Veselīgs uzturs nav saistīts ar stingriem aizliegumiem, nesasniedzamu tievumu vai iecienītāko ēdienu pazaudēšanu, bet gan par labu pašsajūtu, vairāk enerģijas, veselības uzlabošanu un garastāvokļa uzlabošanu.
Veselīgai ēšanai nav jābūt sarežģītai. Neuztraucieties, ja jūs mulsina pretrunīgie uztura ieteikumi — daudzi cilvēki jūtas tāpat. Lai gan daļa pārtikas produktu informācijas var būt mulsinoša, galvenais ir vispārējā uztura stratēģija. Galvenais veselīga uztura noteikums ir pēc iespējas biežāk izvēlēties dabisku, nevis apstrādātu pārtiku. Ēdot pārtiku, kas ir tuvu dabas radītajam, var uzlabot domāšanu, izskatu un emocionālo stāvokli.
Šie vienkāršie padomi palīdzēs jums atrast un ievērot gardu, daudzveidīgu un veselīgu uzturu, kas labvēlīgi ietekmē jūsu prātu un ķermeni.
Veselīgas ēšanas pamati
Mums visiem ir nepieciešams olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars, lai mūsu ķermenis būtu vesels, neskatoties uz to, ko var teikt dažas ekstrēmas diētas. Tā vietā, lai izslēgtu noteiktas pārtikas kategorijas, izvēlieties veselīgākās iespējas no katras grupas.
Olbaltumvielas ir būtiskas enerģijai, garastāvoklim un garīgajai darbībai. Lai gan olbaltumvielu pārpalikums var būt kaitīgs tiem, kam ir nieru darbības traucējumi, lielākajai daļai no mums vajadzētu patērēt vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, it īpaši, kad mēs esam novecojuši. Tas nenozīmē dzīvnieku izcelsmes produktu pārpalikumu; daudzi augu proteīna avoti var apmierināt jūsu vajadzības.
Runājot par taukiem, ne visi ir radīti vienādi. Nepareizi izvēlēti tauki var kaitēt jūsu veselībai, savukārt veselīgie tauki, piemēram, omega-3, ir būtiski mūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Vairāk veselīgu tauku pievienošana diētai var uzlabot garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pupiņas, palīdz nodrošināt regularitāti un samazina sirds slimību un diabēta risku. Turklāt tas var uzlabot ādas stāvokli un palīdzēt kontrolēt svaru.
Kalcija trūkums uzturā var izraisīt ne tikai kaulu problēmas, bet arī emocionālus traucējumus. Tāpēc ir svarīgi ēst ar kalciju bagātu pārtiku un nodrošināt, lai citas svarīgas minerālvielas un vitamīni veicinātu kalcija uzsūkšanos.
Visbeidzot, ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tomēr ir svarīgi izvēlēties nerafinētus ogļhidrātus un ierobežot cukuru un rafinētus ogļhidrātus, lai izvairītos no enerģijas svārstībām un nevajadzīgas tauku uzkrāšanas.
Pāreja uz veselīgu uzturu
Veselīga uztura pieņemšana neprasa radikālas izmaiņas. Nav jātiecas pēc pilnības, nav pilnībā jāatsakās no iecienītākajiem produktiem vai jāveic pēkšņas izmaiņas, jo tas var novest pie vilšanās vai pat atteikšanās no uztura plāna.
Efektīvāka stratēģija ir veikt nelielas, bet konsekventas izmaiņas laika gaitā. Izvirzot sasniedzamus mērķus, jūs varat pastāvīgi uzlabot savu uzturu bez stresa vai spiediena. Uztveriet veselīgu uzturu kā procesu, kas ietver mazus, bet jēgpilnus soļus, piemēram, ikdienas salātu pievienošanu diētai. Kad šīs mazās izmaiņas kļūst par rutīnu, jūs varat pakāpeniski ieviest veselīgākas alternatīvas.
Veselīgas ēšanas padomi
Veiksmīgam veselīga uztura braucienam rīkojieties vienkārši. Ēst veselīgāk nenozīmē jaukties ar sarežģītām receptēm vai stingriem ierobežojumiem. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, padomājiet par ēdiena krāsām, daudzveidību un dabiskumu. Centieties izvairīties no konservētiem un ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā izvēlieties svaigas pārtikas sastāvdaļas.
Pavadiet vairāk laika gatavošanai mājās. Tas ļaus jums būt pārliecinātam par to, ko ēdat, un precīzi zināt, kādas sastāvdaļas tiek iekļautas jūsu ēdienreizēs. Tādā veidā jūs samazināsiet pievienotā cukura, ķimikāliju un neveselīgo tauku daudzumu, kas bieži sastopami gatavos ēdienos un var izraisīt sliktu pašsajūtu.
Izvēloties diētu, izvēlieties veselīgas alternatīvas. Ja ierobežojat neveselīgu pārtiku, ir svarīgi tos aizstāt ar veselīgākiem ēdieniem. Piemēram, bīstamo tauku aizstāšana ar veselīgiem labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību, bet dzīvnieku tauku aizstāšana ar rafinētiem ogļhidrātiem nedos labumu veselībai.
Izveidojiet ieradumu lasīt pārtikas produktu etiķetes. Bieži vien tā sauktie veselīgie pārtikas produkti var saturēt slēptos cukurus vai neveselīgos taukus.
Uzraugiet, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes. Tas palīdzēs jums izveidot jaunus, veselīgus ēšanas paradumus. Jo vairāk veselīgu pārtiku ēdīsit, jo enerģiskāk jutīsities, savukārt neveselīga pārtika var izraisīt nepatīkamus simptomus.
Dzert pietiekami daudz ūdens. Ūdens atdzesē mūsu ķermeni un attīra to no kaitīgām vielām. Daudzi no mums piedzīvo dehidratācijas simptomus, kas var izpausties kā nogurums vai galvassāpes. Turklāt bieži vien ir grūti atšķirt izsalkumu un slāpes, tāpēc hidratācijas uzturēšana palīdz izdarīt apzinātāku pārtikas izvēli.
Mērenība veselīgam uzturam
Kas ir mērenība? Tas ir uztura princips, saskaņā ar kuru jūs ēdat tik daudz, cik ķermenim patiešām nepieciešams. Pēc ēdienreizes jums vajadzētu justies paēdušam, bet ne paēdušam. Lielākajai daļai no mums vajadzētu ēst mazāk, taču tas nenozīmē, ka mums vajadzētu atteikties no saviem iecienītākajiem ēdieniem. Piemēram, speķis brokastīs reizi nedēļā ir pieņemams, ja vēlāk izvēlaties veselīgu pārtiku, bet ne tad, ja vēlāk palutinat sevi ar virtuļiem un picas šķēli.
Centieties neaizliegt noteiktus produktus. Kad kāds produkts kļūst par “aizliegto augli”, to vēlas vēl vairāk, un nepakļaušanās sajūta izraisa vainas sajūtu. Tā vietā samaziniet neveselīgu pārtiku un ēdiet tos retāk. Samazinot neveselīgas pārtikas patēriņu, jūs tos alkstat mazāk.
Padomājiet par pareizajām porcijām. Gada laikā porcijas kļuva lielākas. Izvēloties ēst, izvēlieties mazākas porcijas, koplietojiet maltīti vai ierobežojiet sevi ar mazāku porciju. Mājās kā ceļvedis var izmantot vizuālas instrukcijas: gaļas gabalam jābūt kāršu kaviņa lielumā, bet makaroniem vai kartupeļiem – apmēram spuldzītes lielumā. Uz mazāka šķīvja ēdiens izskatās lielāks, tādēļ, ja nejūtaties paēdis, pievienojiet vairāk zaļumu vai pabeidziet maltīti ar augļiem.
Ēd lēnām. Izbaudiet savu ēdienu un nesteidzieties ēst starp darbiem vai citām saistībām. Ir nepieciešams laiks, lai smadzenes uzzinātu, kad tās jūtas piesātinātas, tāpēc neatstājiet sevi izsalkušu, pārāk ātri pabeidzot maltīti.
Ēd kompānijā, kad vien iespējams. Ēdot vienatnē, it īpaši, skatoties televizoru, ir viegli pārēsties.
Turiet mājās mazāk uzkodu. Turiet mājā mazāk neveselīgu ēdienu, lai būtu vieglāk ievērot veselīgu uzturu. Ja vēlaties palutināt sevi, izejiet un iegādājieties šo īpašo kārumu.
Izprast emocionālās ēšanas cēloņus. Dažreiz mēs ēdam nevis izsalkuma dēļ, bet gan tāpēc, lai tiktu galā ar stresu vai emocijām. Uzzinot, kā veselīgāk reaģēt uz emocijām un stresu, jūs varēsit labāk kontrolēt savu ēšanu.
Svarīgi ir ne tikai tas, ko tu ēd, bet arī tas, kad tu to ēd
Ēdiet brokastis un ēdiet mazākās porcijās visas dienas garumā. Veselīgs brokastu komplekts var uzlabot jūsu vielmaiņu, un regulāras nelielas veselīgas pārtikas porcijas saglabās enerģiju.
Centieties neēst vēlu vakarā. Centieties ēst vakariņas agrāk un dodiet savai gremošanas sistēmai 14-16 stundu pārtraukumu pirms brokastīm nākamajā dienā. Pētījumi ir parādījuši, ka ēdienreižu koncentrēšana uz ikdienas aktivitāšu laiku ar gariem pārtraukumiem starp ēdienreizēm var atvieglot svara kontroli.
Iekļaujiet savā uzturā vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī pilni ar svarīgām uzturvielām – tie ir vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Centieties ēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, lai dabiski piepildītu ķermeni un samazinātu nevēlamo ēdienu uzņemšanu. Atkarībā no augļa vai dārzeņa porcija var būt pusglāze vai neliels ābols vai banāns. Lielākajai daļai no mums vajadzētu vismaz dubultot augļu un dārzeņu daudzumu, ko mēs šobrīd patērējam.
Šeit ir daži padomi, kā palielināt augļu un dārzeņu patēriņu:
- Pievienojiet ogas, kas ir labs antioksidantu avots, savām iecienītākajām brokastu pārslām.
- No augļiem, piemēram, apelsīniem, mango, ananāsiem vai vīnogām, var pagatavot lielisku desertu.
- Parasto piedevu, piemēram, rīsu vai makaronu, vietā izvēlieties krāsainus dārzeņu salātus.
- Izlaidiet apstrādātās uzkodas un izvēlieties svaigus dārzeņus — burkānus, sniega zirņus vai mazos tomātus — kopā ar pikantiem humusa vai zemesriekstu sviesta mērcēm.
Kā pagatavot garšīgus dārzeņus
Vienveidīgi salāti un tvaicēti dārzeņi dažkārt var šķist garlaicīgi, taču ir dažādi veidi, kā paspilgtināt dārzeņu garšu.
- Izceliet krāsas. Dārzeņi ar košu un bagātīgu krāsu satur ne tikai vairāk uzturvielu, bet arī padara ēdienus garšīgākus un vizuāli pievilcīgākus. Iekļaujiet savā uzturā svaigus vai saulē kaltētus tomātus, glazētus burkānus, bietes, grauzdētus sarkanos kāpostus, dzeltenos skvošus vai košos papriku.
- Variē ar salātu zaļumiem. Nesamierinieties ar vienkāršiem salātiem. Iekļaujiet savā uzturā kāpostus, rukolu, spinātus, sinepju zaļumus, brokoļus un bok choy. Garšojiet salātus ar olīveļļu, pikantajām zolēm vai apkaisa ar mandelēm, aunazirņiem, nedaudz bekona, parmezānu vai kazas sieru.
- Meklējiet dabisku saldumu. Dārzeņiem, piemēram, burkāniem, bietēm, saldajiem kartupeļiem, jamsiem, sīpoliem, paprikai un ķirbjiem, ir dabisks saldums, kas palīdzēs samazināt vajadzību pēc pievienotā cukura. Pievienojiet tos zupām, sautējumiem vai makaronu cepumiem, lai padarītu maltīti vēl garšīgāku.
- Izmēģiniet jaunas ražošanas metodes. Ne tikai vāriet vai sautējiet, kad runa ir par zaļajām pupiņām, brokoļiem, Briseles kāpostiem vai sparģeļiem. Izmēģiniet tos grilētus, pārkaisītus ar ķiplokiem, šalotēm vai sēnēm vai marinētus olīveļļā ar citronu vai laimu.
