Omega 3

Kas ir taukskābes?

Galvenie taukskābju veidi ir piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki. Nepiesātinātos taukus iedala polinepiesātinātajos un mononepiesātinātajos taukos. Šie termini bieži ir redzami pārtikas produktu etiķetēs.

Taukskābes ir ķēdes ķīmiskās molekulas, kas sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža atomiem. Oglekļa atomi veido ķēdes mugurkaulu, kurai pievienoti skābekļa un ūdeņraža atomi.

Piesātinātajiem taukiem nav brīvu vietu, kur atomiem pievienoties. Mononepiesātinātajiem taukiem ir viena vakance. Polinepiesātinātajiem taukiem ir vairāk nekā viena vakance.

Piesātinātos taukus dažreiz sauc par “sliktajiem” vai “neveselīgajiem” taukiem, jo ​​tie palielina noteiktu slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, risku. Nepiesātinātie tauki (polinepiesātinātie un mononepiesātinātie) tiek uzskatīti par “labiem” vai “veselīgiem” taukiem, jo ​​tie atbalsta sirds veselību, ja tos patērē mērenībā.

Kā polinepiesātināto tauku veids omega-3 ir veselīgāka alternatīva piesātinātajiem taukiem jūsu uzturā.

Ko dara omega-3 taukskābes?

Omega-3 taukskābes palīdz visām jūsu ķermeņa šūnām pareizi darboties. Tie ir būtiska šūnu membrānu sastāvdaļa, palīdzot nodrošināt struktūru un atbalstīt mijiedarbību starp šūnām. Lai gan omega-3 ir svarīgas visām šūnām, tās ir īpaši koncentrētas acu un smadzeņu šūnās.

Turklāt omega-3 nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju (kalorijas) un atbalsta daudzu ķermeņa sistēmu, tostarp sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu, veselību.

Kādi ir omega-3 taukskābju veidi?

Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi:

• EPA (eikozapentaēnskābe). EPA ir “jūras omega-3”, jo tā ir atrodama zivīs.
• DHA (dokozaheksaēnskābe). DHA ir arī jūras omega-3, kas atrodams zivīs.
• ALA (alfa-linolēnskābe). ALA ir omega-3 forma, kas atrodama augos.

Omega-3 ir būtiska uzturviela, kas jums jāsaņem no uztura. Kad jūs saņemat ALA ar pārtiku, jūsu ķermenis var pārvērst daļu ALA par EPA un pēc tam DHA. Tomēr šis process nodrošina tikai nelielu EPA un DHA daudzumu, tāpēc ir svarīgi, lai jūs iegūtu EPA un DHA no uztura avotiem, piemēram, zivīm.

Kādas ir omega-3 taukskābju priekšrocības?

Omega-3 taukskābēm ir daudz potenciālu priekšrocību jūsu sirds un asinsvadu veselībai. Viena no galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tie palīdz samazināt triglicerīdu līmeni. Pārmērīgs triglicerīdu daudzums asinīs (hipertrigliceridēmija) palielina aterosklerozes risku un vienlaikus palielina sirds slimību un insulta risku. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt triglicerīdu līmeni. Turklāt omega-3 var palīdzēt paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni un pazemināt asinsspiedienu.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 var samazināt jūsu risku:

• Sirds un asinsvadu slimībām (CVD).
• Nāve, ja jums ir CVD.
• Pēkšņa nāve, ko izraisa patoloģisks sirds ritms (aritmija).
• Par asins recekļu veidošanos.

Papildus sirds veselībai omega-3 var palīdzēt samazināt risku:

• Daži vēža veidi, tostarp krūts vēzis.
• Alcheimera slimība un demence.
• Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD).

Pētījumi turpina pārbaudīt šo un citu iespējamo kaitējumu.

Vai omega-3 taukskābes jums ir piemērotas?

Omega-3 taukskābes var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, ja tās ir daļa no jūsu uztura. Pārtikas avotus (piemēram, zivis) parasti ir labāk izvēlēties nekā uztura bagātinātājus.

Omega-3 piedevas (zivju eļļas tabletes) var būt noderīgas dažiem cilvēkiem, taču jāievēro piesardzība. Runājot par zivju eļļas tabletēm, ir svarīgi nenodarboties ar pašārstēšanos. Nekad nelietojiet bezrecepšu (OTC) uztura bagātinātājus, nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jūsu ārsts, tostarp primārās aprūpes ārsts vai kardiologs, var izrakstīt uztura bagātinātājus, pamatojoties uz jūsu riska faktoriem un lipīdu līmeni. Daži uztura bagātinātāji atkarībā no to devas var:

• Iejaukties dažu recepšu medikamentu lietošanā.
• Izraisīt nepatīkamas blakusparādības.
• Palieliniet priekškambaru mirdzēšanas risku.
• Palieliniet asiņošanas risku, ja lietojat prettrombocītu zāles vai antikoagulantus.

Arī dažādiem uztura bagātinātājiem ir dažādas omega-3 taukskābju formulas. Dažām no šīm formulām nav pierādīts ieguvums jūsu sirds veselībai. Pētījumi ir parādījuši visdaudzsološāko ar īpašu formulu, ko sauc par icosapent etil (tīrs EPA). Šāda veida piedevas var palīdzēt cilvēkiem, kuri atbilst šādiem kritērijiem:

• Ir diagnosticēta aterosklerozes sirds un asinsvadu slimība.
• Ir augsts triglicerīdu līmenis (135-499 miligrami uz decilitru, mg/dl).
• Lietojiet statīnus un kontrolējiet to ZBL holesterīnu (zem 100 mg/dl).

Kopumā klīnisko pētījumu rezultāti par omega-3 piedevu priekšrocībām ir dažādi. Daži pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas palīdz aizsargāt jūsu sirdi, bet citi neuzrāda nekādu labumu. Tas var būt saistīts ar dažādām pētījuma metodēm (devu līmeņiem, omega-3 formām un pētījuma pacientiem).

Tā kā zinātnieki turpina pētīt šo tēmu, uztura vadlīnijas un ieteikumi var mainīties. Tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu, kurš var sniegt individuālus padomus, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un slimības vēsturi. Viņu sniegtie padomi būs visprecīzākā, jaunākā un zinātniski pamatotākā informācija.

Kādi ir labākie omega-3 taukskābju pārtikas avoti?

Zivis ir labākais omega-3 avots.

Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitīti daži zivju veidi, kas var papildināt jūsu uzturu ar omega-3 taukskābēm. Katras zivs porcijas izmērs ir 3 unces (oz.), un informācija par uzturvērtību ir balstīta uz ASV Lauksaimniecības departamenta datiem. Lai gan dažām zivīm ir neliels ALA daudzums, tabulā ir parādīts kopējais DHA un EPA daudzums. Šie daudzumi atspoguļo DHA un EPA daudzumu neapstrādātās (termiski neapstrādātās) zivīs, ja vien nav norādīts citādi.

Vai man jāuztraucas par dzīvsudrabu zivīs?

Dažām zivīm dzīvsudraba līmenis ir augstāks nekā citās. Parasti tās ir zivju sugas, kas ēd citas zivis, jo to audos dzīvsudrabs uzkrājas ātrāk. Dažas zivis ar visaugstāko dzīvsudraba līmeni ietver:

• Karaliskā makrele.
• Marlin.
• Apelsīnu skaistums.
• Haizivs.
• Zobenzivs.
• Plankumainais bass (Meksikas līcis).
• Tuncis (liela acs).
• Upes asari.
• Widemouth bass.
• Svītrains bass.
• Pikemin.
• Baltā store.
• Melnā zivs (Amur).
• Sams (savvaļas).
• Melnais asari.

Ja vēlaties noķert savas zivis, sazinieties ar vietējām vai valsts iestādēm, lai pārliecinātos, vai tuvumā nozvejotās zivis ir droši ēst.

Jums vajadzētu ierobežot tādu zivju patēriņu, kurās ir daudz dzīvsudraba, jo pārāk daudz dzīvsudraba var izraisīt saindēšanos ar dzīvsudrabu. Šis stāvoklis var sabojāt smadzenes, nervu sistēmu un citas ķermeņa sistēmas. Daži cilvēki ir jutīgāki pret dzīvsudrabu vai ir vairāk pakļauti problēmām ar dzīvsudrabu, tāpēc viņiem šīs zivis nevajadzētu ēst vispār. Šādas grupas ietver:

• Grūtnieces.
• Bērni līdz 11 gadu vecumam.

Daudzu veidu zivis ir droši omega-3 avoti grūtniecēm un bērniem, ja tās patērē mērenībā (līdz 12 uncēm nedēļā). Šīs zivis ir:

• Anšovi.
• Siļķe.
• Skumbrija (Klusā okeāna vai Atlantijas okeāna).
• Lasis.
• Sardīnes.
• Forele (saldūdens).
• Tuncis (viegls, konservēts).
• Baltastes zivs.

Albacore (baltās gaļas) tunzivīs ir vairāk dzīvsudraba nekā konservētās gaišās tunzivīs. Kopumā nedēļā nevajadzētu ēst vairāk par 6 uncēm garspuru tunzivju. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar savu ārstu par drošu devu.

Ko darīt, ja es nevaru ēst zivis?

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs nevarat ēst zivis. Jums var būt alerģija vai jūs ievērojat veģetāru vai vegānu diētu. Šādos gadījumos jūs varat izvēlēties noteiktus augu izcelsmes omega-3 avotus, kas nodrošina šo uzturvielu ALA formā. Varat arī runāt ar savu ārstu par tādiem uztura bagātinātājiem kā ikosapenta etil.

Viens no labākajiem ALA avotiem ir maltas vai maltas linsēklas. Mēģiniet pievienot apmēram 2 ēdamkarotes to ēdienam dienā. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir tos apkaisīt ar auzu pārslām, kokteiļiem vai jogurtu.

Citi ALA avoti ir:

• Eļļas aļģes.
• Rapšu eļļa.
• Čia sēklas.
• Mēs ēdam.
• Linsēklu eļļa.
• Sojas pupu eļļa.
• Valrieksti.

Nepieciešamais ALA daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu vecuma un dzimuma dzimšanas brīdī. Šeit ir vispārīgi norādījumi pieaugušajiem:

• Vīriešiem: 1,6 grami.
• Sievietēm: 1,1 grams.
• Grūtniecēm: 1,4 grami.
• Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 1,3 grami.

Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu vai uztura speciālistu par ALA pievienošanu diētai.

Cik daudz Omega-3 man vajadzētu lietot?

Jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam, cik daudz omega-3 jums nepieciešams. Pētījumi liecina, ka dažādām summām var būt dažādas priekšrocības atkarībā no jūsu slimības vēstures.

Kopumā Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem, kuriem nav bijusi sirds slimība, ēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā (kopā no 6 līdz 8 unces). Ja jums ir sirds slimība vai augsts triglicerīdu līmenis, jums var būt noderīgi patērēt vēl vairāk omega-3 taukskābju. Tomēr ir nepieciešams konsultēties ar savu ārstu par jums piemērotāko daudzumu.

Daži pacienti var nesaņemt pietiekami daudz omega-3 ar uzturu un var gūt labumu no zivju eļļas piedevām. Tomēr pētnieki turpina pētīt, kad un kā cilvēkiem vajadzētu lietot šīs piedevas. Tāpēc izmantojiet tos tikai veselības aprūpes speciālista vadībā.

Vai es varu uzņemt pārāk daudz omega-3 taukskābju?

Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja jūsu ikdienas uzturs satur 3 vai vairāk gramus omega-3 taukskābju. Augsts šo taukskābju līmenis var izraisīt asiņošanu vai citas problēmas.