Tuvojoties brīvdienu sezonai, daudzi āra trenažieri saskaras ar treniņiem aukstumā, taču jums tas nav jādara. Vai ir slikti vingrot aukstā laikā? Vingrošana aukstumā, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, patiesībā ir diezgan izdevīga, ja ievērojat dažus piesardzības pasākumus.
Vingrošana aukstā laikā var uzlabot izturību un sirds un asinsvadu veiktspēju, un tāpat kā lielākā daļa vingrojumu, tā var arī uzlabot garastāvokli un garīgo veselību.
Apmācības priekšrocības aukstumā
“Auksts laiks” dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas, taču parasti par aukstu ārā tiek uzskatīts, ka kļūst neērti atrasties ārā ilgāk par īsu laiku. Šo diskomfortu izraisa krasās atšķirības starp cilvēka ķermeņa ārējo un iekšējo temperatūru.
Lai gan, atrodoties ārā aukstā laikā, var būt nepieciešams valkāt jaku vai mēteli, lai pasargātu sevi no aukstuma, tam ir arī dažas priekšrocības, kas nav pieejamas istabas temperatūrā. Jo vēsāka ir jūsu vide, jo grūtāk jūsu ķermenim ir jāstrādā, lai uzturētu homeostāzi (vai līdzsvaru), kas nozīmē, ka tas procesā izmanto enerģiju un zināmā mērā uzlabo vielmaiņu.
Apskatīsim tuvāk, kā treniņi aukstumā dod labumu gandrīz visam ķermenim:
Sadedzināt papildu kalorijas
Kāpēc aukstumā ir grūtāk vingrot? Viens no iemesliem ir tas, ka jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai veiktu darbu vēsā klimatā, galvenokārt tāpēc, ka tam ir nepieciešams papildu siltums, lai jūsu muskuļi, orgāni un ekstremitātes būtu silti.
Ikreiz, kad jūsu ķermenis piedzīvo “stresu”, kas var ietvert krasas temperatūras vai augstuma izmaiņas, kā arī pašu vingrinājumu, jūsu enerģijas vajadzības palielinās. Tas liek jūsu muskuļiem ātrāk sadalīt glikogēnu (no ogļhidrātiem), lai iegūtu degvielu.
Brūnie tauki ir ķermeņa tauku veids, kas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru. Kad esam ārā aukstumā, brūnie tauki sadedzina enerģiju (kalorijas), lai sasildītu mūsu ķermeni un paaugstinātu ķermeņa temperatūru, kas palīdz nedaudz uzlabot vielmaiņu.
Saskaņā ar Harvard Health Publishing “pētījumi liecina, ka, vingrojot aukstā laikā, baltie tauki, īpaši tauki vēderā un augšstilbos, var pārvērsties kalorijas dedzinošajos brūnajos taukos.” Tā kā vingrošana aukstumā aktivizē brūnos taukus vairāk nekā vingrošana istabas temperatūrā, tā var palīdzēt zaudēt svaru.
Studijā Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls pat atklāja, ka treniņi aukstā laikā var sadedzināt vairāk kaloriju, salīdzinot ar treniņiem ērtākā temperatūrā.
Var palīdzēt uzlabot izturību
Vingrojot karstumā, jūs varat vairāk nogurt, jo vairāk svīst un paātrinās sirdsdarbība. No otras puses, vingrojot aukstumā, jūs varat trenēties ilgāk, kas var nozīmēt, ka jūs varat vieglāk veidot izturību.
Kāda ir ideālā temperatūra treniņiem vai sacensībām, lai palielinātu izturību? Pētījumi liecina, ka tā ir aptuveni 50–55 grādi pēc Fārenheita, kas ir visērtākā temperatūra ātrai elpošanai un slodzei.
Tomēr ir droši trenēties vēl zemākā temperatūrā. (Sīkāku informāciju par apmācību dažādās temperatūrās skatiet tālāk.)
Cīnās ar depresiju un sezonāliem afektīviem traucējumiem
Tiek uzskatīts, ka vingrošana ārā ziemā, kur esat pakļauts saules gaismai, ir viena no iedarbīgām stratēģijām, kas palīdz novērst sezonālos afektīvos traucējumus — garastāvokļa traucējumu/depresijas veidu, kas visbiežāk skar cilvēkus tumšajos ziemas mēnešos.
Saules gaisma un vingrinājumi pozitīvi ietekmē garastāvokli vairāku iemeslu dēļ, tostarp tāpēc, ka tie palīdz atbrīvot vairāk “labas pašsajūtas” ķīmisko vielu, tostarp serotonīna un endorfīnu.
Vēl viens kognitīvais / garīgās veselības ieguvums no aukstā laika vingrinājumiem? Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri vingro aukstumā, ir tendence uzlabot lēmumu pieņemšanu, uzmanību un atmiņu.
Citi pētījumi liecina, ka vingrinājumi kopumā ir labvēlīgi, lai mazinātu trauksmi un uzlabotu koncentrēšanos.
Var palīdzēt labāk aizmigt
Saules gaismas kombinācija dienas laikā, svaigs gaiss un fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums atpūsties un naktī gulēt dziļāk. Saules gaisma ir svarīga, lai regulētu jūsu diennakts ritmu, kas pazīstams arī kā jūsu “iekšējais pulkstenis”, kas nodrošina jums pietiekamu miegu naktī, lai jūs varētu novirzīties un pietiekami modrs, lai no rīta pamostos.
Cīņā pret bezmiegu svarīga ir arī vingrošanas stresa mazināšanas ietekme telpās vai ārā.
Atbalsta sirds un vielmaiņas veselību
Gandrīz visi vingrinājumu veidi sniedz labumu jūsu sirds un asinsvadu sistēmai un var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, ātra pastaiga vai skriešana ārā, ir saistītas ar mazāku tādu izplatītu veselības problēmu risku kā augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un augsts glikozes līmenis asinīs.
Kā vingrot aukstā laikā (labākie vingrinājumi)
Kādi ir labākie vingrinājumi aukstā laikā?
Tas ietver “kardio” vai aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, ātru iešanu, skriešanu vai riteņbraukšanu (pieņemot, ka vējš nav pārāk neērts), kā arī slidošanu, hokeju, sniega kurpes vai slēpošanu un snovbordu. Varat arī veikt sprinta treniņu ārpusē vai pat apļa treniņu vai svara treniņu.
Vai esat gatavs trenēties ārā, pat ja ir ziemas vidus? Lūk, kas jums jāzina:
Iesildīšanās ar dinamiskiem izstiepumiem
Pirms vingrošanas aukstā laikā noteikti veiciet pareizu iesildīšanos, jo neaktīvi un auksti muskuļi un locītavas ir vairāk pakļauti savainojumiem.
Tā vietā, lai veiktu tradicionālos “statiskos stiepes”, kur paliekat fiksētā stāvoklī, veiciet dinamiskas stiepšanās formas. Dinamiskā stiepšanās ietver kustību, kas palielina cirkulāciju un asins plūsmu muskuļos un palīdz novērst traumas.
Šeit ir daži dinamisku stiepšanās piemēri, kas jāveic dažas minūtes pirms treniņa aukstumā:
- Plati roku un kāju apļi (mērķējiet uz apmēram 20 no katra)
- Pleci un kakls rausta plecus
- Pieskaras pirkstiem
- Augsti soļi (ceļus virziet augstu uz krūtīm)
- Gaisa pietupieni
- Izsitumi (uz sāniem, atpakaļ un uz priekšu)
- ATV velk
Palieciet hidratēts
Ticiet vai nē, aukstā laikā jūs, visticamāk, atūdeņojaties, jo esat mazāk izslāpis, jūsu ķermenis izmanto ūdeni, lai uzturētu siltumu, un jūs zaudējat ūdeni, izelpojot mitru gaisu, kas iztukšo elpceļu šķidrumus.
Noteikti dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ja vēlaties, pirms tam izdzeriet kaut ko siltu, piemēram, karstu tēju, kas var palīdzēt saaukstētajam sākumā justies ērtāk.
Optimizējiet uzturvielu uzņemšanu pirms un pēc
Veselīgs uzturs, kas ietver olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus, ir svarīgs vingrinājumiem neatkarīgi no temperatūras vai gada laika. Ir svarīgi optimizēt uzturvielu uzņemšanu pirms un pēc treniņa aukstā laikā, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti, lai tie saglabātu enerģiju, atjaunotos un nostiprinātos.
Pirms treniņa apmēram vienu līdz trīs stundas pirms treniņa ēdiet maltīti, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. (Izvairieties no visa pārāk smaga tieši pirms treniņa, jo tas var izraisīt sāpes vēderā.)
Ja esat aktīvs vairāk nekā vienu stundu un enerģiski vingrojat, varat izvēlēties ogļhidrātiem bagātas uzkodas treniņa vidū, lai uzturētu enerģiju. Pēc smaga treniņa stundas vai divu laikā apēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai papildinātu glikogēna krājumus un palīdzētu muskuļiem atgūties.
Ko valkāt
Kad ārā temperatūra pazeminās, ir svarīgi valkāt pareizo apģērbu, lai ķermeņa temperatūra būtu silta. Apģērbs un aksesuāri, kas palīdz saglabāt ķermeņa siltumu, var sasildīt jūsu muskuļus, padarot jūs mazāk stīvumu vai saspringtu.
Šeit ir daži norādījumi par to, ko valkāt, vingrojot aukstumā:
Kārtas drēbes — Ideālā gadījumā apakšējam slānim jābūt plānam, kas izgatavots no sintētiska materiāla (piemēram, poliestera, polipropilēna un neilona), kas novada sviedrus no ķermeņa. Tā rezultātā jums būs mazāk mitrs un auksts nekā valkājot kokvilnu. Meklējiet apģērbu, kas apzīmēts kā “wicking”. Lai saglabātu izolāciju, uz plānas kārtas uzklājiet kaut ko smagāku, piemēram, džemperi, jaku vai vilnu.
Nosedziet atklātās ķermeņa daļas – Jūsu rokas, kājas, pirksti, ausis un deguna gals ir visneaizsargātākie pret saaukstēšanos un pat apsaldējumus, ja ārā ir auksts. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis ietaupa enerģiju un dod priekšroku ķermeņa apsildei, nevis ekstremitātēm.
Atkarībā no tā, cik auksts ir, pārklājiet ar cepuri, cimdiem, sejas masku, šalli vai aizsargbrillēm, lai samazinātu ādas iedarbību. Noteikti valkājiet siltas zeķes, taču pārliecinieties, ka tās ir ērtas atkarībā no apavu veida. (Ja valkājat kedas, jums būs vajadzīgas plānākas zeķes nekā zābaki vai slēpošanas zābaki, kas var labi derēt ar vilnas vai biezām kokvilnas zeķēm.)
Ja jūsu rokas kļūst īpaši aukstas, mēģiniet valkāt plānus cimdu ieliktņus zem biezākiem cimdiem ar vilnas oderi.
Neaizmirstiet aizsargāt savu ādu – Ziemā regulāri mitriniet ādu, lai novērstu ūdens aizturi, sausumu un plaisāšanu.
Lai gan daži saules stari ziemā var būt ļoti noderīgi, pārāk daudz var apdedzināt ādu, pat ja ārā ir vēss. Ja pavadāt daudz laika ārā, lietojiet sauļošanās līdzekli, īpaši, ja atrodaties sniega tuvumā, kas var atstarot saules gaismu, piemēram, slēpojot vai snovojot.
Lielākā daļa dermatologu iesaka valkāt SPF+ 30, ja saulē atrodaties ilgāk par 20-30 minūtēm, kā arī lūpu balzamu ar sauļošanās līdzekli.
Cik auksts ir par aukstu?
Kāda temperatūra ir pārāk auksta, lai vingrotu ārā? Ideālā temperatūra vingrošanai ārā aukstumā ir no 30 līdz 50 s F.
Tikmēr Amerikas Sporta medicīnas koledža paziņoja, ka “vingrojumus var droši veikt vairumā aukstu laikapstākļu, nepastāvot aukstā laika traumu riska… Vēja aukstuma temperatūras indeksu var izmantot, lai novērtētu relatīvo apsaldējumu risku un uzlabotu aprūpi. trenažieri jāizmanto temperatūrā, kas zemāka par -27 grādiem C (-18 grādiem F).
Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa pieaugušo uzskata, ka ir droši vingrot ļoti aukstā temperatūrā, pat ja Fārenheita rādītājs nokrītas viencipara līmenī. Tomēr ir svarīgi valkāt piemērotu apģērbu, kad temperatūra nokrītas zem 30, un skatīties, vai nav apsaldējumu pazīmes (piemēram, nejutīgums, neveiklība un ļoti sarkana, auksta āda).
Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no apsaldējumiem, kad temperatūra nokrītas zem 5 grādiem F un vējš pūš vairāk nekā 20 jūdzes stundā, kas palielina apsaldējumu traumu risku.
Riski un blakusparādības
Vingrošana aukstā laikā palielina hipotermijas risku, ko izraisa zema ķermeņa temperatūra. Tas ir nopietns stāvoklis, kas var sabojāt ādu un citus audus, un to nevajadzētu uztvert nopietni.
Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja novērojat hipotermijas simptomus, piemēram:
- nejutīgums un tirpšana, ko pavada ādas apsārtums/violeta krāsa
- spēcīga trīce
- liels nogurums
- neskaidra valoda
- koordinācijas zudums
Cilvēkiem ar tādiem veselības traucējumiem kā astma vai sirdsdarbības traucējumi, vingrojot aukstumā, ir lielāks ar vingrinājumiem saistītu blakusparādību risks. Esiet piesardzīgs, lai nepiespiestu sevi pārāk smagi, ja jums ir elpošanas problēmas, sāpes krūtīs utt.
Avots Dr Ax
