Lai gan Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka pieaugušajiem veikt vismaz 150 minūtes vidēji smagas vai spēcīgas aerobikas aktivitātes nedēļā (vai aptuveni 20 minūtes dienā) un divas dienas muskuļus stiprinošas aktivitātes, CDC lēš, ka gandrīz 80 procenti amerikāņu neatbilst šiem ieteikumiem.
Par laimi, ir sudraba odere. Studijā Lancete atklāja, ka pietiek tikai ar 15 minūtēm vingrošanas nedēļā, lai samazinātu mirstību un palielinātu paredzamo dzīves ilgumu. Lai gan es joprojām iesaku, kad vien iespējams, iekļaut savā rutīnā vairāk vingrojumu, jāatzīst: lai gan mēs ne vienmēr varam veltīt laiku pilnam treniņam mūsu aizņemtajā grafikā, mēs visi varam atrast vismaz 15 minūtes nedēļā… un bieži vien vairākas reizes nedēļa.
Vai joprojām baidāties no domas apmeklēt sporta zāli? Esmu apkopojis dažus no saviem iecienītākajiem vingrojumu padomiem, lai jūsu dienā būtu vairāk vingrinājumu.
Šie gudrie paņēmieni liks jums un jūsu ģimenei ātri darboties.
20 vingrinājumi
Pievienojiet intervāla treniņu
Maksimizējiet savu laiku un sadedzinājiet vairāk kaloriju treniņa laikā. Šī metode apvieno īsus augstas intensitātes intervālu treniņus ar atveseļošanās fāzēm, lai palīdzētu ātrāk sadedzināt taukus un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
Izpētiet savu pilsētu
Iespējams, ka jūsu dzīvesvietā ir daudz lētu fitnesa nodarbību, un tām nav jājūtas kā darbam!
Mainiet savu ikdienas braucienu
Vidējais amerikānis ceļā pavada 38 stundas gadā. Kāpēc gan nepadarīt to par braucienu?
Ja strādājat pilsētā, kur uz darbu braucat ar sabiedrisko transportu, apsveriet iespēju agrāk izkāpt no vilciena vai autobusa un dažas papildu minūtes pastaigāties — jūs pat nepamanīsit attālumu pēc dažām dienām.
Vai jums ir paveicies uz darbu vismaz dažas dienas nedēļā doties kājām vai ar velosipēdu? Apmaini metro biļeti pret ērtiem apaviem un dodies uz ietves! Braukšana ar velosipēdu uz darbu, atsevišķi no riteņbraukšanas atpūtas stundās, bija saistīta ar sirds un asinsvadu slimību samazināšanos.
Ja braukšana ir neizbēgama, mēģiniet novietot automašīnu dažus kvartālus vai pēc iespējas tālāk no autostāvvietas ieejas.
Sarīkojiet pastaigu sanāksmes
Atzīsim: tikšanās var būt garas, nogurdinošas un bieži vien neproduktīvas. Sniedziet savai komandai svaiga gaisa elpu — burtiski — organizējot pastaigu sanāksmes.
Dodieties ātri pastaigā, lai uzzinātu par iknedēļas sanāksmēm vai pārskatītu projekta loģistiku. Jūs pat varat atrast jaunus risinājumus vecām problēmām.
2014. gada pētījums atklāja, ka staigāšana un runāšana var palielināt radošumu pat par 60 procentiem.
Pastaigājiet suni
Tā vietā, lai pastaigātos ar ģimenes mājdzīvnieku saviem bērniem, sāciet un beidziet dienu, dodoties Fido ātrā pastaigā. Pastaiga ar suni tikai 20 minūtes var sadedzināt aptuveni 130 kalorijas. E
vai tas ir labāk Dodieties uz suņu parku un metiet bumbu.
Satiecies ar draugiem treniņam
Varbūt jūs plānojat izspiesties kādā treniņā, bet tad kādu laiku neredzēts draugs aicina jūs uz laimīgo stundu. Tā vietā, lai izvēlētos starp sabiedrisko dzīvi un fitnesu, apvienojiet abus.
Vēlo brokastu vai dzērienu vietā satieciet draugus uz fitnesa nodarbību vai skrieniet pa apkārtni. Tu ne tikai kvalitatīvi pavadīsi laiku un vingrosi, bet arī tavs maks tev pateiks paldies!
Kāpt pa kāpnēm
Nostipriniet sēžas muskuļus un paātriniet sirdsdarbības ātrumu, braucot ar liftiem un eskalatoriem un kāpjot pa kāpnēm visas dienas garumā. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties birojā vai tirdzniecības centrā, jūs būsiet pārsteigts, cik ātri šie papildu kāpņu maršruti papildinās jūsu dienu.
Pārvietojieties visas dienas garumā
Kad lielākajai daļai no mums ir jāatrodas mūsu birojos no 9:00 līdz 17:00. (vai ilgāk!), mums ir jāizmanto visas savas situācijas. Tā vietā, lai nosūtītu e-pastu kolēģim Pēc vēstules saņemšanas vai klausules pacelšanas dodieties uz personas biroju un runājiet aci pret aci.
Pusdienās dodieties pastaigā, nevis ēdiet pie datora. Šie vingrinājumi un īsās distances faktiski veido diezgan dažus papildu soļus nedēļā.
Turiet automašīnu garāžā
Veicat lietas pa pilsētu? Ietaupiet gāzi, ejot kājām vai braucot ar velosipēdu nelielus attālumus.
Pavadiet atvaļinājumu savādāk
Izkļūšana no ikdienas rutīnas nenozīmē, ka jūsu treniņu plāns ir jāsabrūk. Izlaidiet pilsētas ekskursijas lielos autobusos un iepazīstiet jaunu pilsētu kājām. Meklējiet viesnīcas ar sporta zālēm vai sadarbojieties ar vietējiem fitnesa centriem.
Vai arī plānojiet atvaļinājumu saistībā ar kādu darbību, kas jūs interesē. Ja vēlaties noskriet 10 000, pierakstieties atvaļinājumam pilsētā, kuru vēlaties apmeklēt.
Vai esat vēlējies strādāt pie saviem roku līdzsvariem? Meklēt jogas rekolekcijas.
Plānojiet savus treniņus
Darbu plānošana pēc datuma un laika, nevis pievienošana nebeidzamam uzdevumu sarakstam, ir efektīvāks veids, kā pabeigt projektus. Ieplānojiet savus treniņus un iestatiet modinātāju tāpat kā sapulcē vai vakariņās.
Iesaistiet bērnus
Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki bieži jūt, ka viņiem nav laika vingrot, ir tas, ka viņi nevar pietiekami ilgi atrauties no bērniem, lai vingrotu. Es saku, apvienojiet viņus!
Lieciet saviem bērniem kopā ar jums veikt modificētu HIIT treniņu DVD versiju. Aizvediet tos uz parku, lai šautu stīpas vai spēlētu futbolu. Pārvariet karstumu un vasarā dodieties kopā peldēties.
Jūs ne tikai pavadīsit dārgo laiku ar saviem bērniem, bet arī viņi uzzinās, kā izskatās veselīgs dzīvesveids.
Izmantojiet sociālos tīklus savā labā
Facebook ir ne tikai tam, lai redzētu, ko dara tavi vecie vidusskolas klasesbiedri. Izmantojiet savus sociālos tīklus, lai uzņemtos atbildību.
Jūs, visticamāk, celsities agri no rīta, ja esat par to paziņojis iepriekšējā vakarā. Varat arī to izmantot, lai piesaistītu draugus, kas jums pievienotos jūsu fitnesa ceļojumā neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm reālajā dzīvē vai vienkārši uzmundrināt viens otru.
Saģērbieties, skatoties televizoru
Tā vietā, lai saritinātos uz dīvāna ar uzkodām, kamēr notīra DVR, izmantojiet laiku, lai vingrotu. Ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, lēcienus ar domkratiem, augstus ceļgalus, dēļus, atspiešanos, crunches utt., var veikt ar nulles aprīkojumu. Pievienojiet dažus svarus, lai iegūtu vēl lielāku apdegumu.
Sekojiet savam progresam
Ja jūs vislabāk strādā ar vizuālajiem materiāliem, ieguldījums pedometrā varētu būt jums piemērots. Tas izsekos jūsu soļus, parādīs jūsu ikdienas progresu un mudinās jūs veikt dažus papildu soļus dienā.
Padariet vingrinājumu jautru
Ir grūti padarīt vingrošanu par ikdienas ieradumu, ja jums nav jautri. Atrodiet darbību, kas tu izbaudiet sevi – neuztraucieties par to, kas ir “moderns” vai nē.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir pilates, slēpošana, skriešana, pārgājieni, peldēšana vai kaut kas pavisam cits, galvenais ir izvēlēties tādu treniņu, kas jums patiešām patīk. Kad jūs lieliski pavadāt laiku, jums nav vēlēšanās vingrot.
Izmēģiniet kaut ko jaunu
Neierobežojiet sevi tikai ar jums zināmajiem vingrinājumu veidiem. Izmēģiniet jaunu treniņu nodarbību vai pievienojieties savam draugam šajā trakajā krāsu sacensībā.
Lai gan katrs treniņš var nebūt jūsu iecienītākais, jūs vienkārši varat atrast kaut ko citu, kas jums patīk, un tas ļaus jūsu muskuļiem domāt.
Saglabājiet to lēti
Apmācībai nav jābūt dārgai. Treniņu DVD un YouTube video ir lielisks veids, kā paspilgtināt savu ikdienu, un parasti tiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums. No pilates līdz kardio un spēka treniņiem varat atrast video vai kanālu, kas atbilst jūsu interesēm.
Uzstādiet mērķi
Kad strādājat pie kaut kā konkrēta, ir vieglāk saglabāt motivāciju. Vai esat gribējis sākt iegūt vairāk jūdžu? Reģistrējieties vietējām sacensībām, lai pārliecinātos, ka esat nokļuvis trasē.
Vai jogas praksē vēlaties saglabāt roku līdzsvaru? Veltiet dažas minūtes dienā atspiešanās, lai stiprinātu spēku.
Jūs jutīsities daudz labāk, kad sasniegsit savu mērķi – tad uzstādiet jaunu!
Izmantojiet lietotni šim nolūkam
Vai ir kaut kas, ko nevar izdarīt viedtālruņi? Sāciet darbu ar fitnesa izsekotāju — izmantojiet intervāla taimera brīdinājumus īsiem treniņiem visas dienas garumā, lejupielādējiet īpašas treniņu programmas vai skrieniet no zombijiem.
Nedaudz vairāk vingrinājumu pievienošanai ikdienas dzīvesveidam nav jābūt garlaicīgi. Izmantojot šos 20 vingrinājumus, jūs jutīsieties spēcīgāk un īsā laikā sasniegsiet ieteicamo iknedēļas vingrojumu daudzumu!
Avots Dr Ax
