Uztura pasaulē viens komponents izceļas ar savām unikālajām īpašībām – šķiedrvielām. Pareiza šķiedrvielu daudzuma iegūšana ir svarīga labai veselībai. Tas ir ogļhidrātu veids, ko cilvēka ķermenis nevar pilnībā sagremot, taču tā nozīmi mūsu uzturā nevar pārvērtēt. Dažiem cilvēkiem tas palīdz pret aizcietējumiem un var palīdzēt zaudēt svaru un palīdzēt to novērst. Ir arī zināms, ka tas pazemina holesterīna līmeni un samazina diabēta vai sirds slimību risku. Pat zinot tās nozīmi, lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu ar uzturu. Saskaņā ar ieteikumu sievietēm jātiecas uz 25 gramiem šķiedrvielu, bet vīriešiem – 38 gramiem šķiedrvielu dienā.
Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas jūsu ķermenim?
Šķiedrām ir izšķiroša nozīme vispārējās labklājības veicināšanā, un lūk, kāpēc.
1. Elektrolītu uzsūkšanās atvieglošana
Šķiedra var nebūt barības vielu spēkstacija, taču tā ir meistarīga barības vielu uzsūkšanās atvieglošanā. Starp daudzajiem talantiem šķiedra palīdz absorbēt nepieciešamos elektrolītus, nodrošinot, ka jūsu ķermenis uztur pareizu minerālvielu līdzsvaru, kas nepieciešams optimālai darbībai.
2. Iekaisuma nomākšana
Iekaisumi ir daudzu veselības problēmu cēlonis, sākot no hroniskām slimībām un beidzot ar nelielām neērtībām. Šķiedra darbojas kā dabisks pretiekaisuma līdzeklis, palīdzot mazināt iekaisumu visā organismā un potenciāli samazinot dažādu veselības problēmu risku.
3. Cukura uzsūkšanās regulēšana
“Tiem, kas vēlas stabilizēt cukura līmeni asinīs, šķiedrvielas ir uzticams sabiedrotais. Regulējot cukura uzsūkšanos asinīs, tas palīdz novērst pēkšņus lēcienus un avārijas, padarot to par būtisku diabētam labvēlīga uztura sastāvdaļu,” stāsta eksperte.
4. Paaugstināta jutība pret insulīnu
Šķiedru ietekme neaprobežojas tikai ar cukura kontroli. Tas arī palīdz uzlabot jutību pret insulīnu, kas ir svarīgs faktors diabēta ārstēšanā un vispārējās vielmaiņas veselības uzturēšanā.
5. Gremošanas un apetītes kontroles veicināšana
Eksperts saka: “Ikdienas uztura pievienošana vairāk šķiedrvielu var uzlabot gremošanas sistēmu. Tas veicina veselīgu gremošanu, palīdz kontrolēt apetīti un veicina vispārēju sāta sajūtu, atvieglojot svara kontroli.
6. Dabisks ķermeņa skrubis
Domājiet par šķiedrvielām kā par sava ķermeņa dabisko pīlingu. Kad tas iziet cauri gremošanas traktam, tas piepilda izkārnījumus, bet pats netiek sagremots. Tas ne tikai mazina aizcietējumus, bet arī attīra gremošanas traktu, kad tas atstāj ķermeni.
Veidi, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu
Tagad, kad esam apskatījuši šķiedrvielu priekšrocības un veidus, šeit ir daži praktiski soļi, kā ēst vairāk šķiedrvielu un uzlabot uztura uzturvērtību:
1. Apmainiet baltos rīsus pret brūnajiem rīsiem
Eksperts iesaka: “Kopumā pārejiet no rafinētiem baltajiem rīsiem uz brūnajiem rīsiem, kas bagāti ar barības vielām, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un baudītu sātīgākus graudus.”
2. Rafinētu miltu vietā izvēlieties veselus graudus
Gatavojot un cepot, nomainiet apstrādāto maidu pret veseliem graudiem. Šīs izmaiņas ne tikai palielina šķiedrvielu saturu, bet arī nodrošina plašāku uzturvielu klāstu.
3. Izvēlies augļus, nevis saldumus
“Apmieriniet savu saldo zobu, aizstājot saldos desertus ar dabiski saldiem augļiem.” Tie ir ne tikai garšīgi, bet satur arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu,» stāsta eksperte.
4. Ēdiet zaļus dārzeņus
Iekļaujiet savā uzturā neapstrādātus dārzeņus kā piedevu, salātus vai svaigi spiestu dārzeņu sulu. Tie ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots. Apskatiet dažus no labākajiem šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem!
5. Riekstu eļļas tirdzniecība
Gatavojot ēdienu vai uzkodas, apsveriet iespēju samazināt eļļas patēriņu un pievienot riekstus kā veselīgu tauku un papildu šķiedrvielu avotu.
6. Eksperimentējiet ar pākšaugiem
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņi, ir labākais šķiedrvielu avots. Izmantojiet tos zupās, sautējumos, salātos un kā gaļas aizstājējus ēdienos, piemēram, veggie burgeros un taco.
7. Izbaudi šķiedrvielām bagātus smūtijus
Pievienojiet savam rīta smūtijam augļus, piemēram, banānus, ogas vai avokado, un sauju spinātu vai kāpostu. Šīs sastāvdaļas ir bagātas ar šķiedrvielām un padarīs jūsu smūtiju barojošu.
8. Pievienojiet čia sēklas un linu sēklas
Apkaisiet čia sēklas vai maltas linu sēklas virs jogurta, auzu pārslu vai savos smūtijos. Šīs sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un satur arī neaizstājamās omega-3 taukskābes.
9. Pievienojiet šķiedrvielu piedevas
Ja jums ir grūtības apmierināt savas šķiedrvielu vajadzības tikai no pārtikas, apsveriet iespēju savam ikdienas uzturam pievienot šķiedrvielu piedevu, piemēram, psyllium sēnalas vai prebiotisko šķiedrvielu piedevas. Neaizmirstiet konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat lietot jebkuru papildinājumu. Šo uztura izmaiņu iekļaušana var radīt veselīgāku, šķiedrvielām bagātāku diētu, veicināt labāku gremošanu, mazināt iekaisumu un uzlabot vispārējo veselību. Šķiedra var nebūt pilnībā sagremojama, taču to ietekme uz jūsu labsajūtu neapšaubāmi ir nozīmīga.
