Intermitējoša badošanās ir stundas diēta, burtiski! Ierobežojot to, ko ēdat, un koncentrējoties uz to, kad ēdat, intermitējoša badošanās daudziem ir kļuvusi par diētu. Bet vai tas ir tik vienkārši? Ja esat nonācis situācijā, kad esat ievērojis periodisku badošanos, bet neesat spējis atbrīvoties no mārciņām, jūs darāt kaut ko nepareizi! Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc periodiska badošanās var jums nedarboties.
Kas ir IF?
IF angļu valodā ir intermittent badošanās, un, tulkojot lietuviešu valodā, tas nozīmē intermitējošu badošanos.
Kas ir intermitējoša badošanās un kā tā darbojas?
Intermitējoša badošanās ļauj sadalīt dienu divās daļās; badošanās logs un ēšanas logs. Darbības mehānisms, kas saistīts ar uztura intermitējošu badošanos, ir sarežģīts un daudzfaktorisks. Badošanās laikā samazinās hormona insulīna līmenis un organisms sāk izmantot uzkrātos taukus kā enerģijas avotu. Turklāt process, ko sauc par autofagiju, sākas badošanās laikā, kad šūna strādā, lai noņemtu bojātos komponentus. Tādējādi šūnu ilgmūžība tiek pagarināta.
Kāpēc es neredzu rezultātus no periodiskas badošanās?
- Neilgtspējība: IF dienās nedrīkst ēst! Ja jūs neesat ievērojis šo diētu reliģiski un ēdat to pat badošanās laikā, jūs varat nesasniegt vēlamos rezultātus.
- Diētas kvalitāte: Ja ēdiens, ko ēdat ēšanas loga laikā, nav uzturvielām bagāts, bet satur daudz kaloriju, tad badošanās nedarbosies.
- Pārēšanās: Ja ēšanas logā sajutīsiet vēlmi ēst visu iespējamo, jūs pārēsīsities un pieņemsit svaru.
- Dehidratācija: Nepietiekama ūdens dzeršana badošanās laikā var dehidrēt ķermeni un mainīt IF sekas.
- Ēdienu izlaišana: Jums nav jāizlaiž ēdienreizes, ja to darāt IF. Vienkārši ēdiet 2-3 lielas maltītes un 1-2 uzkodas. Mazāk ēst šeit nepalīdzēs.
- Kaloriju skaits: IF darbojas labi, ja jūs arī uzraugāt savu ikdienas kaloriju patēriņu un saglabājat to uzturēšanas līmenī, nevis pārmērīgi tērējat.
Ko darīt, ja periodiska badošanās nedarbojas?
- Kaloriju ierobežojoša diēta: Jūs varat izveidot uztura plānu, kas ir par 300–400 kalorijām mazāks nekā uzturošās kalorijas, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.
- Vidusjūras diēta: Tas ietver visas veselīgas pārtikas grupas, kas ir bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, liesām olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas, veseli graudi, veselīgi tauku avoti, piemēram, rieksti un sēklas, un citi.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: Var palīdzēt ogļhidrātu ierobežošana līdz 60 līdz 65 procentiem no jūsu kaloriju daudzuma un olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana.
- Porciju kontrole: Ja domājat, ka ēdat visu veselīgi, mēģiniet samazināt porciju lielumu, jo, iespējams, patērējat vairāk kaloriju, nekā domājat.
Kā ievērot intermitējošu badošanos?
- 16/8 metode: Šo diētu var īstenot dažādos veidos, un visizplatītākā forma, ko cilvēki īsteno, ir 16/8 metode. Šī diēta sadala dienu divās daļās: 8 stundu ēšanas logā un 16 stundu badošanās logā.
- 5:2 metode: Šeit jūs ievērojat savu parasto diētu 5 dienas nedēļā un nākamās divas dienas, krasi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 500-600 kalorijām visai dienai.
Intermitējošas badošanās iespējas
- Ēd-Apstāj-Ēd: Tas ietver badošanos 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā.
- Nākamās dienas badošanās: Šajā gadījumā vienu dienu tu gavē, nākamajā dienā ēd utt.
- Karavīra diēta: Tas ietver badošanos 20 stundas un lielas maltītes ēšanu četru stundu laikā.
- OMAD (viena ēdienreize dienā): Šī ir ārkārtīgi ierobežojoša diēta pēc 23 stundu badošanās un smagas ēšanas vienas stundas laikā.
- TRE (uz laiku ierobežota ēšana): Varat mainīt 16/8 metodi uz 12/12 (12 stundu badošanās un 12 stundu ēšana) vai 20/4 atbilstoši savām vēlmēm.
