Ja vēlaties maksimāli palielināt savu sportisko potenciālu, uztura bagātinātāji patiešām var palīdzēt jums pārspēt jūsu robežas. Bet tāpat kā jebkas cits, velns slēpjas detaļās. Tas var izklausīties pietiekami vienkārši, taču jūsu uzturvielu uzņemšanas laiks, deva un metode ir ļoti svarīga jūsu vispārējiem panākumiem un veiktspējai. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, spēku un spēku, kreatīns un proteīna pulveris ir divi no labākajiem, ja ne vislabākajiem uztura bagātinātājiem, kas palīdz saglabāt savu apjomu un spēku. Bet vai jūs varat sajaukt kreatīnu un proteīna pulveri? Iedziļināsimies un parunāsim par to, vai varat lietot kreatīnu un olbaltumvielas kopā.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir nebūtisks proteīnam līdzīgs savienojums, ko galvenokārt ražo nieres un aknas. Kreatīns sastāv no trim aminoskābēm: l-glicīna, l-arginīna un l-metionīna. Apmēram puse no jūsu ķermeņa kreatīna piegādes nāk no jūsu uztura un tiek sintezēta jūsu organismā. Kreatīns ir atrodams olbaltumvielās, īpaši liesās olbaltumvielās, piemēram, vistas gaļā, liellopu gaļā un tunzivī. Pārējo no aminoskābēm veido aknas un nieres. Vidēji ēdot labi noapaļotu diētu, kurā ir liesa olbaltumviela, kvalitatīvi ogļhidrāti un veselīgi tauki, jūs saņemsiet 1–2 g kreatīna dienā. Apmēram 95% no jūsu ķermeņa kreatīna tiek uzglabāti jūsu muskuļu šūnās kā fosfokreatīns. Papildinājumi palielina fosfokreatīna krājumus, izraisot lielākas izmaiņas enerģijas ražošanā, lai palielinātu muskuļu spēku un spēku. Fosfokreatīns palīdz ražot adenozīna trifosfātu (ATP). Anaerobās slodzes laikā (bez skābekļa) kreatīna fosfāts tiek izmantots, lai radītu ATP, enerģijas avotu, ko jūsu šūnas izmanto treniņa laikā. To sauc par fosfagēnu sistēmu, kas ir anaerobā metabolisma forma. Kreatīns var ievērojami palielināt fosforilkreatīna krājumus muskuļos. Ir pierādīts, ka tas uzlabo enerģijas piegādi no fosfagēnu sistēmām, tādējādi palielinot maksimālo spēju atkārtoti sintezēt adenozīna trifosfātu (ATP), izmantojot neoksidatīvus ceļus, kas uzlabo veiktspēju, izturību un jaudu.
Kas ir proteīna pulveris?
Proteīns ir viens no trim makroelementiem un sastāv no 20 aminoskābēm vienkāršākajā molekulārajā formā. Olbaltumvielas izraisa lielākas izmaiņas muskuļu augšanā, izmērā un apjomā, kavējot muskuļu sadalīšanos un palielinot muskuļu proteīnu sintēzi. Olbaltumvielas nāk no dzīvnieku vai augu izcelsmes avotiem, piemēram, liesas gaļas, un augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Dzīvnieku olbaltumvielas bieži dod priekšroku kā ātrāk absorbējošai un anaboliskākai olbaltumvielu formai salīdzinājumā ar augu olbaltumvielām. Neatkarīgi no tā, kādu avotu izvēlaties, liela daudzuma olbaltumvielu uzņemšana uzturā ir svarīga muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus vai atbalstītu savus sporta mērķus. Papildināšana ar olbaltumvielām, piemēram, sūkalu proteīna izolātu, var būt ļoti izdevīga un labvēlīga, veicinot lielāku muskuļu augšanu un atjaunošanos.
Vai ir iespējams sajaukt kreatīnu un olbaltumvielas?
Tagad par jautājumu, kuru jūs visi gaidījāt. Vai var sajaukt kreatīnu ar proteīna pulveri? Jā, jūs varat un jums vajadzētu. Tieši tāpēc. Lielākajai daļai kreatīna nav garšas un viegli šķīst, tāpēc to ir viegli pievienot proteīna pulveriem. Tātad jūs to pat negaršosiet. Kad organisms saņem aminoskābes no sūkalu olbaltumvielu piedevām, metionīns apvienojas ar arginīnu un glicīnu, veidojot kreatīnu. Tātad, papildus kreatīna sajaukšanai ar olbaltumvielām, proteīna pulveri arī sintezēs noteiktu daudzumu kreatīna. Kreatīns darbojas savādāk nekā lielākā daļa uztura bagātinātāju. Tam nav akūtas iedarbības, kas nozīmē, ka tas nav efektīvs uzreiz pēc norīšanas vai papildināšanas. Ir svarīgi dozēt ar laiku, lai efektīvi palielinātu kreatīna krājumus skeleta muskuļu šūnās. Tāpēc konsekventa papildināšana palīdzēs veicināt lielākas veiktspējas un ķermeņa uzbūves izmaiņas. Olbaltumvielas ir gandrīz vienādas. Jūs nevarat vienkārši ēst vai papildināt ar olbaltumvielām un iegūt akūtu labumu. Olbaltumvielas ir pastāvīgi jāiekļauj jūsu uzturā kā galvenais makroelements, lai radītu anaboliskas un sastāva izmaiņas. Tāpēc kreatīna un olbaltumvielu kombinācija palīdzēs sasniegt labākus rezultātus un kļūt par spēcīgu kombināciju. Tagad parunāsim par to, kāpēc kreatīna apvienošana ar olbaltumvielām ir lieliska ideja, pat tālāk.
Kad lietot kreatīnu un proteīnu
Lai būtu skaidrs, pētījumi ir nedaudz pretrunīgi par to, kad tieši lietot kreatīnu. Daži pētījumi liecina, ka kreatīns jālieto pirms treniņa, savukārt citi pētījumi liecina, ka tas jālieto uzreiz pēc treniņa. Ņemot vērā, ka kreatīna tiešā etioloģija ir adenozīna trifosfāta veidošanās, tas, iespējams, jāpapildina pirms treniņa. Citas teorijas liecina, ka kreatīns ir visefektīvākais pēc treniņa, pamatojoties uz hipotēzi un pārliecību, ka jūsu muskuļiem trūkst barības vielu un tie ātrāk absorbēs un sintezēs kreatīnu. Pētījumā, kas publicēts Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnālā, tika pētīta kreatīna monohidrāta papildināšanas pirms un pēc treniņa ietekme uz ķermeņa sastāvu un spēku. 19 pētījuma dalībnieki tika nejauši izvēlēti, lai saņemtu 5 g kreatīna vai nu pēc treniņa, vai pirms treniņa četras nedēļas. Pētījums atklāja, ka kreatīna lietošana uzreiz pēc treniņa ir pārāka par ķermeņa uzbūvi un spēku pirms treniņa. Galvenie šī pētījuma ierobežojumi ir nelielais izlases lielums un īss ārstēšanas ilgums. Citā pētījumā, kurā piedalījās 32 gados vecāki vīrieši, 32 nedēļas tika atklāts, ka, salīdzinot tikai ar pretestības treniņu, kreatīna papildināšana uzlaboja muskuļu spēku un palielināja liesās audu masu, papildinot kreatīnu pēc treniņa. Citi pētījumi nav parādījuši atšķirību starp kreatīna papildināšanu pirms un pēc treniņa. Tomēr, pamatojoties uz rezultātiem, pētījumi liecina, ka, lietojot kreatīnu tuvāk pirms vai pēc treniņa, nevis citos dienas laikos, tiek iegūti labāki un efektīvāki rezultāti. Tas pats princips attiecas uz olbaltumvielām. Ir svarīgi, lai jūsu muskuļu audos būtu degviela, kas nepieciešama, lai palielinātu veiktspēju. Patērējot proteīna kokteili pirms treniņa, aminoskābju līmenis asinīs palielināsies daudz ātrāk nekā pārtika atsevišķi. Īss aminoskābju uzliesmojums ir pazīstams kā hiperaminoacidēmija un veicina lielāku muskuļu proteīnu sintēzi. Aminoskābju uzliesmojums pēc treniņa ir tikpat svarīgs, jo tas palīdzēs muskuļu atjaunošanas procesam un optimizēs atjaunošanos pēc treniņa.
