Kā skrējēji mēs visi zinām, ka mums ir jāsaglabā hidratācija, bet ko tas īsti nozīmē un kas notiek, ja mēs to nedarām?
Šajā rakstā es iedziļināšos tieši tajā, kas notiek gan iekšēji, gan ārēji, kad mēs esam dehidrēti. Turklāt es to izskatīšu labākie veidi, kā tikt pamanītam dehidratācijaun pats galvenais, kā saglabāt hidratāciju, lai jums vispirms nebūtu jāuztraucas par dehidratāciju.
Kas ir dehidratācija?
Dehidratācija notiek, kad mūsu ķermenis zaudē svarīgus elektrolītus svīšanas rezultātā, kas būtībā ir ķermeņa iebūvētais dzesēšanas mehānisms.
American Chemical Society definē elektrolītus kā sāļus, kas galvenokārt nonāk ar pārtiku un izšķīst pozitīvā vai negatīvā lādiņā. Un attiecībā uz sportisko sniegumu svarīgākie elektrolīti ir kālijs, nātrijs, kalcijs un magnijs.
Tātad, kāpēc elektrolīti ir tik svarīgi skrējējiem? Elektrolīti kontrolē ūdens kustību jūsu ķermeņa šūnās, kā arī jūsu ķermeņa nervu impulsus. Tas nozīmē, ka šiem sāļiem ir izšķiroša nozīme smadzeņu darbībā, muskuļu darbībā un pat sirdsdarbībā.
Slodzes laikā mēs zaudējam šādus elektrolītus:
- Muskuļu nogurums rodas agrāk
- Sirdsdarbības ātrums palielinās
- Veiktspēja samazinās
- Garīgā skaidrība cieš
Arī dehidratācija ietekmē atveseļošanos ilgi pēc skriešanas vai treniņa. Jo tas traucē jums muskuļu atjaunošanās processdehidratācija viena treniņa laikā faktiski var kavēt jūsu treniņus vairākas dienas pēc tam. Tā kā jūsu muskuļi nebūs pilnībā atguvušies, darbs var turpināt ciest.
Dehidratācijas signāli skrējējiem
Vispazīstamākais dehidratācijas indikators ir slāpes. Parasti, ja esat izslāpis, jūs, iespējams, jau esat dehidrēts. Turklāt sausa mute, sausas acis un pat sausa āda var būt arī signāls. Uzmanies arī no galvassāpēm un sliktas dūšas!
Citi, mazāk zināmi signāli ir garīgs nogurums, motivācijas trūkums un palielināts sirdsdarbības ātrums normālā skriešanas tempā.
Turklāt pārmērīga un nepietiekama svīšana var liecināt par dehidratāciju. Pārmērīga svīšana ir jūsu ķermeņa veids, kā jūs brīdināt, ka jūs tērējat enerģiju un zaudējat elektrolīti kas ir jānomaina.
Nepietiekama svīšana ir nedaudz sarežģītāks signāls. Svīšanas neesamība apstākļos, kad jūs parasti svīstu, pazīstama arī kā hipohidroze, bieži norāda uz karstuma izsīkumu, ko daļēji vai pilnībā var izraisīt dehidratācija.
Siltuma izsīkums attiecas uz jebkuru vieglu karstuma izraisītu slimību. Slikta dūša, vemšana un vājums ir visi karstuma izsīkuma simptomi, kas rodas, ja jūsu ķermenis nespēj sevi atdzist svīšanas dēļ. Par ārkārtēju karstuma izsīkumu sauc karstuma dūriens un parāda jūsu ķermeņa pilnīgu nespēju regulēt temperatūru. Karstuma dūriena simptomi ir augsts drudzis, ātra sirdsdarbība un samaņas zudums.
Lai gan dehidratācija ne vienmēr ir nepietiekamas svīšanas cēlonis, tas, iespējams, ir faktors, ja treniņa laikā svīstat.
Šī iemesla dēļ treniņa laikā noteikti pievērsiet uzmanību savam sviedru līmenim. Bieži hidratējiet, lai atjaunotu elektrolītu līmeni, ja svīdat pārāk daudz, un atrodiet veidu, kā ārēji atdzesēt ķermeni, ja svīdat pārāk maz.
Dehidratācija ikvienam izskatās savādāk, tāpēc, iespējams, jums nebūs visu iepriekš minēto simptomu, ja patiešām esat dehidratēts. Tāpēc ir svarīgi zināt savu ķermeni un noskaidrot, kā jūsu ķermenis reaģē uz šo svarīgo elektrolītu zudumu.
Hidratācijas padomi skrējējiem: kā izvairīties no dehidratācijas
Ikdienas mitrināšana ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no visiem iepriekš minētajiem simptomiem un pazīmēm.
Speciālisti iesaka izdzert 8-10 glāzes ūdens dienā, iekļaujot uzturā pārtiku, kas bagāta ar ūdeni. Gurķi, arbūzs, spināti, aisberga salāti, ziedkāposti, brokoļi, redīsi, tomāti un zaļie pipari ir lieliskas iespējas jums palīdzēt. palikt hidratēts.
Tāpat jums vajadzētu atrast labu hidratācijas līdzekli, ko varat lietot pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa, lai papildinātu ķermeņa zaudētos elektrolītus.
Hidratācijas produkts nodrošina nepieciešamos elektrolītus (nātriju, kāliju, kalciju un magniju), kā arī svarīgas minerālvielas, kas parasti tiek zaudētas sviedros skrējiena vai treniņa laikā. Sporta dzērieni ir visizplatītākie hidratācijas produkti, taču daudzos tajos var būt ārkārtīgi daudz cukura, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni.
Izvēloties hidratācijas dzērienu, meklējiet produktu, kurā ir 250 līdz 350 grami nātrija un mazāk nekā 10 grami cukura. Noteikti hidratējiet to ik pēc 20 minūtēm treniņa laikā, kā arī pirms un pēc sesijas.
Mēs, The Run Experience, mīlam SOS, jo tas ir medicīniski izstrādāts, lai būtu līdzīgs IV hidratācijas piedevai, ko pacients saņemtu slimnīcā. Tas ir arī garšīgs un satur daudz nātrija, bet tajā ir maz cukura.
Dehidratācijas atgūšana var ilgt līdz pat 48 stundām, taču jūs varat no tā pilnībā izvairīties, vienkārši dzerot pietiekami daudz šķidruma visas dienas garumā un pārliecinoties, ka treniņa laikā tiek izmantots kvalitatīvs produkts!
Hidratācijas padomi skrējējiem: sagatavošanās sacensību dienai
Atcerēšanās par hidratāciju treniņa laikā un ūdens dzeršana visas dienas garumā ir visi soļi pareizajā virzienā uz hidratētu sacīksti.
Tomēr jums vajadzētu izmantot visus treniņus kā hidratācijas testu sacensību dienā! Ja ilgstoša skrējiena laikā mitrināšana ik pēc 20 minūtēm izraisīja galvassāpes vai citus dehidratācijas simptomus, tā ir laba zīme, ka nākamā treniņa laikā, iespējams, būs jāpaātrina spēle un jāmēģina mitrināt ik pēc 10 vai 15 minūtēm.
Pēc katra treniņa godīgi novērtējiet, kā darbojas jūsu hidratācijas programma, lai jūs precīzi zinātu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams lielajām sacīkstēm.
Tāpat pirms sacensībām noteikti pārbaudiet kursu un laika prognozi. Dehidratācija ir viens no sliktākajiem pārsteigumiem sacensību dienā, taču neliela sagatavošanās pirms laika var palīdzēt novērst dehidratāciju.
Iepriekš pārbaudot kursu, varat uzzināt, cik palīdzības staciju būs, lai varētu atbilstoši iepakot hidratācijas produktus.
Turklāt, ja zināt, ka sacīkstes būs kalnainas, karstas, pārsvarā saulainas vai vējainas, varat mēģināt trenēties šādos apstākļos, lai zinātu, kas jūsu ķermenim ir jāhidratē, lai nodrošinātu optimālu sacensību sniegumu. .
