Pacelšanās pa kāpnēm pa liftu gadiem ilgi tiek uzskatīta par gudru fitnesa padomu, taču jauni pētījumi apstiprina šo veselības ieteikumu. Metaanalīze, kas tika prezentēta Eiropas Kardiologu biedrības konferencē pagājušajā nedēļas nogalē, atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri kāpj pa kāpnēm, ir par 39% mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kuri to nedarīja. Viņiem bija arī mazāks insulta un sirdslēkmes risks.
“Es biju pārsteigts, ka šāds vienkāršs vingrinājumu veids var samazināt visu iemeslu mirstību,” sacīja pētījuma autore Dr. Sofija Padoka no Austrumanglijas un Norfolkas Universitātes un Noridžas Universitātes slimnīcas fonda Apvienotajā Karalistē. NPR. Viņas komanda pārskatīja datus no aptuveni 480 000 dalībnieku, analizējot viņu sirds slimību risku, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā asinsspiediens, smēķēšanas vēsture, holesterīns un ģenētiskie riska faktori. Dalībnieki, kuru vecums bija no 30 gadu vidus līdz 80 gadu vidum, atbildēja arī uz jautājumiem par savu dzīvesveidu un vingrošanas paradumiem. Kāpņu kāpēji vairāk nekā 12 gadus spēja labāk pasargāt sevi no sirds slimībām.
Cik pa kāpnēm jums ir jākāpj?
2023. gadā Pētījumā, kas publicēts žurnālā Atherosclerosis, tika noskaidrots, cik tieši pa kāpnēm katru dienu jāuzkāpj, lai uzlabotu sirds veselību. Īsā atbilde? Veicot tikai piecus lidojumus dienā, jūs varat samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 20%. “Pētnieki konstatēja, ka sirds slimību relatīvais risks ir samazinājies par 19% dalībniekiem, kuri regulāri kāpuši pa pieciem kāpnēm dienā,” saka internās medicīnas ārsts Dr. Ivonna Kovina. “Diemžēl tiem, kuri sākotnēji kāpa pa kāpnēm, bet pēc tam apstājās, bija par 32% lielāks sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri vispār nesportoja.” Tāpat kā visiem pētījumiem, arī šim pētījumam ir ierobežojumi, norāda Roberts Haringtons, MD, kardiologs un Weill Cornell medicīnas dekāns. “Pētījums tika veikts, izmantojot datus no Apvienotās Karalistes Biobank, liela novērošanas/epidemioloģiskā pētījuma, kas ir plaši izmantots pētniecības nolūkos,” viņš saka. Tā kā pētījums bija novērojams, cēloņsakarību nevarēja noteikt (piemēram, “Kāpšana pa vairāk kāpnēm nozīmē mazāk sirdsdarbības traucējumu.”); tā vietā pētījums norāda tikai uz saikni starp šīm aktivitātēm un sirds veselību.
Kāpēc kāpšana pa kāpnēm jums ir tik laba?
Sirds slimības izraisa katru piekto nāves gadījumu Amerikas Savienotajās Valstīs, katru gadu nogalinot aptuveni 695 000 cilvēku. Kāpšana pa kāpnēm ietilpst aerobo vingrinājumu kategorijā vai kustībā, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un skābekļa līmeni, veicot atkārtotas aktivitātes. Kopumā aerobikas vingrinājumi samazina augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un, jā, sirds slimību risku. “Kāpšana pa kāpnēm ir līdzīga daudzām aktivitātēm, piemēram, staigāšanai, skriešanai un riteņbraukšanai, kas ir saistītas ar paaugstinātu kardiovaskulāro risku, piemēram, sirdslēkmes samazināšanos,” saka Haringtons. “Kāpšana pa kāpnēm var būt nedaudz nogurdinošāka nekā tikai staigāšana, un tas prasa zināmu līdzsvaru un galveno spēku, kas var palīdzēt pārvarēt tādas problēmas kā vājums un muskuļu vājums.” Pacelšanās pāris desmitus pēdu pirms sēdēšanas pie rakstāmgalda var arī uzlabot ilgmūžību. “Kad mēs esam vecumā, kāpšana pa kāpnēm var uzlabot kāju spēku un muguras spēku, kas var palīdzēt novērst kritienus,” saka Kovins. Konkrēti, pēcmenopauzes kāpņu kāpējiem ir konstatēts lielāks kaulu blīvums.
Kā sākt kāpšanu pa kāpnēm, lai uzlabotu sirds veselību
Lai jau šodien sāktu uzlabot savu sirds veselību, Haringtons iesaka treniņu shēmā iekļaut dažas aerobikas aktivitātes, tostarp kāpšanu pa kāpnēm. “Pamatojoties uz Amerikas Sirds asociācijas ieteikumiem, es lūdzu pacientus censties veikt 150 minūtes nedēļā mērenas fiziskās aktivitātes (30 minūtes 5 dienas nedēļā). Tas parasti nozīmē staigāšanu mērenā tempā un vieglu svaru celšanu, lai saglabātu spēku trīs reizes nedēļā, ”viņš saka. Kāpšana pa kāpnēm tiek uzskatīta par “mērenu vingrinājumu”, jo tā sadedzina apmēram 8-11 kalorijas minūtē. Tas nozīmē, ka vingrošana nav pats svarīgākais veselības uzlabošanā. Kovins iesaka, izvēloties, kā atbalstīt savu prātu un ķermeni, paturēt prātā sešus dzīvesveida medicīnas pīlārus. “Dzīvesveida medicīna ir medicīnas apakšspecialitāte, kas koncentrējas uz uz pierādījumiem balstītām pieejām sirds veselības saglabāšanai,” viņa skaidro. Šajos sešos pīlāros ir iekļauti daudzi klasiski padomi, kurus, iespējams, jau esat dzirdējuši: kad vien iespējams, ēdiet pilnvērtīgu, augu izcelsmes pārtiku, dodiet priekšroku atjaunojošam miegam, vingrojiet 150 minūtes nedēļā, izvairieties no kaitīgām vielām, piemēram, tabakas un alkohola, un atvēliet laiku sociālie sakari. Pasaules Veselības organizācija (PVO) lēš, ka aptuveni 80% sirds slimību, insultu un 2. tipa cukura diabēta varētu novērst, piešķirot prioritāti šiem sešiem uzvedības veidiem.
Izmēģiniet 3 kāpņu treniņus
Lai gan ir tik daudz priekšrocību, vienkārši kāpjot pa kāpnēm, varat arī izmēģināt kāpņu treniņu kāpņu telpā, kas atrodas netālu no jums vai kāpnēm vietējā sporta zālē.
1. Kāpņu intervāla apmācība
Pārmaiņus kāpjot pa vienu kāpņu posmu kontrolētā tempā un vienu nedaudz ātrākā (bet tomēr drošā un kontrolētā) tempā. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes atkarībā no tā, cik ērti jums ir kāpt pa kāpnēm. Paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet treniņu vēl vienu vai divas reizes.
2. Kāpšana pa kāpnēm un kalanetika
Izveidojiet sev apļa treniņu, kurā mērenā tempā uzkāpjot pa dažiem kāpnēm un pēc tam nokāpjot uz grīdas, lai veiktu spēka treniņus, piemēram, atspiešanos vai gurni. Piemēram, jūs varat uzkāpt pa trim kāpnēm, veikt 10 pietupienus un atpūsties minūti, pirms atkārtojat visu apli.
3. Laika kāpšana pa kāpnēm
Lai treniņš būtu vienkāršs, vienkārši iestatiet taimeri pulkstenī vai tālrunī uz 10 minūtēm un lēnām un vienmērīgi ejiet vai kāpjiet pa kāpnēm. Pēc 10 minūtēm paņemiet piecu minūšu pārtraukumu un atgriezieties vēl uz 10 minūtēm.
