Pajautājiet ikvienam, vai viņam trūkst uzturā, un jūs gandrīz vienmēr saņemsiet atbildi par olbaltumvielām, kalciju, dzelzi, B vitamīniem vai d vitamīnu. Jūs reti dzirdat, ka kāds pauž bažas par magnija deficītu. Tomēr realitāte ir tāda, ka gandrīz 75% iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz magnija ar uzturu, ko tagad sauc par “neredzamo deficītu”. Lai gan ir daudz magnija veidu, mēs apspriedīsim atšķirības, priekšrocības un to, kurš konkrētais magnija veids ir vislabākais magnija oksīdam un magnija glicinātam.
Kas ir magnija oksīds?
Magnijs ir svarīgs kofaktors un minerāls daudzām fermentatīvām reakcijām, īpaši tām, kas iesaistītas enerģijas metabolismā un neirotransmiteru sintēzē.
Pētījumi liecina, ka magnija piedevas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp spēju cīnīties ar iekaisumu, uzlabot imūnsistēmu, mazināt aizcietējumus, uzlabot miega kvalitāti un pazemināt asinsspiedienu.
Tā kā ir daudz dažādu magnija veidu, magnija oksīds ir visbiežāk lietotā magnija forma uztura bagātinātājos. Galvenais iemesls tam ir izmaksas. Magnija oksīds ir lētākais saražojamais magnija veids un tāpēc ražotājiem visrentablākais.
Magnija oksīds ir neorganisks magnija sāls, kas veidojas no magnija un skābekļa joniem. Magnija oksīds, tāpat kā visas citas magnija formas, tiek izmantots kā papildinājums, lai uzturētu pietiekamu magnija līmeni organismā.
Magnija oksīdu parasti izmanto kā antacīdu, lai mazinātu grēmas, skābes gremošanas traucējumus un kā īslaicīgu efektīvu caurejas līdzekli, kā arī asinsspiediena un migrēnas ārstēšanai.
Kas ir magnija glicināts
Magnija glicināts ir elementāra magnija un neaizvietojamās miegu izraisošās aminoskābes glicīna kombinācija. Glicīns, tāpat kā GABA, ir inhibējošs neirotransmiters un darbojas kā jonotropo glutamāta receptoru N-metil-D-aspartāta (NMDA) apakštipa ierosinošs modulators. Būtībā inhibējošie neirotransmiteri bloķē vai nomāc noteiktus smadzeņu signālus jūsu centrālajā nervu sistēmā. Glicīns inhibē uzbudinošos neironus, veicina miera sajūtu, relaksāciju un anksiolītisku iedarbību.
Magnija glicināts ir arī viens no vislabāk absorbējošajiem magnija veidiem. Pētījumi liecina, ka glicīns uzlabo miega kvalitāti un veicina veselīgu miega režīmu un REM ciklus [R].
Magnija priekšrocības
Magnija oksīdam un magnija glicinātam būs daudzas tādas pašas priekšrocības. Galvenā atšķirība ir specifiskā terapeitiskā izmantošana un tas, ka magnija glicināts tiek kombinēts ar aminoskābi glicīnu, kas var palīdzēt uzlabot miega parametrus. Zems magnija līmenis kopumā ir saistīts ar paaugstinātu II tipa diabēta, osteoporozes, augsta asinsspiediena un muskuļu vājuma risku.
SAISTĪTAIS RAKSTS 6 Magnija piedevu priekšrocības
Palīdz pret aizcietējumiem
Ir pierādīts, ka magnija oksīds palīdz pret aizcietējumiem, jo tas ir caurejas līdzeklis. Magnijam ir osmotiska iedarbība, kas nozīmē, ka tas piesaista ūdeni zarnām, atvieglojot izkārnījumu un izkārnījumu izdalīšanos.
Viens pētījums atklāja, ka magnija oksīds ievērojami uzlaboja zarnu kustību pacientiem ar hronisku aizcietējumu [R].
Japānā magnija oksīds ir izmantots kā terapeitisks līdzeklis hroniska aizcietējuma ārstēšanai kopš pagājušā gadsimta astoņdesmitajiem gadiem, un to kā caurejas līdzekli izmantojuši vairāk nekā 10 miljoni cilvēku. [R].
Uzlabo miega kvalitāti
Magnijam ir svarīga loma neironu transmisijā gan pirms, gan pēc sinaptiskās membrānas, kā dabiskam NMDA un GABA agonistam, kam ir izšķiroša loma miega regulēšanā. [R].
Magnijam ir arī svarīga loma parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanā, kas palīdz nomierināties un atpūsties. Lai aizmigtu un paliktu nomodā, ķermenim un prātam jābūt atslābinātam.
Pētījumi liecina, ka magnijs regulē hormona melatonīna darbību un palīdz pārvaldīt miega ciklu [R]. Magnija līmenis samazinās līdz ar vecumu, radot augstu magnija deficīta risku. 2012. gadā Pētījumā konstatēts, ka 500 mg magnija oksīda, ko lieto katru dienu 8 nedēļas, ievērojami uzlaboja miega laiku, miega efektivitāti un uzlaboja REM. [R].
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka magnija deficīts ir tieši saistīts ar neoptimālu miega kvalitāti, īsāku miega ilgumu un pazeminātu melatonīna līmeni, ko sauc arī par “miega hormonu”.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka glicīns var uzlabot miegu tiem, kam ir bezmiegs. Pētījums, kas publicēts žurnālā Neuropsychopharmacology, atklāja, ka glicīns pirmajās 90 minūtēs ievērojami samazināja nomodu un ne-ātro acu kustību (NREM) miegu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Magnijs un glicīns kopā veido unikālu un spēcīgu miegu izraisošu kombināciju.
Ir anksiolītiska iedarbība
Magnijs modulē hipotalāma hipofīzes virsnieru ass (HPAA) aktivitāti, kas ir galvenā stresa reakcijas sistēmas sastāvdaļa. Ir pierādīts, ka magnija glicināta papildināšana samazina HPAA aktivitāti, tostarp kortizola samazināšanos, pateicoties šīs sistēmas centrālajai un perifērajai reakcijai. [R,R]. In vivo pētījumi ir parādījuši, ka magnija deficīts izraisa trauksmi, tāpēc, pievienojot trauksmi ar magniju bagātu pārtiku vai uztura bagātinātājus, var palīdzēt samazināt stresa reakciju. [R].
Labāka kaulu veselība
Mums novecojot, jūsu kauli pakāpeniski zaudē blīvumu un kļūst trausli. Pētījumi liecina, ka lielāka magnija uzņemšana var palielināt kaulu blīvumu, saglabājot skeleta muskuļu masu, kas palīdz novērst kaulu trauslumu un ar vecumu saistītas slimības, piemēram, sarkopēniju un osteoporozi. [R]. Augstas kvalitātes magnija piedevas, kas satur 100% no ieteicamās dienas vērtības, lietošana ir būtiska, lai novērstu kaulu trauslumu un iespējamus lūzumus, īpaši izturības sporta veidu laikā, kas prasa un rada lielāku fizisko stresu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka zems magnija līmenis padara D vitamīnu neefektīvu un nevar tikt metabolizēts bez pietiekama magnija daudzuma. Šajā gadījumā svarīga ir biopieejamība, jo slikti uzsūcas magnija veidi nebūs tik efektīvi. Pētījumi liecina, ka magnija glicināts ir daudz vairāk biopieejams nekā magnija oksīds.
Magnija oksīds pret magnija glicinātu
Lai gan magnija oksīdam un glicinātam ir daudz kopīgu priekšrocību, ir dažas smalkas atšķirības, kas jums jāzina.
Labāk gulēt ar magnija glicinātu
Magnija glicinātam ir tādas pašas priekšrocības kā citiem magnija veidiem, taču tam ir pievienots miegu veicinošs slānis. Pētījumi liecina, ka glicīns ir spēcīgs inhibējošs neirotransmiters, kas veicina mierīguma sajūtu, relaksāciju un prettrauksmes efektu. Kad šie divi savienojumi ir saistīti, miega latentums, miega ilgums un miega kvalitāte tiek uzlabota, izmantojot vairākus mehānismus, kas veicina lielāku atpūtu un relaksāciju.
Magnija oksīdu lieto pret aizcietējumiem
Kā caurejas līdzeklis pētījumi ir parādījuši, ka magnija oksīds ir vispiemērotākais magnija veids, lai palīdzētu pret aizcietējumiem.
Magnija glicināts ir vairāk biopieejams nekā magnija oksīds
Pētījumi liecina, ka magnija glicināts ir labāk uzsūcas un tādējādi paaugstinās magnija līmeni un palīdz magnija deficīta gadījumā vairāk nekā magnija oksīds. [R]. Tas ir ļoti svarīgs faktors, kas jāņem vērā, jo īpaši tāpēc, ka papildu piedevas mērķis ir palielināt magnija biopieejamību.
Magnija devu ieteikumi
Ieteicamā magnija dienas deva (RDA) ir no 310 līdz 420 mg dienā atkarībā no vecuma un dzimuma. Nacionālie pētījumi liecina, ka vidējā magnija dienas deva ir 326 mg [R]. Pētījumi liecina, ka miegu un trauksmi mazinošai iedarbībai ieteicams lietot 400-500 mg magnija, bet 350 mg ir nepieciešami, lai uzlabotu slodzes veiktspēju. [R]
Magnija oksīds pret magnija glicinātu: līdzņemams
Neatkarīgi no patērētā magnija formas, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, pat 75% ASV pieaugušo neatbilst ASV Pārtikas un zāļu administrācijas ieteiktajai dienas devai 420 mg. Atkarībā no ieguvumiem, ko meklējat, vai ieguvumiem, no kuriem vēlaties izvairīties, magnija piedevu lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, miegu un labsajūtu. Magnija glicinātam vienmēr ir priekšroka salīdzinājumā ar oksīdu, jo tam ir labāka biopieejamība un tas nodrošinās labākus rezultātus un efektivitāti.
