Tas, ko jūs darāt no rīta, ļoti ietekmē jūsu veselību un pašsajūtu, kā arī pārējo jūsu dienas daļu. Tas attiecas gan uz pozitīviem, gan negatīviem ieradumiem. Ja vēlaties pavadīt produktīvu dienu, ir svarīgi sākt dienu ar veselīgiem ieradumiem. Veselīga rīta rutīnas izveide var palielināt jūsu produktivitāti, mazināt stresu un uzlabot veselību. Šajā rakstā padalīšos ar 4 laba rīta ieradumiem, kurus vari iekļaut savā ikdienas rutīnā.
4 rīta paradumi veselības uzlabošanai
1. Sāciet savu dienu ar treniņu
Apsveriet iespēju uzlabot vielmaiņu, veicot agra rīta vingrošanu. Fizisko aktivitāšu iekļaušana no rīta, neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio vai spēka treniņš, var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot enerģijas līmeni. Labākā fitnesa daļa ir atrast aktivitātes, kas jums patīk. Tas liek šīm vingrojumu minūtēm lidot garām. Vissvarīgākais ir izvēlēties aktivitātes un vingrinājumus, kas jums patīk. Turklāt ir ļoti svarīgi izvēlēties savam konkrētajam mērķim atbilstošu apmācības veidu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sadedzināt papildu kalorijas, veidot muskuļus vai sadedzināt vairāk tauku, tam ir vingrinājums!
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Sirdsdarbības ātruma palielināšana ir lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un palīdzēt zaudēt taukus. (Skatiet labākos svara zaudēšanas vingrinājumus) Tas var palīdzēt uzlabot ķermeņa uzbūvi un, protams, arī svaru. Par laimi, jums nav vajadzīgas stundas vai sporta zāle. Ja no rīta jums trūkst laika, apsveriet ātru iesācēju augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) svara zaudēšanas treniņu plānu. Izvēlieties 3 vingrinājumus un veiciet 3 komplektus ar dažu sekunžu atpūtu starp tām. Tie var būt burpees, pietupieni, dēļi vai citi jauni vingrinājumi. Pievienojiet hanteles vai vieglākus svarus, lai radītu papildu izaicinājumu. Varat arī izmantot ķermeņa svaru, ja jums ir minimāls aprīkojums vai strādājat, lai palielinātu savu fitnesa līmeni. Ja esat iesācējs, ir svarīgi nodrošināt labu formu, lai izvairītos no traumu riska. Darbs ar personīgo treneri ir lielisks veids, kā atrast jūsu vajadzībām un iespējām pielāgotu apmācību programmu.
Vingrinājumi muskuļu augšanai
Regulāri spēka treniņi, kas strādā visās galvenajās muskuļu grupās, var palīdzēt veidot liesās muskuļus. Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo ātrāks vielmaiņas ātrums un vairāk kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī. Visefektīvākais veids, kā veidot muskuļus, ir iejusties rutīnā un atrast labākos vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka šāda veida vingrinājumus vismaz 2 dienas nedēļā. Lielisks veids, kā to izdarīt, ir apvienot kustību. Saliktā kustība ir jebkurš vingrinājums, kas strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā. Viens piemērs ir tupēt. Squats strādā jūsu abs, paceles, augšstilbu, sēžas un gurnus.
Kardio treniņi, lai sadedzinātu kalorijas
Kardio vai izturības vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt daudz kaloriju. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā vidēji intensitātes aerobos vingrinājumus vai 75 minūtes nedēļā enerģiskas intensitātes aerobos vingrinājumus. Izturības vingrinājumi sastāv no daudziem dažādiem treniņu veidiem, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanas, pārgājienu, skriešanas vai tamlīdzīgi. Varat arī apsvērt līdzsvara stāvokļa kardio treniņu, lai zaudētu taukus. Tas ir tad, kad ilgu laiku veicat izturības aktivitātes mērenā tempā. Tomēr tas nav ieteicams iesācējiem. Kardiodarbībai apsveriet 20 minūšu skriešanu uz skrejceliņa vai vieglu rīta pastaigu. Vienmēr noteikti izstaipieties pēc treniņa, lai izvairītos no traumu riska. Atvēsinošas stiepes palīdz samazināt krampjus un stīvumu pēc treniņa.
Vingrinājumi cukura līmeņa regulēšanai asinīs
Vingrošana agri no rīta ne tikai palīdzēs sadedzināt liekās kalorijas un radīt lielāku kaloriju deficītu, bet arī var palīdzēt labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Pastāvīgs un kontrolēts cukura līmenis asinīs palīdz novērst pārmērīgu izsalkumu un našķošanos un veicina veselīgu uzturu. Insulīns, hormons, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, arī palīdz regulēt apetīti. Augsts cirkulējošā insulīna līmenis ir izplatīts tiem, kuri ir rezistenti pret insulīnu vai kuriem ir cukura diabēts. Jo vairāk insulīna cirkulē, jo lielāka ir mūsu apetīte un vēlme ēst (1). Mēģiniet iekļaut arī vairāk āra treniņu, lai padarītu savu dienu lielisku. Apsveriet nedēļas nogales aktivitātes brīvā dabā. Tas ir ne tikai ērts veids, kā lieliski trenēties, bet arī jautri un lieliska iespēja sauļoties! Pārbaudiet arī šo: 5 minūšu elpošanas vingrinājums pazemina asinsspiedienu tikpat daudz kā vingrošana un zāles
2. Ieej aukstā dušā
Pirmā aukstā duša no rīta var nebūt ideāls veids, kā sākt savu dienu, taču tas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu. 2009. gadā Pētījums saistīja aukstās temperatūras ietekmi, lai palīdzētu aktivizēt brūnos taukus (6). Tie ir tauki, kas atbild par mūsu ķermeņa temperatūras regulēšanu. Lielākā daļa mūsu ķermeņa tauku ir baltie tauki, kas uzglabā enerģiju un var izraisīt aptaukošanos. Kad mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, brūnie tauki sadala cukuru un tauku molekulas, lai saglabātu mūs siltus (7). Tiek uzskatīts, ka šis process palielina vielmaiņas ātrumu un enerģijas līmeni, vienlaikus sadedzinot papildu kalorijas. Tiek uzskatīts, ka arī fiziskās aktivitātes palīdz aktivizēt brūnos taukus.
3. Ēdiet veselīgas brokastis
Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa jūs nevarat izvairīties no slikta uztura. Brokastis, dienas pirmā ēdienreize, ko bieži sauc par vissvarīgāko, bieži tiek aizmirstas. Diemžēl, uzsākot savu dienu tukšā dūšā, tas var veicināt vai izjaukt svara zaudēšanas panākumus. To pašu var teikt par tiem, kas izvēlas nekvalitatīvas brokastu iespējas, piemēram, apstrādātas vai ātrās ēdināšanas, kurās bieži ir daudz kaloriju. Tā vietā izvēlieties veselu pārtiku un citus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, svaigus augļus, saliktos ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, un dārzeņus, kas ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām. Brokastu izlaišana bieži vien ir saistīta arī ar pastiprinātu uzkodām vēlu vakarā, izvēloties neveselīgu pārtiku, kas var izraisīt svara pieaugumu. Taču miegs ir arī svarīgs veselīga dzīvesveida aspekts; to nevajadzētu darīt uz brokastu rēķina. Pārdomāti izvēlieties savu pirmo maltīti, jo tā jūs sagatavos pārējai dienas daļai. Izvairieties no saldas kafijas, augļu sulas un citiem pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu, lai vēlāk dienas laikā izvairītos no pārēšanās. Tas var arī samazināt daudz tukšo kaloriju. Tie, kas ēd veselīgas brokastis, daudz biežāk izvēlas veselīgas pusdienas un vakariņas. Iekļaujiet ēdienreizē labu liesu olbaltumvielu avotu, lai jūs varētu iztikt no rīta bez pārēšanās. Tiem, kas plāno izmantot padomu Nr. 1, apsveriet iespēju pievienot veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, augļus vai veselus graudus, piemēram, auzas vai brūnos rīsus, kā arī olbaltumvielas, lai veicinātu treniņu. Tas var būt kaut kas vienkāršs, piemēram, banāni ar zemesriekstu sviestu. Tā var būt arī veselīga uzkoda. Pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt tieksmi, uzturēt apetīti un palīdzēt zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz labāk kontrolēt mūsu izsalkuma hormonus. Labi olbaltumvielu avoti, lai sāktu dienu, ir olas, grieķu jogurts, biezpiens vai citi piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti un sēklas vai tītara/vistas desa. Ja jums ir grūti ēst no rīta, tā vietā apsveriet olbaltumvielu dzērienu ar zemu cukura saturu. Ja no rīta jums trūkst laika, ērtības labad apsveriet ēdienreižu plānošanu vai maltītes sagatavošanu. Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu veselīgus ēšanas paradumus. Ir svarīgi izvairīties no ierobežojumiem un pakāpeniski iekļaut veselīgu pārtiku, lai svara zaudēšanas rutīna būtu ilgtspējīgāka.
4. Izdzeriet glāzi ūdens
Lai gan tas tiek uzskatīts par vitāli svarīgu uzturvielu, lielākā daļa no mums visu dienu nedzer pietiekami daudz ūdens. Mūsu ķermenis sastāv no 60% ūdens, un mūsu orgāni ir ļoti atkarīgi no pareizas hidratācijas, lai tie darbotos pareizi (8). Kad mēs pamostamies no rīta, mūsu ķermenis ir dehidrēts. Lai sagatavotu mūsu sistēmu pareizai gremošanai un fiziskajām aktivitātēm, ja tas ir saistīts ar vingrošanu, mums vispirms vajadzētu uzņemt ūdeni. Neliels ūdens patēriņš var izraisīt arī pārēšanos. Mūsu smadzenes nevar atšķirt slāpes no bada. Ļoti iespējams, ka biežas našķošanās iemesls var būt slāpes. Lai gan pašlaik nav vadlīniju par ūdens uzņemšanu, 64 unces dienā ir labs sākumpunkts lielākajai daļai.
Iekļaujot fiziskās aktivitātes, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu papildu kalorijas, jūs varat izvēlēties veselīgu pārtiku, izvairīties no našķošanās un uzturēt hidratāciju. Apsveriet iespēju iekļaut šos veselīgos ieradumus savā rīta svara zaudēšanas rituālā. Esiet agrs putns un sāciet savu dienu rīta saulē ar aktivitāti, kas jums patīk, un olbaltumvielām bagātām brokastīm. Atcerieties, ka agrais putns saņem tārpu.
