Daži no labākajiem krūškurvja vingrinājumiem ar pretestības joslām ir spiešana guļus stāvoklī, spiešana uz grīdas, mušiņas, puloveri, atspiešanās un spiešana slīpumā.
Svarīgākās ziņas
- Krūškurvja muskuļu funkcija: Krūšu muskuļi ir atbildīgi par horizontālām stumšanas darbībām un rokas kustību virzienā uz rumpi un pāri tam.
- Pretestības joslu priekšrocības: Treniņš ar pretestības saitēm palīdz iesildīties, uzturēt pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, veicina lielāku muskuļu aktivitāti un palielina treniņa intensitāti.
- Lentu dažādība: Izmantojot dažādas joslas, varat veikt dažādus vingrinājumus krūtīm un progresēt laika gaitā, palīdzot sasniegt labākus rezultātus.
Krūškurvja muskuļu anatomija
Krūškurvja muskuļu grupa sastāv no trim galvenajiem muskuļiem: lielajiem krūšu muskuļiem, mazajiem krūšu muskuļiem un priekšējā serratus. Tie veido rumpja augšējo daļu starp ribām un atslēgas kaulu.
- Lielais pectoralis: Lielākais un galvenais krūšu muskulis, kas aptver visu krūškurvja zonu. Tas ir atbildīgs par rokas pārvietošanu uz rumpi un pāri tam.
- Mazais krūšu kauls: Mazāks muskulis, kas atrodas zem krūšu kaula. Tas velk plecus uz leju un uz priekšu.
- Serratus anterior: Muskuļi, kas ir atbildīgi par plecu pārvietošanu uz priekšu un uz augšu, parasti tiek aktivizēti puloveru un citu līdzīgu vingrinājumu laikā.
Apmācības ar pretestības joslām priekšrocības
- Spēcīgākas muskuļu kontrakcijas: Pretestības joslas nodrošina lineāru mainīgu pretestību (LVP), kā rezultātā palielinās pretestība, kad josla tiek izstiepta. Tas veicina ilgstošu muskuļu sasprindzinājumu un efektīvāku muskuļu stimulu.
- Stabilitātes izaicinājumi: Lentas treniņš stiprina stabilizējošos muskuļus, kas samazina traumu risku un uzlabo spēju pacelt lielākus svarus.
- Lieliska iesildīšanās: Pretestības lentes palīdz sasildīt locītavas un samazina iespējamo sāpju un locītavu defektu risku.
- Lielāks apjoms un intensitāte: Lentes ļauj efektīvi pārslogot muskuļus, stimulējot to augšanu. Izmantojiet tos svara samazināšanai un superset treniņiem.
- Minimālās prasības aprīkojumam: Jūs varat veikt efektīvus treniņus ar siksnām, enkuru un savu ķermeņa svaru, kas ir lieliski piemēroti mājas treniņiem vai ceļojumiem.
10 labākie vingrinājumi krūtīm ar saitēm
1. Spiešana guļus ar lenti
Šis vingrinājums uzlabo krūšu muskuļu sasprindzinājumu un attīstību, kā arī netieši trenē plecus un tricepsus.
Kā izpildīt:
- Aptiniet lentes ap stenda stieņa galiem.
- Piestipriniet otru galu stabilā vietā uz grīdas.
- Veiciet nospiešanu kā parasti, sākot ar rokām, kas izstieptas virs pleciem, nolaižot stieni pret krūtīm un atspiežot atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. Nospiediet no grīdas ar lenti
Alternatīva spiešanai stendā, ja jums nav stenda.
Kā izpildīt:
- Turiet lentes galus plaukstās un turiet saiti aiz sevis.
- Apgulieties uz grīdas ar saiti starp ķermeni un grīdu.
- Nospiežot no grīdas, veiciet kustību kā ar hanteles.
3. Atspiešanās ar joslu
Lieliska klasiskā atspiešanās variācija, kas palielina muskuļu aktivitāti.
Kā izpildīt:
- Aptiniet joslu ap muguru un turiet to rokās.
- Veiciet atspiešanos ar joslu starp plaukstām un grīdu.
4. Lidošana ar lenti
Klasiska viena locītavas kustība krūškurvja izolēšanai.
Kā izpildīt:
- Piestipriniet siksnu pie stabila enkura krūšu līmenī.
- Stāviet ar muguru pret enkuru, turot lenti plaukstās.
- Savietojiet rokas kopā, sajūtot spriedzi krūtīs.
5. Puloveri ar lenti
Lielisks vingrinājums serratus anterior un krūškurvja attīstībai.
Kā izpildīt:
- Piestipriniet siksnu zemam enkuram un guliet uz soliņa, turot lenti virs krūtīm.
- Lēnām atlaidiet saiti virs galvas un velciet atpakaļ.
6. Stāvspiede ar slīpumu
Alternatīva tradicionālajām slīppresēm.
Kā izpildīt:
- Piestipriniet lenti zemam enkuram un stāviet ar muguru pret enkuru.
- Spiežot rokas uz augšu, veiciet nospiešanas kustību.
7. Atspiešanās ar palīdzību
Lielisks veids, kā veikt atspiešanos ar palīdzību, ja vēl nevarat veikt atspiešanos ar ķermeņa svaru.
Kā izpildīt:
- Aptiniet lenti ap mērstieņu rokturiem.
- Novietojiet ceļus uz stieņa un veiciet atspiešanos.
8. Spiediens ar lenti
Lielisks vingrinājums visu krūšu muskuļu aktivizēšanai.
Kā izpildīt:
- Piestipriniet lenti augstajam enkuram.
- Nospiežot rokas, veiciet nospiešanas kustību.
9. Sitieni ar vienu roku
Lielisks vingrinājums krūšu augšējai daļai.
Kā izpildīt:
- Pievienojiet joslu zemam enkuram un guliet uz grīdas.
- Spiežot roku uz augšu, veiciet nospiešanas kustību.
10. Vienas rokas zāģis
Spēcīgs vingrinājums, kas rada lielu spriedzi krūšu muskuļiem.
Kā izpildīt:
- Piestipriniet joslu pie enkura krūšu augstumā.
- Nospiediet roku pāri krūtīm, veicot stenda spiediena kustības.
Piemērs krūškurvja treniņam ar lentēm
| Vingrinājums | sērija | Atkārtojumi | Atpūta | Piezīmes |
|---|---|---|---|---|
| Spiešana guļus ar lenti | 3-4 | 6-10 | 180 sek. | Tam vajadzētu būt grūtam un izaicinošam |
| Asistēti atspiešanās | 3-4 | 6-8 | 120-180 sek. | Ja varat veikt regulārus atspiešanos, pārejiet uz joslas pretestību |
| Lido ar lenti | 4 | 15 | 60-90 sek. | Taisns lidojums, bez diagonāliem stūriem |
| Puloveri ar lenti | 3 | 15-20 | 60 sek. | Lēns un kontrolēts |
| Atspiešanās ar joslu | 4 | 8-12 | 90-120 sek. | Pēc pēdējā seta veiciet tik daudz atkārtojumu, cik varat bez joslas |
Izmantojot šos vingrinājumus un padomus, jūs varēsiet uzlabot krūšu muskuļu treniņu un sasniegt labākus rezultātus. Iekļaujiet šos vingrinājumus savos treniņos un izbaudiet spēcīgākus, pilnīgākus krūšu muskuļus
