, visticamāk, jums noderēs. Turklāt tālāk norādītās pozas ir arī lielisks sākumpunkts jogas iesācējiem. Dažreiz, stājoties krēslā, skolēni var justies daudz paveiktāki un uzlabo mobilitāti, lai viņi varētu vēlāk trenēties uz paklāja, ja vēlas. Kopumā jogas ieguvumi veselībai ietver:
- Nomierinošas parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana
- Uzlabota asinsrite
- Zemāks asinsspiediens
- Mazāk baiļu, agresivitātes, aizkaitināmības un dusmu
- Pozitīva attieksme
- Spēka pieaugums
- Un vēl
Pētījumi arī liecina, ka krēslu joga senioriem un krēslu joga iesācējiem var būt iespējama un droša iejaukšanās, lai samazinātu kritienu risku, arī cilvēkiem vecumā no 90 līdz 100 gadiem! Citas sēdošas jogas priekšrocības senioriem ir:
Labākā jogas rutīna senioriem: 12 minūtes
Kā seniori nodarbojas ar krēslu jogu? Lai atvieglotu iespēju nodrošināšanu, šeit ir īsa rutīna ar dažām ieteicamām pozām, kuras patīk maniem vecākiem studentiem. Atcerieties, ka viss ir par ērtībām. Katras nodarbības sākumā es atgādinu skolēniem, ka mums visiem ir atšķirīgs fiziskais sastāvs, mēs dzīvojam ar dažādām traumām un kustību diapazoniem, kā arī vienkārši izlaist vai mainīt jebkuru pozu, kas nedarbojas. Kad runa ir par krēslu jogu senioriem ar mūziku, es parasti izlaižu mūziku savās palīdzības dzīves un pansionāta sesijās, taču mēs bieži baudām kādu no viņu iecienītākajām dziesmām pirms un pēc nodarbībām, lai veidotu kopienu un izklaidētos. Lai uzzinātu vairāk par aktivitāti, skatiet šos vingrinājumus senioriem. Vai esat gatavs sākt? Pārliecinieties, vai jums ir krēsls ar plakanu atzveltni, ar rokām vai bez tām. Ja esat ratiņkrēslā, esat gatavs doties!
Savienojieties ar elpu
Veltiet dažus mirkļus vai minūtes, lai izveidotu savienojumu ar elpu. Ievērojiet vēsu elpu, kad ieelpa sasniedz nāsu malu. Sajūti savas izelpas siltumu. Vienkārši elpojiet un pievērsiet uzmanību elpas modelim, iespējams, pamanot, ka jūsu vēders un ribas izplešas, ieelpojot, un pēc tam atlaidiet to, kad izelpojat. Elpošana ir dzīve.
Kalnu poza
Lai izveidotu spēcīgu sēdekli, iekārtojieties kalnu pozā. Ieelpojiet un sēdieties krēslā, kājas apmēram gurnu platumā, pēdas atrodas uz zemes ar pirkstiem uz priekšu (ja varat). Turpinot ērti elpot, velciet plecus pret ausīm un velciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru. Ievērojiet atslēgas kaula atvēršanās sajūtu. Nākamajā elpas vilcienā iedomājieties hēlija tvertni, kas piesprādzēta jūsu galvas augšdaļā, un pagariniet mugurkaulu, lai sēdētu nedaudz taisnāk. Nostipriniet savu serdi, viegli velkot nabu pret mugurkaulu. Novietojiet rokas uz ceļiem vai nolaidiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz priekšu un pirkstiem uz leju pret zemi. Šeit veiciet dažas pilnas elpas, sajūtiet savu spēku un atpūtieties.
Viņš parausta plecus un ļaujas
Daži nākamie vingrinājumi palīdzēs sasildīt ķermeni un palīdzēs mums vēl vairāk savienoties ar elpu, saistot elpu ar kustību. Ieelpojiet plecus pret ausīm, izelpojiet un atlaidiet. Dažkārt dzirdot izelpu var justies ļoti atsvaidzinoši un ārstnieciski! Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes. Katra vingrinājuma beigās. Atpūtieties krēslā un dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet, lai atslābinātu un pamanītu vingrinājuma ietekmi.
Uz auss pusi – jābūt maigai kakla stiepšanai
Sēžot gari krēslā, paceliet plecus, pēc tam ritiniet atpakaļ un lejup pa mugurkaulu, viegli saspiežot lāpstiņas zonu. Kad galva sākas no centra, izelpojiet un viegli nolaidiet labo ausi labā pleca virzienā. Turiet šeit dažas sekundes, pēc tam ieelpojiet galvu atpakaļ centrā. Izelpojiet, pavelciet kreiso ausi pret kreiso plecu un šeit veiciet dažas elpas. Ieelpojiet un atgriezieties centrā. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Priekšējās rokas pacelšana
Sākot kalnu pozā, izstiepiet rokas sev priekšā. (Ja tas ir pārāk smags uz pleciem, mazāk koncentrējieties uz roku pacelšanu un nolaišanu un padariet kustību maigu un nolaidiet tieši virs ceļiem. Ieelpojiet un paceliet rokas pāris collas ar pirkstiem uz leju. Izelpojot, viegli nolaidiet rokas atpakaļ uz ceļiem ar pirkstiem uz augšu. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Sānu locīšana ar rokām kaktusa stāvoklī
Sākot kalnu pozā, ieelpojiet un ievelciet rokas kaktusa vai vārtu staba pozīcijā, savelkot plecu lāpstiņas. Izelpojot, viegli salieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un šeit veiciet dažas elpas. Ieelpojiet atpakaļ uz centru. Izelpojot, viegli salieciet ķermeņa augšdaļu pa labi un šeit veiciet dažas elpas. Ieelpojiet atpakaļ uz centru.
Samaisiet katlu
Pavelciet kājas nedaudz platāk un turiet spaini ar abām rokām krūšu priekšā. Viegli iztēlojieties, kā maisāt katlu. Tas var būt neliels katliņš vai milzu raganas katls! Viegli kustiniet ķermeņa augšdaļu ar rokām, radot zināmu kustīgumu caur kodolu.
Kāju pagarināšana, koncentrējoties uz elpošanu
Tagad mēs mēģināsim aktivizēt ķermeņa apakšējo daļu. No Mountain Pose ieelpojiet un paceliet labo kāju, iespējams, pat novietojiet labo roku uz augšstilba tieši virs ceļgala. Ieelpojot, pievērsiet uzmanību četrgalvu muskuļa aktivizēšanai. Ievērojiet, kā jūs atpūšaties izelpojot. Strādājiet šeit 3 līdz 5 kārtas, pirms paņemiet pārtraukumu un pārejiet uz kreiso pusi.
Pirkstu pacelšanas un pitter patter kombinācija
Lai līdzsvarotu ikru un stilba kaula priekšējo muskuļu iesaistīšanos ikru rajonā, mēs apvienosim pirkstu pacelšanu un potītes dorsifleksiju, kas velk pirkstus pret ikru. Sākot kalnu pozā, izelpojiet un paceliet papēžus no zemes tā, it kā jūs paceltu pirkstu. Ieelpojiet caur potīti, velkot kāju pirkstus pret ikru, lai aktivizētu kopumā neaktīvos muskuļus priekšējā apakšstilba rajonā. Veiciet 5 līdz 10 šīs kombinācijas, pirms atpūšaties un pamanāt ietekmi uz kājām.
Sēdes relaksācija.
Kad atgriežaties kalnu pozā, ja vēlaties, aizveriet acis un vienkārši elpojiet. Ievērojiet savas prakses ietekmi uz prātu un ķermeni. Sajūti, kā pukst sirds. Ļaujiet savai apziņai plūst uz augšu un uz leju pa ķermeni, kamēr jūs elpojat, gandrīz kā nepārtraukts vilnis. Elpojiet šeit dažas kārtas, tad salieciet rokas sirds priekšā un nosūtiet pateicību par jūsu uzticību jūsu praksei. Avots Dr Ax
