Keto diēta nav veselīga — mēs to esam dzirdējuši kopš tā laika, kad diēta ir uzņēmusi apgriezienus! Tomēr straujš svara zudums padara keto mīļotājus motivētākus. Ko darīt, ja mēs jums pastāstītu, ka ir veids, kā padarīt jūsu iecienītāko keto diētu veselīgu?
Ja jūs lēkājat aiz prieka tāpat kā mēs, kad mēs to atklājām, lasiet tālāk, lai uzzinātu noslēpumu, kā padarīt keto diētu veselīgu un piemērotu. Tiem no jums, kas gatavojas sākt savu keto ceļojumu, lūk, par ko ir saistīta ažiotāža. Ketogēnā diēta, ko parasti sauc par keto diētu, ir uztura pieeja, ko raksturo zems ogļhidrātu patēriņš, mērens olbaltumvielu patēriņš un augsts tauku patēriņš. Tāpat kā lielākajai daļai diētu, arī keto satur blakusparādības, taču, lūk, kā tas var noderēt jums!
Kā darbojas keto diēta?
Jums tikai vienreiz jāiekļūst ketozē, lai saprastu, kā keto diēta var ietekmēt jūsu fitnesa mērķus. Kad ogļhidrātu patēriņš ir ievērojami samazināts, organisms sāk sadedzināt taukus degvielai. Šis process ražo ketonus aknās, kas ir alternatīvs enerģijas avots smadzenēm un citiem orgāniem. Makroelementi ir sadalīti tā, lai 70-75% ikdienas kaloriju būtu no taukiem, 20-25% no olbaltumvielām un tikai 5-10% no ogļhidrātiem. Ierobežojot ogļhidrātus, organisms ir spiests sadalīt taukus ketonos, kas maina enerģijas patēriņu.
Kā padarīt keto diētu veselīgu?
Ketogēna diēta var būt veselīga, koncentrējoties uz uzturvielām bagātu veselu pārtiku un ievērojot līdzsvarotu pieeju.
1. Izvēlieties veselīgus taukus
Avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa ir lieliski keto ēdieni. Šie tauki nodrošina būtiskas uzturvielas un ir veselīgi sirdij.
2. Pievienojiet dārzeņus
Lai gan keto diētā ir maz ogļhidrātu, koncentrējieties uz dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, lapu zaļumiem, brokoļiem, ziedkāpostiem un papriku. Ir arī daži augļi, kurus varat ēst. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu visu par keto diētas augļiem.
3. Augstas kvalitātes olbaltumvielas
Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis un olas. Izvairieties no apstrādātas gaļas un, kad vien iespējams, izvēlieties bioloģiskus, ar zāli barotus vai savvaļā nozvejotus ēdienus.
4. Izsekojiet saviem makro
Pievērsiet uzmanību makroelementu attiecībai. Lai gan augsts tauku saturs ir galvenā sastāvdaļa, svarīgs ir pareizs olbaltumvielu un tauku līdzsvars.
5. Palieciet hidratēts
Atbilstoša hidratācija ir ļoti svarīga. Dzeriet daudz ūdens un apsveriet iespēju pievienot ar elektrolītiem bagātu pārtiku vai uztura bagātinātājus, īpaši keto adaptācijas sākumposmā.
6. Daudzveidība ir galvenais
Mērķējiet uz dažādiem pārtikas produktiem, lai nodrošinātu plašu uzturvielu klāstu. Paļaušanās uz dažādiem veseliem pārtikas produktiem veicinās vispārējo veselību.
Uzmanieties no tā, kad ievērojat keto diētu
Pielāgošanās ketozei var izraisīt parādību, kas pazīstama kā “keto gripa”, ko raksturo nogurums, galvassāpes un aizkaitināmība. Tāpēc nedomājiet, ka šī diēta ir vienkārša, un lietojiet to lēni. Galvenais ir uzturēt hidratāciju un līdzsvarot elektrolītu līmeni. Samazināta ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt zemu elektrolītu līmeni. Apsveriet iespēju diētai pievienot pārtikas produktus, kas bagāti ar nātriju, kāliju un magniju, vai pēc vajadzības izmantojiet uztura bagātinātājus. Vēl viens svarīgs faktors ir uzraudzīt olbaltumvielu uzņemšanu. Lai gan proteīns ir būtisks, nepārspīlējiet to, jo tas var traucēt ketozi. Pārliecinieties, ka olbaltumvielu patēriņš ir mērens un atbilst jūsu īpašajām vajadzībām. Turklāt dārzeņi, kas nesatur cieti, nodrošina būtisku šķiedrvielu, kas veicina gremošanu. Tāpēc noteikti iekļaujiet dažādus dārzeņus, lai uzturētu līdzsvarotu uzturvielu profilu. Koncentrējieties arī uz kvalitatīviem taukiem, piemēram, avokado, riekstiem, sēklām un olīveļļu. Sabalansējiet tauku avotus, lai iegūtu dažādas uzturvielas. Turklāt pārdomāta maltīšu plānošana palīdz nodrošināt jūsu uztura vajadzību apmierināšanu un izvairīties no iespējamiem uzturvielu deficītiem. Daži pārtikas produkti var saturēt slēptos ogļhidrātus. Esiet informēts par garšvielām, mērcēm un apstrādātiem pārtikas produktiem, kas var palielināt jūsu ogļhidrātu uzņemšanu. Tāpat regulāri uzraugiet savu veselību un pašsajūtu. Ja novērojat jebkādas negatīvas sekas vai jums ir veselības stāvoklis, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Ne visi var veikt keto. Individuālās reakcijas uz diētu var atšķirties, tāpēc apsveriet savas unikālās veselības vajadzības un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai saņemtu personalizētu padomu.
Izmēģiniet veselīgu keto diētas plānu
Brokastis
- Olu kultenis, kas vārīts sviestā vai olīveļļā, vai tofu kultenis, kas pagatavots ar spinātiem un ķiršu tomātiem olīveļļā
- Avokado šķēles
- Olīveļļā cepti spināti
- Bulletproof Coffee (kafija, kas sajaukta ar zāles sviestu un MCT eļļu)
Pusdienas
- Grilēta vistas krūtiņa vai laša vai ziedkāpostu rīsi, apcepti ar dārzeņiem
- Brokoļu vai ziedkāpostu ziediņi ar siera mērci
- Jaukti zaļie salāti ar olīveļļas un etiķa mērci.
Uzkodas
Sauja riekstu vai mandeļu
Vakariņas
- Kabaču makaroni ar pesto mērci un grilētām garnelēm
- Olīveļļā grauzdēti sparģeļu šķēpi
- Cēzara salāti ar bekonu un parmezāna sieru
Deserts (pēc izvēles)
Ogas, piemēram, zemenes vai avenes) ar putukrējumu vai čia sēklu pudiņu, kas pagatavots no nesaldināta mandeļu piena un dažiem sasmalcinātiem riekstiem. Hidratācija
- Ūdens ar citronu visu dienu
- Ja vēlaties, zāļu tēja vai melnā kafija
