Cinks ir uzturviela, kas jūsu organismā veic daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas.
Tā kā jūsu ķermenis pats neražo cinku, tas ir jāiegūst ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.
Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par cinku, tostarp tā funkcijas, ieguvumi veselībai, ieteicamās devas un iespējamās blakusparādības.
Kas ir cinks?
Cinks ir būtiska uzturviela, ko jūsu ķermenis nevar izgatavot vai uzglabāt.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi, lai jūs regulāri uzņemtu cinku savā uzturā.
Cinks ir nepieciešams daudziem procesiem jūsu organismā, tostarp:
- gēnu ekspresija,
- enzīmu reakcijas,
- imūnsistēmas darbības nodrošināšana,
- proteīnu sintēze,
- DNS sintēze,
- brūču dzīšana
- izaugsmi un attīstību.
Cinks dabiski atrodas dažādos augu un dzīvnieku izcelsmes produktos.
Pārtikas produkti, kas dabiski nesatur šo minerālu, piemēram, brokastu pārslas un uzkodu batoniņi, bieži tiek bagātināti ar sintētiskām cinka formām.
Varat arī lietot cinka piedevas vai multiminerālu piedevas, kas satur cinku.
Tā kā cinks atbalsta imūnsistēmu, tas tiek pievienots arī dažām pastilām un citiem dabīgiem līdzekļiem pret saaukstēšanos.
Cinka loma jūsu organismā
Cinks ir vitāli svarīgs minerāls, ko jūsu ķermenis izmanto neskaitāmos veidos.
Faktiski cinks ir otrs visbiežāk sastopamais mikroelements jūsu organismā pēc dzelzs, un tas ir atrodams katrā šūnā.
Cinks ir būtisks vairāk nekā 300 enzīmu darbībai, kas veicina vielmaiņu, gremošanu, nervu darbību un daudzus citus procesus.
Turklāt tas ir ļoti svarīgi imūno šūnu attīstībai un funkcionēšanai.
Šis minerāls ir būtisks arī ādas veselībai, DNS sintēzei un olbaltumvielu ražošanai.
Turklāt ķermeņa augšana un attīstība ir atkarīga no cinka, ņemot vērā tā lomu šūnu augšanā un dalīšanā.
Cinks ir nepieciešams arī jūsu ožas un garšas sajūtai. Tā kā viens no svarīgajiem garšas un smaržas fermentiem ir atkarīgs no šīs uzturvielas, cinka trūkums var samazināt jūsu spēju sajust smaržu vai garšu.
Cinka priekšrocības
Pētījumi liecina, ka cinkam ir daudz ieguvumu veselībai.
Stiprina imūnsistēmu – Cinks palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu. Tā kā tas ir būtisks imūno šūnu darbībai un šūnu signalizācijai, tā trūkums var vājināt imūnreakciju. Cinka piedevas stimulē noteiktu imūno šūnu darbību un samazina oksidatīvo stresu. Piemēram, vienā pārskatā par septiņiem pētījumiem atklājās, ka 80 līdz 92 miligrami cinka dienā var saīsināt saaukstēšanās ilgumu līdz pat 33%.
Turklāt iepriekšējie pētījumi liecina, ka cinka papildināšana ievērojami samazina infekciju risku un pastiprina imūnreakciju gados vecākiem pieaugušajiem.
Paātrina brūču dzīšanu – Cinku bieži izmanto slimnīcās, lai ārstētu apdegumus, noteiktas čūlas un citus ādas bojājumus. Tā kā šim minerālam ir svarīga loma kolagēna sintēzē, imūnsistēmas darbībā un iekaisuma reakcijā, tas ir būtisks pareizai dziedināšanai. Patiesībā āda satur diezgan daudz – apmēram 5% – no visa ķermeņa cinka. Lai gan cinka deficīts var palēnināt brūču dzīšanu, cinka papildināšana var paātrināt atveseļošanos cilvēkiem ar brūcēm. Piemēram, 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 60 cilvēki ar diabētiskām pēdu čūlām, parādīja, ka ārstēšana ar 50 mg cinka dienā ievērojami samazināja čūlu izmēru, salīdzinot ar placebo grupu.
Var samazināt noteiktu ar novecošanu saistītu slimību risku – Cinks var ievērojami samazināt ar vecumu saistītu slimību, piemēram, pneimonijas, infekciju un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku. Cinks var samazināt oksidatīvo stresu un uzlabot imūnreakciju, stimulējot T-šūnu un dabisko killer šūnu aktivitāti, kas palīdz aizsargāt organismu pret infekcijām.
Var palīdzēt ārstēt pūtītes – Pinnes ir izplatīta ādas slimība, kas tiek lēsta līdz 9,4% pasaules iedzīvotāju. Pinnes izraisa bloķēta tauku dziedzeru darbība, baktēriju darbība un iekaisums. Pētījumi liecina, ka gan lokāla, gan perorāla cinka terapija var būt efektīva pūtītes ārstēšanā, mazinot iekaisumu, kavējot P. acnes baktēriju augšanu un samazinot tauku dziedzeru darbību.
Cinka deficīta simptomi
Lai gan smags cinka deficīts ir reti sastopams, tas var rasties cilvēkiem ar retām ģenētiskām mutācijām, zīdaiņiem, kurus baro mātes ar cinka deficītu, cilvēkiem ar atkarību no alkohola un tiem, kas lieto noteiktus imūnsupresīvus medikamentus.
Smags cinka deficīts var izraisīt augšanas un attīstības problēmas, aizkavētu pubertāti, izsitumus uz ādas, hronisku caureju, traucētu brūču dzīšanu un uzvedības problēmas.
Vieglākas cinka deficīta formas ir biežākas, īpaši bērniem jaunattīstības valstīs, kur uzturā bieži trūkst svarīgu uzturvielu.
Tiek uzskatīts, ka aptuveni 2 miljardi cilvēku visā pasaulē cieš no cinka deficīta nepietiekama uztura dēļ.
Tā kā cinka deficīts vājina imūnsistēmu, palielinot infekciju iespējamību, tiek uzskatīts, ka cinka deficīts katru gadu izraisa vairāk nekā 450 000 nāves gadījumu bērniem, kas jaunāki par 5 gadiem.
Riska grupā ietilpst cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, piemēram, Krona slimību, veģetārieši un vegāni, grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, vecāki zīdaiņi, kuri tiek baroti tikai ar krūti, cilvēki ar sirpjveida šūnu slimību, cilvēki ar nepietiekamu uzturu, tostarp tie, kuriem ir anoreksija vai bulīmija, cilvēki, cilvēki ar hroniskām nierēm. slimības un cilvēki ar alkohola lietošanas traucējumiem.
Viegla cinka deficīta simptomi ir caureja, samazināta imunitāte, matu izkrišana, garšas vai ožas sajūtas, sausa āda, auglības problēmas un traucēta brūču dzīšana.
Cinka deficītu ir grūti noteikt, izmantojot laboratorijas testus, jo organisms stingri kontrolē cinka līmeni. Tātad jums joprojām var būt cinka deficīts, pat ja testi uzrāda normālu līmeni.
Nosakot, vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji, ārsti ņem vērā citus riska faktorus, piemēram, sliktu uzturu un ģenētiku, kā arī asins analīžu rezultātus.
Pārtika, kas satur cinku
Daudzi dzīvnieku un augu pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar cinku, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ir viegli iegūt pietiekami daudz cinka.
Pārtikas produkti, kas satur visvairāk cinka, ir:
- Vēžveidīgie: austeres, krabji, mīdijas, omāri un gliemenes
- Gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un bizoni
- Mājputni: tītars un vista
- Zivis: butes, sardīnes, lasis un jūrasmēle
- Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas utt.
- Rieksti un sēklas: ķirbju sēklas, Indijas rieksti, kaņepju sēklas utt.
- Piena produkti: piens, jogurts un siers
- Olas
- Pilngraudu produkti: auzas, Bolīvijas baložu zirņi, brūnie rīsi u.c.
- Daži dārzeņi: sēnes, lapu kāposti, zirņi, zaļumi un bietes
Dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un vēžveidīgajos, ir daudz cinka tādā veidā, kas organismā viegli uzsūcas.
Jāņem vērā, ka cinks, kas atrodams augu avotos, piemēram, pākšaugos un veselos graudos, tiek absorbēts mazāk efektīvi citu augu savienojumu dēļ, kas kavē tā uzsūkšanos.
Lai gan daudzi pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar cinku, daži pārtikas produkti, piemēram, ēšanai gatavās brokastu pārslas un uzkodu batoniņi, ir bagātināti ar cinku.