Ja esat tāpat kā vairums sporta zāles apmeklētāju, viens no jūsu galvenajiem fitnesa mērķiem ir iegūt tonusu un sešpaku vēdera muskuļus. Bet bez pienācīgas stratēģiskās plānošanas var būt grūti apgriezt vidu.
Lielākajai daļai cilvēku, kuri cenšas zaudēt vēdera taukus, bieži tas neizdodas. Un tas tikai tāpēc, ka attieksme ir nepareiza. Ne tāpēc, ka ķermenis nevar zaudēt svaru vēderā, bet gan tāpēc, ka attieksme ir nepareiza. Un tam ir labi iemesli. Veicot pareizos stratēģiskos pasākumus, jūs faktiski varat zaudēt liekos vēdera taukus un iegūt plakanāku vēderu. Šajā rakstā es dalīšos ar 4 vienkāršiem padomiem, kā samazināt vēdera tauku daudzumu un plakanu vēderu. Pirms sākam ķerties pie vēdera tauku zaudēšanas, parunāsim par dažādiem vēdera tauku veidiem.
Izpratne par vēdera taukiem
Daži tauki ir normāli un daļa no ķermeņa, bet pārāk daudz tauku, īpaši “viscerālo tauku”, nav veselīgi. Patiesībā liekie viscerālie tauki ir bīstami! Pētījumi ir saistījuši šāda veida vēdera taukus ar sirds slimībām, 2. tipa diabētu un citiem. Bet izmērīt šāda veida taukus kuņģī ir grūti, jo jūs tos neredzat vai nevarat izspiest. Saspiežot vēderu, jūtat zemādas taukus. Tie ir tauki tieši zem ādas, kas izplūst pāri jostasvietai. Lai gan estētiski tas jums nepatiks, tas nav resns, par ko jums vajadzētu uztraukties. Tas ir daudz mazāk kaitīgs nekā viscerālie tauki, kas atrodas dziļi vēdera dobumā, maldinot svarīgākos orgānus. Tomēr pastāv korelācija, kaut arī ne ideāla, starp vidukļa apkārtmēru un viscerālajiem taukiem. Šī iemesla dēļ, ja jums ir lieki vēdera tauki, ir svarīgi veikt pasākumus, lai tos samazinātu. Par laimi, zaudējot vēdera taukus, tiek zaudēti gan nekaitīgi zemādas tauki, gan bīstami viscerālie tauki. Šeit ir 4 pārbaudīti soļi, kā zaudēt svaru vēderā.
4 ekspertu atbalstīti zinātniski pamatoti veidi, kā zaudēt vēdera taukus
Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit samazināt tauku daudzumu no jebkuras ķermeņa daļas, ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai zaudētu ķermeņa taukus, tostarp vēdera taukus.
Piepildiet savu šķīvi ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas var būt viens no svarīgākajiem makroelementiem, mēģinot zaudēt svaru un vēdera taukus. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk un vairāk olbaltumvielu, bija ievērojami mazāk vēdera tauku. Saskaņā ar pētījumu, katrai ēdienreizei pievienojot liesu olbaltumvielu avotu, tas var būt plakana vēdera atslēga. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas, kas palielina vielmaiņu. Šī lēnākā gremošana arī palīdz samazināt izsalkuma līmeni un palielināt sāta sajūtu. To apstiprina arī pētījumi, ka tie, kas ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, bieži jūtas apmierinātāki un galu galā mazāk našķojas. Ja jūsu mērķis ir svara zudums un plakans vēders, olbaltumvielu pievienošana diētai var būt vissvarīgākās izmaiņas, ko varat veikt. Katrā ēdienreizē tiecieties uz vismaz 20-30 gramiem olbaltumvielu.
Ēdiet vairāk šķīstošo šķiedrvielu
Šķiedra ir vēl viena uzturviela, kas ir būtiska svara zaudēšanai, tostarp vēdera svara zaudēšanai. Tas ir tāpēc, ka šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želejveida tekstūru, kas palīdz palēnināt pārtikas gremošanu. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras palīdz jums justies pilnīgākam un sātīgākam, tāpēc jūs ēdat mazāk kaloriju. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ir zināms, ka šķiedra veicina svara zudumu. Tas labi parādās arī zinātniskajos pētījumos. Viens pētījums atklāja, ka, katru dienu patērējot 10 gramus šķīstošās šķiedras, vēdera tauku uzkrāšanās risks samazinās par 3,7%. Vairāki pētījumi arī secināja, ka vairāk šķīstošo šķiedrvielu patēriņš samazina vēdera tauku risku. Ir pietiekami daudz pierādījumu, ka jums ir jāēd vairāk šķiedrvielu, lai zaudētu svaru un zaudētu vēdera taukus. Mēģiniet iegūt vairāk šķiedrvielu katrā ēdienreizē, ēdot dārzeņus, pupiņas un augu izcelsmes pārtiku. Šeit ir daži no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, ko iekļaut savā uzturā.
- kazenes
- avokado
- pākšaugi
- linsēklas.
Lai iegūtu vairāk svara zaudēšanas produktu, skatiet šo 32 pārtikas produktu sarakstu, kas ātri sadedzina vēdera taukus.
Pievienojiet vingrinājumus, lai zaudētu svaru vēderā
Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai zaudētu svaru un samazinātu vēdera tauku daudzumu. Tas ir efektīvs veids, kā uzlabot vielmaiņu un veidot liesu muskuļu masu, kas palīdz vēl vairāk sadedzināt taukus. Tomēr ne visi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi, lai zaudētu svaru un samazinātu vēdera tauku daudzumu. Lai samazinātu tauku saturu, pretestības treniņi un aerobikas vingrinājumi palielinās ieguvumus. Aerobika palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, un pretestības treniņi palīdzēs jums veidot liesu muskuļu masu. Tā kā muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki, ja ir vairāk liesās muskuļu, jūs varat dabiski sadedzināt vairāk kaloriju un tauku. Vienkārši sakot, jūsu ķermenis dabiski sadedzinās kalorijas efektīvāk un palīdzēs jums vieglāk pārvaldīt savu svaru. Padomājiet par šo statistiku. Uz katru uzkrāto muskuļu mārciņu jūsu ķermenis pievienos 50 kalorijas dienā. Jo vairāk liesās muskuļu jūs veidosit, jo vieglāk būs sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Lai sāktu, mēģiniet pievienot 2-3 pretestības treniņus nedēļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, savienojiet to ar 2 papildu kardio un aerobikas treniņiem. Saskaņā ar CDC, ieteicams 150 minūtes vidēji intensīvas aerobikas. Tas ietver vieglus braucienus ar velosipēdu un iešanu ar spēku. Ja iekļaujat augstas intensitātes kardio, piemēram, skriešanu, ieteicams 75 minūtes nedēļā. Veicot pretestības treniņu, koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, dēļiem, atspiešanos un pievilkšanos. Viņi cīnās ar vairākām muskuļu grupām vienā piegājienā un efektīvi aktivizē visu ķermeni.
