Vai 10 minūtes vingrošanas dienā tiešām var ietekmēt ilgmūžību? Mūsdienās var būt grūti pateikt, kāds padoms ir pareizs.
Vingrinājumu zinātne ir salīdzinoši jauna joma. Tāpēc šķiet, ka katru dienu tiek veikts jauns pētījums, kas parāda, kā vingrot labākai veselībai:
- “Jums ir jānoiet 10 000 soļu dienā.”
- “Jums nav nepieciešams noiet 10 000 soļu dienā.”
- “Vingro pirms brokastīm!”
- “Augstas intensitātes intervālu treniņi ir vislabākie!
Mēs sniedzam ikdienas fitnesa padomus. Nav brīnums, ka daudzi no mums kļūst par “analīzes paralīzes” upuriem. Mēs esam tik aizņemti, ka pārdomājam savus treniņus un nekad nekustamies.
Jaunas 2022. gada vadlīnijas no Nacionālā vēža institūta un ASV Slimību kontroles un profilakses centra janvāris publicētie pētījumi sniedz lielisku motivāciju, taču tas ir vienkārši. Cik vienkārši? Kā būtu tikai 10 minūšu vingrošana dienā?
Pētījuma atklājumi
Ir daudz pētījumu par to, kā pusstundu vai vairāk vingrojumu katru dienu var samazināt priekšlaicīgas nāves risku, taču šī pirmā šāda veida pētījuma mērķis bija noskaidrot, vai relatīvi neliels ikdienas vingrošanas apjoms – tikai 10 minūtes dienā – varētu palīdzēt pieaugušajiem dzīvot ilgāk.
Pētījumā pētnieki analizēja datus no gandrīz 5000 pētījuma dalībniekiem Nacionālās veselības un uztura pārbaudes apsekojumā. Viņi īpaši aplūkoja 40 gadus vecu un vecāku cilvēku fiziskās aktivitātes līmeni.
Svarīgi, ka katra šajā pētījumā izmantotā indivīda fiziskās aktivitātes tika mērītas ar ierīci, nevis pašas ziņoja. (Dažreiz cilvēki, ziņojot par rezultātiem, pārāk ziņo par savu treniņu apjomu vai intensitāti.)
Tāpat kā visos labi izstrādātajos pētījumos, pētnieki pielāgojās citiem faktoriem, kas varētu ietekmēt rezultātus, tostarp smēķēšanu, alkohola lietošanu, ĶMI, etnisko piederību, rasi un daudz ko citu. Pat pēc visa tā viņi atklāja, ka tikai 10 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes dienā var dot lielu efektu.
Faktiski 10 minūtes vingrošanas dienā var glābt aptuveni 110 000 dzīvību gadā Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas ir gandrīz par 7 procentiem mazāks nāves gadījumu skaits gadā.
Pievienojot papildu 10 minūšu palielinājumu, tika samazināts arī nevajadzīgo nāves gadījumu skaits:
- 20 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes dienā novērsa 209 000 nāves gadījumu, kas ir par 13% mazāks nāves gadījumu skaits gadā
- 30 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes katru dienu novērsa 279 00 nāves gadījumu, kas ir gandrīz 17 procenti gadā.
Ko tas nozīmē?
Informācijas pārslodze var sabotēt jūsu centienus vingrot un uzturēt (vai sasniegt) veselīgu svaru. Paturot lietas vienkārši un vingrojot mērenā vai enerģiskā tempā tikai 10 minūtes dienā, jūs varat palielināt savas iespējas dzīvot ilgāk.
Izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu
Lai uzzinātu, vai jūs sasniedzat “mērenu” vai “enerģisku” slodzes līmeni, jums ir jāspēj izmērīt mērķa sirdsdarbības ātrumu vai iemācīties izmantot sava ķermeņa signālus.
Lai lietas būtu vienkāršas, varat izmantot runāšanas testu, lai noskaidrotu, vai jūsu sirdsdarbība ir mērena vai augsta.
Varat arī izmantot uztveramās slodzes skalu vai mērķa sirdsdarbības ātrumu un aplēstās maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķinus, lai noteiktu, kurš mērens vai enerģisks vingrinājums jums ir piemērots.
Protams, katrs ir savādāks, tāpēc ātra pastaiga kalnā vienam var būt mērena un citam enerģiska. Izvairieties salīdzināt sevi ar citiem un koncentrējieties uz sevi. Un tad lepojieties ar jebkuru kustību, kuru izvēlējāties, lai izpildītu 10 (vai vairāk!) vingrinājumus.
Tiem, kas meklē zemas ietekmes vingrinājumus/sporta veidus, kas joprojām palielina sirdsdarbības ātrumu, apsveriet iespēju peldēt vai aerobiku.
